Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это метод питания, который поощряет здоровые отношения с едой. Данный вид питания способствует позитивному настрою тела и фокусируется на распознавании голода. Диетологи Эвелин Трибол (Evelyn Tribole) и Элиза Реш (Elyse Resch) ввели термин “интуитивное питание” в своей книге 1995 года «Интуитивное питание: революционный диетический подход». Однако они не были первыми людьми, которые обучали принципам этого метода питания.

В 1973 году Тельма Уэйлер (Thelma Wayler) основала Green Mountain, сообщество, не придерживающееся диеты, которое уделяет особое внимание устойчивым привычкам для долгосрочного здоровья. Несколько лет спустя Сьюзи Орбах (Susie Orbach) опубликовала книгу «Жир – это феминистская проблема», в которой рассказывается о том, как покончить с диетами и пищевыми тревогами. 

Истоки интуитивного питания могут быть неясными, но его основная идея ясна: интуитивное питание противоречит диете и направлено на формирование здорового образа тела, примирение с едой и прислушивание к телу. В отличие от диет, которые маркируют продукты как “хорошие” или “плохие”, интуитивное питание фокусируется на том, чтобы утолять голод продуктами, которые приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью.

Что такое интуитивное питание?

Согласно Триболе и Решу, интуитивное питание требует, чтобы человек прислушивался сигналам голода и потреблял то, что он хочет, без чувства вины. Люди, которые едят интуитивно, должны получать удовольствие от еды. В идеале это был бы естественный процесс. Однако для некоторых людей — например, для тех, кто провел много лет на диете, — это не так. Годы ограничения в еде, использование пищи для преодоления негативных эмоций и одержимость здоровыми или так называемыми «чистыми продуктами» – все это причины, по которым люди борются с интуитивным питанием. По словам Трибола и Реша, малыши являются примером от природы интуитивных едоков. Люди, следующие интуитивному питанию, пытаются вернуться к более простому взгляду на еду. Этот диетический подход также направлен на то, чтобы помочь людям построить прочные отношения со своим телом, научившись доверять его естественным сигналам голода и сытости.

 

10 ключевых принципов интуитивного питания

 Откажитесь от диетического мышления

Человек с диетическим менталитетом постоянно осознает пищу и то, как, по его мнению, она влияет на его организм. Он фильтрует свой выбор продуктов питания через менталитет диеты в попытке выглядеть определенным образом или “быть здоровее”. Диетический менталитет может быть вредным, особенно если он продолжается в течение длительного периода. Люди с диетическим менталитетом выбирают свои продукты, основываясь на этом менталитете, и они не всегда учитывают такие факторы, как голод, тяга и то, чего хочет их организм. Интуитивное питание учитывает каждый из этих факторов.

Уважайте свой голод

Ограничение в еде может вызвать желание переедать. Люди, придерживающиеся интуитивного питания, должны потреблять достаточно калорий, включая достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы чувствовать себя сытыми. Хотя это может быть трудно для некоторых людей, цель этого принципа состоит в том, чтобы научиться распознавать сигналы голода и сытости.

Примиритесь с едой

Еда – это не враг. Люди не должны считать какие-либо продукты запрещенными, если только у них нет аллергии или непереносимости. Когда люди дают себе безоговорочное разрешение есть, они могут избежать неконтролируемой тяги, чувства лишения и желания переесть.

Бросьте вызов продовольственной полиции

«Мышление продовольственной полиции» относится к людям, морализующим еду. Они могут думать, что здоровая пища – это хорошо, а нездоровая пища – плохо. Эти убеждения не соответствуют действительности, и интуитивное питание побуждает людей бросать им вызов.

Откройте для себя фактор удовлетворенности

Еда может и должна доставлять удовольствие. Человек может сделать пищу приятной, если сядет за стол, съест продукты, которые ему нравятся, и будет есть в приятной обстановке. Люди, как правило, чувствуют себя удовлетворенными после еды, когда еда доставляет удовольствие.

Почувствуйте сытость

Люди должны уважать как свой голод, так и чувство сытости. Интуитивные принципы питания предполагают, что люди проверяют себя во время и после еды. Они должны обращать внимание на вкус пищи, на то, как они себя чувствуют, и на свой уровень голода. Это помогает им распознать, когда они сыты.

Справляйтесь со своими эмоциями добротой

Иногда люди едят, чтобы справиться с неприятными или сложными эмоциями, что называется эмоциональным питанием. Этот один из 10 принципов побуждает людей находить различные способы справиться с тем, что они чувствуют. Эти стратегии включают запись в дневнике, прогулку и звонок другу или члену семьи. Кроме того, обращение за помощью к терапевту может помочь людям найти источник своих трудностей и научиться эффективным стратегиям преодоления.

Уважайте свое тело

У людей могут быть нереалистичные ожидания относительно того, как должно выглядеть их тело, что заставляет их резко критиковать себя. Цепляние за эти ожидания может затруднить отказ от диетического мышления. Люди, придерживающиеся интуитивного питания, должны стараться ценить и уважать свое тело.

Движение 

Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий сжигается во время физических упражнений, люди могут сосредоточиться на том, как физические упражнения заставляют их чувствовать себя. Они должны использовать это чувство в качестве мотивации, чтобы оставаться активными.

Уважайте свое здоровье 

Важно то, что человек ест в течение долгого времени. Он может и должен выбирать продукты, соответствующие целям в области питания и пристрастиям.

Польза интуитивного питания

Преимущества интуитивного питания являются как умственными, так и физическими.

Когнитивная польза

В исследовании 2019 года рассматривались вопросы принятия тела и управления весом. Оно показало, что, когда участники ели интуитивно и сосредотачивались на физическом голоде, у них был более позитивный образ тела. Однако эта корреляция была наиболее сильной у участников с низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи пришли к выводу, что учет ИМТ важен для будущих исследований. Хотя в исследование были включены участники разных рас и национальностей, 72% из них были женщинами.

Физическая польза

В другом исследовании 2019 года, в котором приняли участие 37 человек с нервной анорексией и 39 человек без расстройств пищевого поведения, исследователи проанализировали интероцептивную чувствительность. Это показатель того, насколько точно человек распознает свои телесные сигналы. Результаты показали, что существует корреляция между повышением интуитивного питания и высокой интероцептивной чувствительностью у людей с расстройствами пищевого поведения и без них. Однако показатели интуитивного питания были ниже среди людей с анорексией. Эти результаты свидетельствуют о том, что, хотя людям с анорексией может быть труднее, чем другим людям, питаться интуитивно, это может помочь им распознать свои естественные телесные сигналы.

Как питаться интуитивно

Интуитивное питание – это практика образа жизни, и у каждого человека будет свой опыт. Люди, заинтересованные в том, чтобы начать с интуитивного питания, могут следовать этим рекомендациям:

• Соблюдайте пищевые привычки: не осуждайте пищевые привычки 
• Подумайте о причинах приема пищи: стоит ли за решением поесть физический голод или негативные эмоции.
• Попробуйте осознанность: тренировка осознанности может помочь изменить психологические факторы, лежащие в основе эмоционального питания.
• Прислушивайтесь к сигналам голода: ешьте, когда организм чувствует голод, и не ограничивайте себя в еде.
• Избегайте морализаторства в еде: не маркируйте продукты как хорошие или плохие.

Вред интуитивного питания

Интуитивное питание может быть не лучшим выбором для всех. Например, люди с заболеваниями, требующими от них соблюдения определенных диет, должны придерживаться рекомендаций врача. Это могут быть люди с диабетом, высоким артериальным давлением и сердечными заболеваниями, люди, которым необходимо избегать определенных продуктов по состоянию здоровья — например, при целиакии.

Некоторые люди, которым необходимо набрать вес, в том числе те, кто восстанавливается после расстройств пищевого поведения, не должны следовать интуитивному питанию. Вместо этого им следует обратиться за консультацией к диетологу или врачу.

Заключение

Интуитивное питание – это подход к еде, который фокусируется на чувстве голода и сытости и на практике позитивного отношения к телу. Люди едят интуитивно с целью развития более здоровых отношений со своим телом и пищей.

Интуитивное питание может быть не лучшим выбором для всех. Любой, у кого есть проблемы со здоровьем или особые диетические требования, должен обратиться к врачу или диетологу, прежде чем приступать к интуитивному питанию.

Статья по теме: Здоровое питание связано с улучшением структуры и функции сердца.