Диета при преддиабете и высоком уровне холестерина

Питательная, сбалансированная диета важна для людей с преддиабетом и высоким уровнем холестерина. Хотя индивидуальные рекомендации различаются, диетологи зачастую рекомендуют средиземноморскую диету и диетические подходы к борьбе с гипертонией.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией могут уменьшить резистентность к инсулину и помочь в управлении весом. Основное внимание уделяется разнообразной диете, включающей цельные злаки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и рыбу. Средиземноморская диета фокусируется на аналогичных продуктах.

Люди с преддиабетом имеют риск повышенного уровня холестерина, что означает, что у них могут развиться сердечно-сосудистые заболевания, поэтому диета очень важна. Дополнительные стратегии образа жизни, такие как физические упражнения не менее 30 минут в день, могут свести к минимуму риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Какая диета подходит для людей с преддиабетом и высоким уровнем холестерина?

Люди с преддиабетом имеют повышенный уровень сахара в крови во время голодания. Однако уровень сахара в их крови недостаточно высок, чтобы поставить диагноз диабет 2 типа. Чтобы предотвратить прогрессирование от преддиабета к диабету 2 типа, врачи рекомендуют придерживаться питательной, сбалансированной диеты. Поскольку у всех различные требования к здоровью, индивидуальные планы питания и рекомендации могут отличаться.

Многие диетологи предполагают, что людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина, скорее всего, пойдет на пользу сочетание диетических подходов к борьбе с гипертонией и средиземноморской диеты. Оба этих подхода сосредоточены на рационе из цельных продуктов с низким содержанием продуктов высокой степени переработки и насыщенных жиров.

Чтобы снизить высокий уровень сахара и холестерина в крови, человек может употреблять больше полезных жиров, фруктов, овощей и постных белков. 

Полезные жиры

Предположение, что человек с преддиабетом употребляет в пищу некоторые продукты с высоким содержанием жира, может показаться нелогичным, если у него высокий уровень холестерина. Однако ненасыщенные жиры могут снизить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, и увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина.

Человек должен употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах. Они могут сосредоточиться на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах. Продукты, содержащие полезные жиры, включают:

• авокадо
• оливковое масло
• орехи
• семена
• оливки
• жирную рыбу, такую как лосось и сардины

Овощи

Люди с преддиабетом и высоким уровнем холестерин должны употреблять в пищу больше некрахмалистых овощей, чем крахмалистых. Эмпирическое правило — съедать 3-5 порций некрахмалистых овощей в день. Одна порция овощей — это примерно 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей.

Белок

Диеты, включающие полезные источники белка, могут вернуть уровень сахара в крови до преддиабета в здоровый диапазон. Однако продукты, входящие в эту группу, различаются по количеству содержащихся в них жиров, за которыми необходимо следить людям с высоким уровнем холестерина. 

Варианты на растительной основе

• фасоль и бобовые культуры
• цельнозерновые
• соевые продукты
• чечевица и бобовые
• тофу
• темпе

Варианты на основе животных белков

• курица
• индейка
• рыба
• нежирный сыр
• яйца

Когда у человека преддиабет с высоким уровнем холестерина, ему следует ограничить потребление красного мяса из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли. Если он все-таки решат их съесть, то может предпочесть постные, а не жирные куски.

Фрукты

Углеводы являются важной частью сбалансированной диеты. Фрукты — отличный источник углеводов, содержащих клетчатку и микроэлементы. В то время как большинство свежих фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ), у ананаса и дыни ГИ несколько повышен. Многие сухофрукты содержат много углеводов из-за небольшого размера, поэтому по возможности предпочтительнее употреблять свежие фрукты.

Подходящие фрукты могут включать:

• ягоды
• абрикосы
• сливы
• персики
• яблоки
• киви

Продукты, которых следует избегать людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина 

Людям с преддиабетом и высоким уровнем холестерина следует избегать или ограничивать сильно обработанные продукты и напитки с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли.

Сладкие напитки

Сладкие подслащенные напитки могут способствовать повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей с диабетом 2 типа. Сладкие напитки, которых следует избегать или ограничивать, включают:

• обработанные фруктовые соки
• газированные напитки
• энергетические и спортивные напитки
• сладкий кофе и чай

Обработанные пищевые продукты

В обзоре за 2022 год исследователи связали ультраобработанные пищевые продукты с повышением уровня ожирения и высокой вероятностью развития ЛПНП и диабета 2 типа. Примеры ультраобработанных пищевых продуктов включают:

• крекеры
• чипсы
• сладости
• обработанные хлебобулочные изделия, такие как выпечка
• обработанное мясо, включая бекон, сосиски и мясные деликатесы

Дополнительные продукты и напитки, которые люди с преддиабетом должны избегать или ограничивать, включают:

• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жареная пища, сливочное масло и маргарин
• рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макаронные изделия
• алкоголь

Если у человека преддиабет и высокий уровень холестерина, то диетические подходы в борьбе с гипертонией могут быть полезными. Этот план питания помогает снизить уровень холестерина и уменьшить резистентность к инсулину. Однако средиземноморская диета также является популярным выбором, поэтому человек может сочетать обе диеты.

Преддиабет и высокий уровень холестерина — примерный план меню

Примеры плана питания на 1 день, в которых сочетаются продукты как средиземноморской диеты, так и диетические подходы к борьбе с гипертонией. 

Примерный план питания включает завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Завтрак

• 57-85 грамма копченого лосося с 1 столовой ложкой сливочного сыра
• ломтики помидоров
• кофе или чай (молоко по желанию)

Закуска

• 110 г нежирного йогурта
• горсть миндаля

Обед

• приготовленная куриная грудка без кожи 
• салат и винегрет с добавлением сырых овощей
• вода с ломтиками лайма

Закуска

• 30 грамм нежирного сыра
• горсть винограда или помидоров черри

Ужин

• гамбургер без булочки с жареным луком
• салат
• 1 стакан воды из брокколи с лаймом

Вариант на растительной основе

Завтрак

• 1/4 стакана гранолы с 170 г греческого или веганского йогурта
• 1/2 банана
• 10 миндальных орехов
• кофе или чай

Закуска

• морковные палочки
• 57 г хумуса

Обед

• суп из чечевицы
• 1/2 бутерброда с цельнозерновым хлебом и ореховым маслом
• небольшой зеленый салат с винегретом
• 1 стакан фруктовой воды с ломтиками лимона

Закуска

• запеченный нут с зеленью и специями
• маленькая слива

Ужин

• запеченный стейк из цветной капусты со специями
• салат буррата с арбузом
• вода с кусочками арбуза

Изменения образа жизни

Небольшие изменения образа жизни могут оказать большое влияние на профилактику диабета 2 типа. Чтобы снизить риск развития диабета, человек должен:

• употреблять пищу в умеренных количествах
• увеличить физическую активность до 30 минут в день, несколько дней в неделю
• управлять уровнем стресса здоровыми способами

Заключение

Продукты, полезные для людей, страдающих преддиабетом и высоким уровнем холестерина, включают цельные продукты, такие как свежие фрукты, овощи и нежирные куски мяса. Диетические подходы к борьбе с гипертонией и средиземноморская диета могут быть эффективными в снижении как резистентности к инсулину, так и уровня холестерина. Это делает их подходящими для людей, которые пытаются контролировать уровень сахара и холестерина в крови. В дополнение к употреблению большего количества цельных продуктов люди с преддиабетом и высоким уровнем холестерина могут ограничить потребление алкоголя и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Научная статья по теме: Арахис, травы и специи положительно влияют на микробиом кишечника.