Диета в 2000 калорий — что необходимо знать

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес.

Хотя потребности в калориях у всех различны, соблюдение диеты в 2000 калорий обеспечит основу для планирования здорового питания. Сбалансированная диета в 2000 калорий включает в себя все группы продуктов, которые необходимы, чтобы оставаться здоровым. 

Сколько калорий необходимо человеку?

Диетологи использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию. Однако количество калорий может быть выше или ниже 2000 в день. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от:

• возраста
• пола
• роста и веса
• уровня физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям, женщины в возрасте 19-50 лет, которые умеренно активны, нуждаются примерно в 2000-2200 калориях в день. Между тем, умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется около 2400-2800 калорий в день.

При потреблении слишком большого количества калорий набирается вес. Можно сбросить лишний вес, съедая примерно на 500-1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 0,5 – 1 кг в неделю.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Продукты, которые необходимо употреблять при соблюдении диеты в 2000 калорий

Необходимо употреблять различные полезные продукты, соблюдая диету в 2000 калорий. Список рекомендуемых продуктов питания:

• Овощи: включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, и различные цветные овощи, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
• Фрукты: необходимо сосредоточиться на потреблении цельных фруктов, а не сока. Фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
• Белковые продукты: включают в себя нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок.
• Цельные зерна: необходимо потреблять цельные зерна, а неочищенные зерна. Продукты с цельными зернами могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречиху.
• Молочные продукты: необходимо выбирать нежирные варианты молока, йогурта и сыра.
• Растительное молоко: веганы могут выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное. 
• Полезные жиры и масла: некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать 

Важно избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли. Калории в нездоровой пище могут составлять до 2000 калорий, не давая необходимых питательных веществ.

Продукты, которых следует избегать и ограничивать:

• Продукты с добавлением сахара: необходимо потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. Такие продукты, как торты и сладости, обработанные продукты и сладкие напитки, содержат добавленные сахара.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: важно ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от их ежедневных калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Необходимо ограничить молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло и цельное молоко.
• Продукты, содержащие транс-жиры: обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать транс-жиры, которых необходимо избегать.
• Соль: нужно потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, вяленое и деликатесное мясо, маринованные огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
• Алкоголь: большинство рекомендаций советуют потреблять до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но нужно знать, сколько калорий содержат напитки.

Диета в 2000 калорий — меню

Если человек не уверен в том, сколько ему нужно съесть, чтобы достичь 2000 калорий, ниже приведен пример 2000 калорийного дня:

Завтрак

• каша из 50 г овсянки с яблоками и черникой (300 ккал)
• кофе с 50 миллилитрами нежирного молока (25 калорий)

Дневной перекус

• два цельнозерновых овсяных крекера (50 калорий)
• одно большое яйцо вкрутую (77 калорий)

Обед

• 100 г смешанного салата — морковь, помидор, огурец, перец, редис и красная капуста — заправляют одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
• один авокадо (150 г) (240 калорий)
• 100 г творога (100 калорий)
• одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

Полдник

• один средний стакан смузи из шпината, клубники и натурального йогурта (150 калорий)
• 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 ккал)

Ужин 

• одна средняя куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
• чашка вареной брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
• один средний запеченный сладкий картофель, сбрызнуть оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

• горячий напиток, приготовленный из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа (100 калорий)

Заключение 

Соблюдение диеты в 2000 калорий может помочь достичь или поддерживать умеренный вес. Здоровая диета включает в себя все группы продуктов, которые необходимы для получения необходимых питательных веществ. Важно употреблять в пищу разнообразные продукты в рамках диеты в 2000 калорий. Кроме того, важно сосредоточить внимание на питательных веществах, которые помогут сделать более здоровый выбор.

Статья по теме: Диета на 1500 калорий — что нужно знать?