Диета на 1500 калорий в день – это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.
Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий – это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.
Что такое диета на 1500 калорий?
Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.
Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой.
На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:
- пол
- рост
- вес
- уровень активности
- возраст
Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.
Потребности в калориях
Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:
- болезнь сердца
- высокое артериальное давление
- инсульт
- диабет 2 типа
- желчнокаменная болезнь
- бесплодие
- подагра
- нарушение дыхание
- проблемы психического здоровья
- социальная проблематика
Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.
Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.
| Мужчины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19–20 | 2600 | 2 800 | 3 000 |
| 21–25 | 2400 | 2 800 | 3 000 |
| 26–35 | 2400 | 2600 | 3 000 |
| 36–40 | 2400 | 2600 | 2 800 |
| 41–45 | 2200 | 2600 | 2 800 |
| 46–55 | 2200 | 2400 | 2 800 |
| 56–60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61–65 | 2 000 | 2400 | 2600 |
| 66–75 | 2 000 | 2200 | 2600 |
| 76 и старше | 2 000 | 2200 | 2400 |
| Женщины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19–25 | 2 000 | 2200 | 2400 |
| 26–30 | 1,800 | 2 000 | 2400 |
| 31–50 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2200 |
| 61 и старше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ – это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.
Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора:
Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5
Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см – 5 x возраст – 161
Продукты питания, которые необходимо включить
Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
- темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- бобовые
- фрукты
- цельного зерна и обогащенные зерновые
- обезжиренные или нежирные молочные продукты
- морепродукты
- нежирное мясо, птица и яйца
- несоленые орехи, семена и соевые продукты
Продукты, которых следует избегать
Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:
- ограничение добавляемого сахара менее чем до 10% ежедневных калорий
- ограничение насыщенных жиров менее чем до 10% ежедневных калорий
- потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день
План питания
Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Кроме этого, он должен включать в себя потребление высокой доли калорий в начале дня.
Преимущества этой схемы питания:
- уменьшение воспаления
- улучшение циркадного ритма
- стрессоустойчивость
- модификация здоровых бактерий в кишечнике
Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)
Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:
| Энергия (калории) | |
| Завтрак | 389 |
| 1 ломтик цельнозернового хлеба | 70 |
| половина целого фрукта | 30 |
| полстакана измельченной пшеничной крупы | 104 |
| 1 стакан 1% молока | 102 |
| 1 стакан апельсинового сока | 78 |
| 1 чашка обычного черного кофе | 5 |
| Обед | 366 |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 139 |
| 50 грамм нежирного ростбифа | 60 |
| 1 ломтик обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия | 46 |
| 1 лист салата | 1 |
| 3 ломтика помидора | 10 |
| 2 чайные ложки низкокалорийного майонеза | 30 |
| 1 среднее яблоко | 80 |
| Ужин | 625 |
| 100 г лосося на растительном масле | 215 |
| три четверти среднего запеченного картофеля с маргарином | 134 |
| полстакана стручковой фасоли с маргарином | 52 |
| полстакана моркови с маргарином | 52 |
| 1 средний белый обеденный ролл | 80 |
| полстакана холодного молока | 92 |
| Закуска | 120 |
| Попкорн с маргарином | 120 |
| Общая сумма | 1,500 |
Эффективность
Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.
Советы и рекомендации
Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями.
Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.
Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:
- увеличением диетической сдержанности
- повышением степени удовлетворенности телом
- уменьшением депрессивных симптомов
Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.
Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.
Заключение
Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.
Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.
Статья по теме: Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?
