Есть ли картошку или можно обойтись без нее?

Если вы скажете «картофель», а затем скажете «здоровый», некоторые люди могут назвать ваше мышление неправильным.

В лучшем случае картофель зачастую воспринимается как крахмалистый овощ, которому не хватает статуса диетических “рок-звезд”, таких как листовая зелень или морковь. В худшем случае картофель является основой для всевозможных соленых и жирных закусок и метафорой бессмысленного бездействия.

Но если отбросить диванные сорта, картофель имеет место быть в здоровом рационе человека, утверждают эксперты по питанию. Вы можете найти различные способы насладиться картофелем за праздничным столом или круглый год, особенно если вы уделяете внимание его правильному приготовлению.

«Картофель — это не то, чего следует бояться», — комментирует доктор Эмили Джонстон (Emily Johnston), исследователь Медицинской школы имени Гроссмана Нью-Йоркского университета (New York University Grossman School of Medicine).

Доктор изучает профилактику диабета у пожилых людей, а также исследовала картофель и его влияние на здоровье. Современная связь картофеля с ленью игнорирует его историю как мирового завоевателя. Хотя картофель был одомашнен в Андах Южной Америки по крайней мере 5000 лет назад, он пересек Атлантику только в 1500-х годах. Им накормили голодную Европу, подпитывая демографический бум, который привел к промышленной революции.

По данным Министерства сельского хозяйства США, сегодня картофель является самым потребляемым овощем в США, опережая томаты.

По мнению Джонстон, репутация простого белого картофеля как нездоровой пищи также противоречит некоторым фактам.

Картофель классифицируется как крахмалистый овощ, наряду с кукурузой и ямсом. Крахмал является «важным компонентом рациона, который иногда очерняют», добавляет Джонстон. Картофель — это сложный углевод, поэтому ваш организм расщепляет его медленно, обеспечивая длительный запас энергии.

Федеральные диетические рекомендации советуют взрослым употреблять не менее 2,5 стакана овощей в день и оставлять место примерно для 5 чашек крахмалистых овощей в неделю.

По данным Министерства сельского хозяйства США, запеченый картофель красновато-коричневой окраски содержит больше калорий, чем чашка сырой моркови, капусты или кукурузы. Но при содержании всего 164 калорий картофель по-прежнему остается относительно низкокалорийной пищей, а также хорошим источником витамина С, содержащим 16% рекомендуемой дневной нормы для взрослого мужчины и 19% для женщины.

По мнению Джонстон, в простом картофеле нет ни жира, ни холестерина, ни натрия, «и мы получаем при его употреблении хорошие питательные вещества».

Важно отметить, что в нем также много калия (37% ежедневной потребности женщин, 28% — мужчин) и около 4 граммов клетчатки — питательных веществ, которых большинству не хватает в достаточном количестве, отметила Джонстон. Калий важен для здоровья сердца, а клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови.

Так в чем проблема? «Дело в том, что почти никто не употребляет простой картофель», — добавляет Джонстон.

Запеченный картофель намазывают маслом и/или сметаной и посыпают беконом — источником дополнительных калорий и насыщенных жиров, потребление которых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить примерно до 13 граммов в день.

Около трети картофеля, выращенного в США, в конечном итоге превращается в замороженные продукты — большинство из них представляют собой картофель фри. Большая порция картофеля фри в ресторанах быстрого питания содержит 480 калорий, 23 грамма жира и 400 миллиграммов натрия (Идеальная суточная норма натрия для взрослого составляет 1500 мг.)

По словам Джонстон, склонность людей сочетать картофель с нездоровой пищей создает проблемы для исследователей, что на протяжении многих лет приводит к противоречивым выводам.

Ее собственное исследование включает работу 2020 года, проведенную в Университете штата Пенсильвания (Penn State University) и опубликованную в журнале British Journal of Nutrition. В исследовании приняли участие 50 здоровых взрослых, которые каждый день в течение четырех недель употребляли гарнир из приготовленного на пару или запеченного картофеля с кожурой или очищенного зерна, такого как макароны, рис, кускус или хлеб. Затем они на четыре недели перешли на другой гарнир.

В конце концов, кардиометаболические факторы, такие как уровень сахара в крови или вес, были не хуже, когда участники потребляли в пищу картофель, по сравнению с тем, когда они употребляли рафинированное зерно, а потребление клетчатки и калия, а также общее качество диеты было на самом деле лучше, когда они употребляли картофель.

Отдельно анализ более двух десятков исследований выявил четкую связь между употреблением картофеля фри и риском высокого артериального давления и диабета 2 типа. Но результаты, опубликованные в журнале European Journal of Nutrition в 2018 году, показали, что другие виды препаратов оказали лишь «незначительное влияние» на эти два состояния.

Так что, если вам хочется блюда из картофеля, не стоит от этого отказываться. Но то, как вы готовите картофель, имеет значение.

«Кипячение вымывает много питательных веществ, поэтому это один из моих наименее предпочтительных методов», — подчеркнула Джонстон. Она также предлагает избегать картофельных хлопьев, которые могут терять питательные вещества при добавлении натрия, сахара или масел.

Но, по ее словам, запекание и приготовление на пару работают одинаково хорошо. Как бы вы ни готовили картофель, подумайте о том, чтобы оставить кожуру: хотя питательные вещества содержатся во всем картофеле, около половины клетчатки находится в кожуре.

Джонстон также отмечает, что сладкий картофель и фиолетовый картофель содержат разные питательные вещества, но «среди белых сортов нет большой разницы». Количество клетчатки немного различается, но «самой важной переменной по-прежнему остается метод приготовления».

Джонстон предлагает приправлять картофель травами и специями, такими как укроп или орегано, или свежим чесноком. Вместо соли можно попробовать использовать луковый или чесночный порошок, а сметану заменить обычным обезжиренным йогуртом.

«Прошлой ночью я съела несколько картофелин, поджаренных с небольшим количеством масла авокадо и розмарина», – объясняет доктор. Оливковое масло первого отжима – еще один полезный для сердца вариант ароматизатора, и по сравнению со сливочным маслом в нем сохраняется много насыщенных жиров.

Для приготовления картофельного пюре вместо густых сливок попробуйте использовать нежирное молоко или несладкое растительное молоко. По словам Джонстон, добавление цветной капусты может увеличить содержание клетчатки и снизить калорийность. Или просто откажитесь от пюре.

«Можно приготовить запеченный картофель фри или что-нибудь в этом роде. Праздничный стол действительно красиво смотрится с этим красочным картофелем».

Она признает, что некоторые люди могут использовать любимый праздничный рецепт, даже если он выходит за рамки идеального питания. Поэтому для особых случаев есть еще один вариант — приготовить картофель так, как вы хотите. 

«Просто приготовьте картофель так, как вам нравится, наслаждайтесь вкусом и старайтесь употреблять его меньшими порциями».

Авторы другого исследования утверждают, что картофель повышает риск диабета.