Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения

Индивидуальное состояние здоровья человека и обстоятельства влияют на его потребности в калориях. Человек может создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания своей массы тела. Со временем такое снижение калорийности может привести к потере веса.

Не существует единого значения дефицита калорий, которое обеспечило бы снижение веса у всех людей. Однако во многих случаях постоянный ежедневный дефицит в 500 калорий будет примерно равен потере 0.45 кг жира в неделю.

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком ежедневно, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает. Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять свои функции. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от:

• пола
• возраста
• уровня физической активности
• роста
• веса
• состава тела

Человек может создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень своей активности или и то, и другое вместе. Существует несколько способов, чтобы определить, сколько калорий человек обычно сжигает ежедневно. Например, можно рассчитать ежедневную потребность в калориях вручную или воспользоваться онлайн-калькулятором. Чтобы выполнить ручной расчет, необходимо умножить массу тела на 15, чтобы оценить, сколько калорий потребуется каждый день. Все, что меньше этого, является дефицитом.

Базовая скорость метаболизма

Можно использовать такой показатель, как базовая скорость метаболизма (БСМ) и уровень активности для определения своих потребностей в калориях, а также одну из следующих формул для определения БСМ в зависимости от пола:

взрослый мужчина: 66 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) = БСМ 

взрослая женщина: 655 + ( 9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) = БСМ

Как только человек определит свою БСМ, он может использовать одну из следующих формул, основанную на уровне его активности, для определения своей потребности в калориях:

Сидячий образ жизни: малое количество упражнений или вообще их отсутствие = БСМ х 1,2

Минимальная активность: 1-3 дня в неделю физических упражнений = БСМ х 1,375

Умеренная активность: 3-5 дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = БСМ х 1,55

Высокая активность: 6-7 дней в неделю интенсивных упражнений = БСМ х 1,725

Очень высокая активность: спортсмены, которые тренируются, например, два раза в день = БСМ х 1,9

Люди также могут обратиться к врачу или диетологу за точной оценкой потребления калорий. Эти специалисты могут адаптировать оценку в зависимости от конкретного человека и его образа жизни.

Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.

Диета

Одним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет ежедневно. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий. К ним относятся:

• овощи
• цельные зерна
• фрукты
• нежирные белки
• нежирные или обезжиренные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
• «полезные» масла, такие как оливковое или рапсовое

Человек также должен избегать употребления сладких напитков и транс-жиров.

Упражнения

Важной частью снижения веса являются физические упражнения. Неактивный человек должен увеличить уровень своей ежедневной активности. Врачи рекомендуют 150 минут умеренной физической активности и два сеанса силовых тренировок в неделю для поддержания умеренного веса. Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает. Это увеличивает количество калорий, в которых они нуждаются, облегчая создание дефицита. Это может включать в себя такие мероприятия, как:

• ходьба по лестнице вместо лифта
• пешие прогулки 
• занятия спортом
• езда на велосипеде

Дефицит калорий необходим для похудения, но это может происходить непостоянно, и многие факторы могут повлиять на прогресс в снижении веса. При снижении потребления калорий гормональные изменения, задержка воды и изменения в накоплении жира могут привести к тому, что сохраняется прежний вес. Однако это не означает, что человек не испытывает изменений в составе тела. Сокращение потребления калорий является важной частью процесса похудения, но это не единственное, что следует учитывать.

Риски подсчета калорий. Подсчет калорий не всегда необходим для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным.

Преимущества физической активности: Повышение уровня физической активности имеет множество преимуществ помимо контроля веса. Силовые и сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить здоровье суставов, плотность костной ткани, работу сердца и поднять настроение.

Диетические соображения: Человек должен поддерживать адекватное потребление питательных веществ при снижении общего количества калорий. Ограничение потребления пищи при неправильном подходе может привести к вредному дефициту питательных веществ.

Сокращение примерно до 500 ккал в день — это хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери веса более чем на 0.9 кг в неделю.

Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем, в том числе:

• недополучение достаточного количества питательных веществ, которые могут препятствовать набору или поддержанию костной массы
• лишение мозга необходимой энергии
• снижение метаболизма
• увеличение риска образования камней в желчном пузыре

Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

• частые болезни
• невозможность похудеть
• негативные изменения в настроении или поведении
• трудности с засыпанием
• запоры

Прежде чем сокращать количество калорий, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им контролировать свое состояние.

Статья по теме: Диета на 1500 калорий – что нужно знать?