Как сделать свой рацион здоровым и дешевым не отказываясь от питательных веществ

Люди выбирают определенные продукты или меняют свой рацион питания по целому ряду причин: чтобы улучшить здоровье, похудеть, сэкономить деньги. В 1980-х годах выбирали продукты с низким содержанием жира, в 1990-х годах многие увлеклись низкоуглеводными диетами, а сейчас увеличилось потребление белковых продуктов на растительной основе и готовых к употреблению блюд.

Но прежде чем вы откажетесь от своего традиционного выбора продуктов питания, важно рассмотреть компромиссы. Если вы заменяете одну пищу другой, получаете ли вы по-прежнему необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества?

Питательные вещества: достаточно ли мы их получаем?

Австралийские исследователи опубликовали таблицы, показывающие обычное потребление отдельных питательных веществ населением. В таблицах также показана доля австралийцев, чье обычное потребление питательных веществ ниже так называемой «предполагаемой средней потребности».

В то время как взрослые люди питаются по-разному, они обычно получают достаточное количество питательных веществ независимо от своего рациона. Например, большинство людей получают достаточное количество ниацина (витамина В3) и фосфора. И таблицы показывают, что 97% австралийцев получают достаточное количество витамина С. Однако недостаточное потребление кальция, магния, витамина В6 и цинка является обычным явлением.

Около двух третей австралийцев потребляют меньше кальция, чем рекомендуется (который колеблется от 840 до 1100 мг / сут в зависимости от возраста). Вызывает беспокойство тот факт, что 90% женщин старше 50 лет не получают достаточного количества кальция.

Недостаточное потребление цинка наиболее распространено среди австралийских мужчин — более половины потребляют меньше рекомендуемого уровня.

А как насчет свободных сахаров? К ним относятся добавленные сахара и сахарный компонент меда и фруктовых соков, но исключаются натуральные сахара в овощах, фруктах и молоке.

Ученые рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров менее чем на 10% от потребляемых калорий с пищей. Однако почти 50% взрослых людей превышают этот рекомендуемый предел.

Обратите внимание на недостаточно потребляемые питательные вещества

Каждая пища имеет разный питательный состав, и мы должны потреблять разнообразные продукты, чтобы оставаться здоровыми. Следует уделять особое внимание продуктам питания, которые являются важными источниками питательных веществ. В то же время продукты со свободным сахаром следует употреблять в умеренных количествах.

Новый продовольственный индекс обеспечивает общую оценку состава питательных веществ, адаптированную к австралийскому диетическому контексту. Индекс включает восемь витаминов (В1, В2, В3, В6, В12, фолиевую кислоту, А и С), восемь минералов (кальций, фосфор, цинк, железо, магний, йод, селен и молибден), а также белок и свободные сахара.

Эти 18 элементов взвешены пропорционально степени недостаточного или чрезмерного потребления. Высокий балл лучше, чем более низкий. Таким образом, индекс оценивает продукты высоко, если в них мало свободных сахаров и они богаты элементами — кальцием, магнием, витамином В6, цинком и витамином А. Продукты, содержащие мало питательных веществ, но с добавлением сахара, оцениваются очень низко. Например, печенье с шоколадной крошкой весом 35 граммов набрало 0,004 балла, а подслащенный сахаром напиток со вкусом колы набрал балл ниже нуля.

Индекс может быть использован для сравнения продуктов питания, которые можно было бы считать заменителями в стремлении к более здоровой и доступной диете. В случае молочных продуктов 250 мл цельного молока набрали 0,160 балла, а молоко с пониженным содержанием жира почти такое же высокое — 0,157 балла.

Индекс показывает потенциальные компромиссы в питании при выборе альтернатив молочным продуктам. Порция овсяного напитка, обогащенного кальцием, объемом 250 мл набрала 0,093 балла. Без обогащения кальцием показатель снизился до 0,034.

Глядя на мясо, 100 г сырой нежирной говядины, нарезанной кубиками, набрали 0,142 балла. Эквивалентная порция бургера на растительной основе, приготовленного из горохового белка, с добавлением большого количества витаминов и минералов, набрала почти столько же — 0,139 балла. Это показывает, что альтернативы на растительной основе не обязательно менее богаты питательными веществами.

Понимание компромиссов

Индекс также показывает различные потребности женщин и мужчин в питании. Например, баллы за два больших яйца были выше у женщин (0,143), чем у мужчин (0,094). Отчасти это отражает большую распространенность недостаточного потребления железа среди молодых женщин.

На сегодняшний день исчерпывающая информация о продуктах питания была найдена только в базах данных, используемых учеными и специалистами в области питания. Для среднего потребителя упаковка необработанных пищевых продуктов, таких как фрукты и овощи, свежее мясо и некоторые виды сыра, обычно не содержит информации о питании.

Ученые надеются, что в будущем индекс будет переведен в удобный формат или приложение, с которым смогут консультироваться обычные люди, чтобы убедиться, что их меняющиеся предпочтения в еде приведут к здоровому выбору.

Статья по теме: Что такое интуитивное питание?