Насколько вредны углеводы?

Углеводы являются одним из трех органических веществ, которые естественным образом содержатся в растительной пище, включая горох и фасоль, орехи и семена, зерновые, молочные продукты, фрукты и овощи. Два других вещества – это пищевые жиры и белки.

Углеводы считаются необходимыми питательными веществами для правильного функционирования организма. Их основная роль заключается в обеспечении энергией всех клеток организма. При отсутствии потребления углеводов организм будет использовать альтернативный источник топлива, называемый кетонами. Слово «углевод» является обобщающим термином, который описывает различные типы сахаросодержащих молекул, присутствующих в пищевых продуктах.

Типы углеводов

Существует три типа углеводов: сахара, крахмалы и пищевые волокна. Их можно классифицировать как простые или сложные углеводы, в зависимости от количества и типа молекул сахара, таких как глюкоза, которые содержит каждая структура.

Простые углеводы

Также называемые «простыми сахарами» или «сахаридами», эти углеводы содержат от одной до 10 молекул сахара и присутствуют во фруктах, овощах и молочных продуктах. Те, которые содержат одну или две молекулы сахара, называются моносахаридами и дисахаридами соответственно, в то время как те, которые содержат до 10 молекул сахара, называются олигосахаридами.

Лактоза — сахар, содержащийся в животном молоке — представляет собой дисахарид, состоящий из моносахаридов глюкозы и галактозы. Олигосахариды являются пребиотическими углеводами средней длины, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, и грудном молоке.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из полисахаридов, которые представляют собой более длинные, сложные цепочки молекул сахара. Сложные углеводы включают в себя как крахмалы, так и пищевые волокна. Крахмалы являются запасными углеводами в горохе и фасоли, зернах и овощах, и они обеспечивают организм энергией.

Пищевые волокна являются неперевариваемой частью растений — в цельных зернах, фруктах, овощах, орехах и семенах, а также бобовых, таких как горох и фасоль, — которые поддерживают хорошее здоровье кишечника.

Существуют ли «здоровые» и «нездоровые» углеводы?

Углеводы получили плохую репутацию из-за связи их чрезмерного потребления с увеличением веса, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом. Это явление, которое некоторые исследователи называют «карботоксичностью», продвигает идею о том, что чрезмерное потребление всех видов углеводов способствует развитию хронических заболеваний.

По этой причине многие низкоуглеводные диеты стали популярными среди людей, заинтересованных в снижении веса или регулировании уровня сахара в крови. Углеводы даже в фаворе у опытных спортсменов. Тем не менее, несколько исследований показали, что качество углеводов, которые потребляют люди, так же важно, как и их количество. Это открытие говорит о том, что некоторые варианты лучше других для здоровья.

«Нездоровые» углеводы

Это углеводы, которые люди могут считать вредными для здоровья, поскольку они менее питательны. Они включают:

• рафинированные углеводы, такие как полированный рис и мука
• подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки
• продукты с высокой степенью переработки, включая печенье и выпечку

Согласно существующим исследованиям, диета с высоким потреблением этих видов углеводов и меньшим количеством питательных вариантов может увеличить маркеры воспаления и гормональный дисбаланс у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Исследование 2018 года даже предполагает, что природный источник сахара, такой как мед, может быть эффективным в снижении уровня сахара в крови и снижении риска развития диабета 2 типа.

Новые исследования продолжают проливать свет на неблагоприятные последствия для здоровья этих так называемых нездоровых углеводных продуктов. Эксперты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит в основном из питательных продуктов и включает эти виды углеводов только в умеренных количествах.

«Здоровые» углеводы

Это богатые питательными веществами источники углеводов, которые люди обычно считают здоровыми, включают:

• фрукты, такие как бананы, яблоки и ягоды
• овощи без крахмала, такие как шпинат, морковь и помидоры
• цельные зерна, такие как мука из цельного зерна, коричневый рис и
• горох 
• лебеда и бобы, такие как черная фасоль, горох и чечевица 
• молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт

Исследования показали, что диеты, богатые этими сложными углеводами, такие как средиземноморская диета, обладают противовоспалительными свойствами, снижают резистентность к инсулину и снижают риск хронических заболеваний. Исследователи приписывают многие из этих преимуществ содержанию пищевых волокон в сложных углеводах. Например, пищевые волокна в цельных фруктах улучшают управление весом и поддерживают регулярное опорожнение кишечника и здоровое старение.

Кроме того, повышение качества рациона питания за счет включения более сложных углеводов и пищевых волокон может привести к улучшению некоторых последствий СПКЯ, таких как резистентность к инсулину и повышенный уровень андрогенов.

Обзор 2020 года показал, что пищевые волокна в продуктах из цельного зерна дают ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижают риск сердечных заболеваний, расстройств кишечника, рака и диабета.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) – это два показателя, которые используют для определения качества углеводных продуктов и классификации их как «здоровых» или «нездоровых». ГИ – это показатель способности одного углеводного продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с низким ГИ, которые в основном состоят из сложных углеводов, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Они включают цельные злаки и не крахмалистые овощи. Продукты с высоким ГИ включают картофель и продукты с добавлением сахара.

Аналогичным образом, люди используют ГН для оценки того, насколько конкретный прием пищи может повысить уровень сахара в крови. Хотя люди десятилетиями использовали как ГИ, так и ГН для планирования питания и управления уровнем сахара в крови у людей с диабетом, эта наука считается не убедительной.

Многие исследования показывают, что повышенное потребление продуктов с низким ГИ улучшает показатели здоровья, но другие исследования показывают, что различия в суточной толерантности к глюкозе и индивидуальных реакциях отвечают за уровень сахара в крови, а не за ГИ самих продуктов. Таким образом, ГИ пищи может не быть прямым предиктором гликемической реакции человека.

Различия в гликемической реакции у отдельных людей затрудняют определение того, какие углеводы действительно являются самыми здоровыми, поскольку даже цельные зерна могут не быть надежным источником показателя ГИ и ГН.

Полезны ли диеты, богатые углеводами?

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, они подходят не для всех, и некоторые группы людей получают пользу от богатой углеводами диеты. Например, спортивные результаты на выносливость становятся неудачными при низкоуглеводной диете, а потребление большого количества углеводов остается наиболее обоснованным выбором для профессиональных спортсменов.

Среди представителей общей популяции с высоким потреблением углеводов значительное снижение уровня сахара в крови, потенциально способствующее ремиссии преддиабета, происходит при снижении ежедневного потребления углеводов. Поэтому для групп населения, которые потребляют 65-75% своих ежедневных калорий из углеводов, специалисты рекомендуют сократить потребление углеводных калорий до 50-55% от ежедневного потребления и увеличить количество белка.

Ограничение углеводов на 45% или менее ежедневных калорий является более эффективным для краткосрочного контроля уровня сахара в крови, но оно может быть неустойчивым и не обеспечивает высоких долгосрочных результатов, чем диапазон 50-55% ежедневных калорий из углеводов.

Прежде чем вносить изменения в свой рацион питания, люди должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить свои конкретные потребности в углеводах для оптимизации показателей здоровья.

Углеводы являются важным макроэлементом, обеспечивающим организм энергией и пищевыми волокнами для поддержания хорошего здоровья. Чрезмерное потребление углеводов связано с увеличением веса и повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Однако, несмотря на их плохую репутацию, углеводы приносят много пользы для здоровья, когда человек часто потребляет источники сложных углеводов и пищевых волокон, нежели рафинированные углеводы и подслащенные напитки.

Кроме того, идеальная диета может быть разной. Например, диета, богатая углеводами, оптимизирует спортивные результаты. Однако у людей, не занимающихся спортом, которые потребляют 65-75% своих ежедневных калорий из углеводов, наблюдается снижение уровня сахара в крови, когда они уменьшают потребление калорий из углеводов до 50-55% от ежедневного потребления энергии. Углеводы не так уж плохи, когда люди управляют количеством и типами потребляемых ими продуктов и адаптируют их к своим конкретным потребностям.

Статья по теме: Рафинированные углеводы могут вызвать бессонницу.