Не все калории равны. Как различные виды продуктов, которые вы едите, влияют на ваш организм

Калория есть калория, по крайней мере, с термодинамической точки зрения и определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Но когда дело доходит до здоровья и энергетического баланса вашего организма, не все калории равны.

Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или их комбинацией приводят к большей потере веса, чем диеты с другими уровнями жира, белка и углеводов. Если бы каждая калория в пище была одинаковой, вы бы не ожидали увидеть различия в снижении веса среди людей, которые употребляют в пищу одинаковое количество калорий, которые распределяются в разных продуктах питания. Существует множество факторов, влияющих на то, что означают калории для вашего организма. Вот что мы знаем о калориях и питании на данный момент.

Энергия, фактически доступная вашему организму

В конце 1800-х годов химик У.О. Этуотер (W.O. Atwater) c соавторами исследования разработали систему, позволяющую определить, сколько энергии — то есть сколько калорий — содержат различные продукты питания. По сути, он сжигал образцы пищи и записывал, сколько энергии они выделяли в виде тепла. Однако не вся энергия, содержащаяся в пище, которая может сгорать в лаборатории, на самом деле доступна вашему организму. То, что ученые называют метаболизируемой энергией, — это разница между общей энергией потребляемой пищи и энергией, которая выходит из вашего организма непереваренной с калом и мочой. Для каждого из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — Этвуд разработал процент калорий, которые они содержали, которые действительно могли бы усваиваться. Согласно его системе, один грамм каждого макроэлемента обеспечивает определенное количество калорий. 

Сколько энергии вы потребляете

То, что вы едите, может повлиять на то, что ученые называют расходом энергии вашего организма. Вот сколько энергии требуется для поддержания вашей жизни — энергии, которую вы используете для дыхания, переваривания пищи, поддержания кровотока и так далее — наряду с тем, что вы прилагаете, двигая своим телом. Это называется метаболизмом. Качество рациона питания может повлиять на расход энергии организмом, что также называется термическим эффектом пищи. Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но либо на диете с низким содержанием углеводов, либо на диете с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии около 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потребляли больше всего энергии, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потребляли меньше всего.

В другом исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим затратам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Исследователи сообщили, что, хотя замена углеводов жиром не изменяет расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35% от своего рациона, потребляли больше энергии.

В целом, диеты с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводят к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как питание с высоким содержанием белка приводит к увеличению скорости метаболизма на 11-14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок обладает высоким термическим эффектом, поскольку организму труднее его расщеплять. Хотя эти различия невелики, они могут вызвать ожирение, способствуя незначительному увеличению веса.

Качество потребляемых вами калорий

Диетологи обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку, то есть на то, как быстро и насколько это повысит уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и накопление избыточной энергии в виде жира. Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс / нагрузку. Зеленые овощи, сырой перец, грибы и бобовые имеют низкий гликемический индекс/нагрузку. Продукты с низким гликемическим индексом / нагрузкой могут быть лучше для поддержания уровня сахара в крови — независимо от содержащихся в них калорий. Центры вознаграждения в мозгу активируются, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом / нагрузкой, подчеркивая приятный и вызывающий привыкание эффект таких продуктов, как конфеты или белый хлеб.

Содержание клетчатки в пище — это еще один момент, который следует учитывать. Ваш организм не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньше усваиваемой энергии и могут помочь вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Пустые калории — калории из продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее — еще один фактор, который следует учитывать. Такие продукты питания, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие ультраобработанные закуски, не дают большой пользы, если таковая вообще имеется, в виде белка, витаминов или минералов вместе с их калориями. Противоположностью были бы продукты с высоким содержанием питательных веществ или клетчатки, в которых содержится много питательных веществ и клетчатки, но при этом относительно мало калорий. Примерами могут служить шпинат, яблоки и бобы.

И не думайте о пустых калориях как о нейтральных. Диетологи считают их вредными калориями, поскольку они могут негативно сказаться на здоровье. Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, подслащенные напитки и мясо, как обработанное, так и необработанное. С другой стороны, продукты, которые обратно пропорционально связаны с увеличением веса, — это овощи, цельные зерна, фрукты, орехи и йогурт.

Что важно для поддержания здоровья

Бесспорно, что для похудения наиболее важным фактором является разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, затрачиваемых при физических упражнениях. Но не обманывайте себя. Хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, снижение веса само по себе не приравнивается к здоровью. Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но ученые знают, что в районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет, — они питаются преимущественно растительной пищей с очень низким содержанием белка животного происхождения или вообще без него и низким или умеренным содержанием жира в виде моно- и полиненасыщенных жиров.

Мы часто слышим, как многие люди говорят что-то вроде «это из-за углеводов я толстею» или «мне нужно сесть на низкоуглеводную диету». Но углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение потребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов, таких как овощи и фрукты, будет иметь противоположный эффект.

Диета на растительной основе с высоким содержанием растительных белков и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, является самой здоровой диетой для долголетия и профилактики хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многие другие состояния.

Современная западная диета страдает от увеличения количества потребляемых калорий при одновременном снижении качества потребляемых калорий. Исследователи знают, что калории из разных продуктов по-разному влияют на полноту, реакцию на инсулин, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии. Когда речь идет о вашем здоровье, больше рассчитывайте на качество потребляемых вами калорий, чем на их количество.

Научная статья по теме: Сокращение 250 калорий в день и физические упражнения могут улучшить здоровье сердца у пожилых людей с ожирением.