Пеганская диета — что нужно знать

Пеганская диета сочетает в себе сочетание веганского и палеолитического способа питания. Марк Хайман (Mark Hyman), автор исследования, придумал эту диету и ввел термин пеган.

Диета Палео

Палеолитическая или диета Палео направлена на то, чтобы имитировать продукты, которые наши предки потребляли в пищу до сельскохозяйственной революции 12 000 лет назад. Основное внимание уделяется употреблению мяса, морепродуктов и свежих фруктов и овощей. Сторонники палео-диеты считают, что человеческий организм генетически приспособлен к употреблению этих видов пищи, а употребление рафинированных продуктов приводит к ухудшению здоровья.

Веганская диета

Веганская диета исключает продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, избегают употребления продуктов животного происхождения, таких как мед, пищевые добавки и красители, которые изготавливают из животных или насекомых. Веганская диета избегает использования животных для развлечения, изготовления одежды или пищи.

Пеганская диета

Пеганская диета доктора Хаймана направлена на объединение элементов обеих диет и рекомендует в основном употреблять в пищу растения с продуктами животного происхождения в качестве приправы, а не основного блюда. Кроме того, диета избегает молочных продуктов и глютена и рекомендует умеренно потреблять бобовые.

Польза пеганской диеты

Сосредоточение на цельных растительных продуктах, меньшем количестве мяса и отказе от обработанных пищевых продуктов приводит пеганскую диету в соответствие с некоторыми рекомендациями по питанию. Рацион при данной диете богат питательными веществами, содержит необходимые витамины и минералы. Кроме того, она может иметь следующие преимущества для здоровья:

Профилактика хронических заболеваний

Хотя ученые изучили пользу и риски палео и веганской диеты, доказательств комбинированного подхода недостаточно. Тем не менее, исследователи изучили диету и ее потенциальные преимущества. В обзоре диетический состав пеганской диеты сравнивался со средиземноморской диетой. Многочисленные исследования продемонстрировали пользу для здоровья средиземноморской диеты. К ним относятся снижение риска или помощь в предотвращении:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета
• некоторых видов рака
• снижения когнитивных функции
• депрессии

Поддержка кишечных бактерий

В обзоре отмечается, что средиземноморская диета оказывает благоприятное влияние на кишечные бактерии, предполагая, что пеганская диета может дать аналогичные результаты. Употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов обеспечивает пребиотиками, которые помогают питать полезные бактерии. Имеющиеся данные свидетельствуют, что здоровые кишечные бактерии могут предотвратить ожирение, гипертонию и диабет.

Растительная пища уменьшает воспаление

Пеганская диета делает упор на овощи и фрукты, как и растительная диета. Диеты на растительной основе могут уменьшить воспаление и предотвратить ожирение. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что высокое потребление фруктов и овощей связано с низкой смертностью, но снижение риска стабилизировалось при пяти порциях фруктов и овощей в день. Эти результаты подтверждают диетические рекомендации по увеличению потребления фруктов и овощей, но не фруктовых соков и картофеля.

Управляйте весом

Продукты с низким гликемическим индексом являются ключевым элементом пеганского подхода. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ полезны для контроля веса и снижения риска развития диабета.

Недостатки пеганской диеты

Исследования в области питания часто противоречивы и могут быть неубедительными. Некоторые из продуктов, которые пеганская диета рекомендует избегать, имеют хорошо изученную пользу для здоровья. Например, пеганская диета предполагает отказ от фасоли, бобовых и цельнозерновых продуктов. Однако имеются доказательства, что фасоль и бобовые снижают риск ожирения и воспаления, а также могут улучшать иммунную и сердечно-сосудистую функции. Кроме того, исследование показывает, что употребление 2-3 порций цельнозерновых продуктов в день может предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Некоторые люди, например, страдающие диабетом или глютеновой болезнью, избегают определенных продуктов, чтобы справиться со своим состоянием здоровья. Однако пеганская диета может быть излишне ограничивающей, если у людей нет непереносимости или аллергии на группы продуктов, которые она ограничивает. Это также может сделать приготовление еды более трудоемким.

Продукты пеганской диеты

Пеганская диета рекомендует ориентироваться на гликемическую нагрузку при планировании приемов пищи, уделяя больше внимания белкам и жирам. Гликемическая нагрузка — это показатель того, как быстро пища заставляет глюкозу попасть в кровоток и сколько глюкозы на порцию она доставляет.

Продукты, которые можно употреблять при пеганской диете:

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны составлять 75% рациона пеганов. Доктор Хайман рекомендует потреблять 2-3 порции овощей за один прием пищи. Большинство фруктов имеют низкий ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни, ананасы и некоторые сухофрукты, такие как финики и клюква, могут иметь средний ГИ.

Некрахмалистые овощи больше подходят людям с низким гликемическим индексом. Они включают:

• руккола
• спаржа
• кукуруза
• листовая капуста
• свекла
• брокколи
• капуста
• морковь
• цветная капуста
• сельдерей
• огурец
• баклажан
• зеленая фасоль
• капуста
• грибы
• лук
• перец
• салат ромэн
• шпинат
• помидор
• зелень репы
• цуккини

Орехи и семена

Люди, соблюдающие пеганскую диету, могут сосредоточиться на употреблении орехов и семян, поскольку они содержат белок, минералы и полезные жиры. Доктор Хайман рекомендует употреблять в пищу:

• льняное семя
• семена чиа
• семена конопли
• любые орехи, кроме арахиса, который относится к бобовым

Здоровые жиры

Пеганская диета рекомендует потреблять следующие жиры, такие как:

• омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы, льна, конопли или грецких орехов
• орехи
• кокос
• авокадо
• насыщенные жиры от травоядных или экологически чистых животных

Рекомендуется ограничивать насыщенные жиры для здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе кокосовое масло.

Мясо, рыба и продукты животного происхождения

Людям, придерживающимся пеганской диеты, следует употреблять мясо или продукты животного происхождения в качестве приправы, а не основного блюда. Овощи должны быть основным ингредиентом, а мясо должно быть в виде гарнира.

Любые продукты животного происхождения, которые потребляет человек, такие как мясо или яйца, должны быть выращены экологически безопасным способом. Люди должны выбирать рыбу с низким содержанием ртути и токсинов, такую как сардины, сельдь и анчоусы.

Продукты, которых следует избегать

Пеганская диета рекомендует людям избегать или ограничивать следующие продукты:

Зерновые

Палео-диета избегает зерновых, поскольку предки не употребляли их в пищу до недавнего времени. Пеганская диета предполагает употребление только небольших порций — например, полстакана зерновых с низким гликемическим индексом, таких как черный рис или лебеда, во время еды. Кроме того, людям следует избегать обработанных пищевых продуктов из муки, которые могут повышать уровень сахара в крови.

Глютен

Люди на пеганской диете должны избегать глютена. К продуктам, содержащим глютен, относятся:

• хлеб, лепешки и питта из пшеничной, ячменной или ржаной муки
• макароны из пшеничной, ячменной или ржаной муки
• выпечка, торты и печенье из пшеничной, ячменной или ржаной муки

 

Диета рекомендует употреблять безглютеновые злаки с осторожностью, так как они могут повышать уровень сахара в крови или вызвать аутоиммунитет.

Бобы

Доктор Хайман сообщает, что у некоторых фасоль может вызвать проблемы с пищеварением и скачки уровня сахара в крови, поэтому диета рекомендует избегать крупных крахмалистых бобов. Тем не менее, иногда люди могут употреблять в пищу чечевицу.

Молочные продукты

Хайман отмечает, что и веганская, и палеодиета избегают молочных продуктов. Он рекомендует избегать всех молочных продуктов, включая молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, люди могут иногда потреблять органические продукты из козьего или овечьего молока в качестве лакомства.

Рыба с высоким содержанием ртути

Пеганская диета рекомендует избегать рыбы с высоким содержанием ртути. Сюда относятся:

• тунец
• рыба-меч
• королевская скумбрия

Обработанные продукты и добавки

Пеганская диета делает упор на натуральные и цельные продукты, поэтому людям следует избегать рафинированных и обработанных продуктов. Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов помогает ограничить количество добавок и пищевых красителей, которые человек потребляет. Диета направлена на исключение пестицидов, антибиотиков и генетически модифицированных продуктов (ГМО).

Сахар

Тот, кто придерживается пеганской диеты, должен употреблять сахар только изредка и в умеренных количествах. Сюда входит сахар во всех его формах, например столовый сахар, сиропы и фруктоза в обработанных пищевых продуктах.

Растительные масла

Доктор Хайман рекомендует избегать употребления большинства растительных масел, в том числе таких как:

• соевое масло
• рапсовое масло
• кукурузное масло
• подсолнечное масло

Заключение 

Пеганская диета сочетает в себе палео и веганскую диету. Пищевые аспекты диеты, такие как обилие растительной пищи и отказ от сахара, могут помочь предотвратить хронические заболевания, увеличение веса и воспаление. Тем не менее, пеганская диета ограничивает зерновые, бобовые и молочные продукты и может быть слишком ограничивающей для некоторых людей. Кроме того, продукты, которые она ограничивает, могут принести пользу людям, которым не нужно избегать их по состоянию здоровья.

Статья по теме: Рисовая диета — полезна или нет.

Веганская кето-диета — что нужно знать