Повышает ли арахис холестерин?

Арахис содержит мононенасыщенные жиры и растительные стерины, которые могут уменьшить уровень холестерина. Арахис также является хорошим источником растительного белка, который может помочь в снижении веса.

Арахис и арахисовое масло могут быть полезны для снижения уровня холестерина. Несмотря на высокое содержание калорий, употребление их в умеренных количествах также может поддерживать умеренный вес в рамках здорового питания.

Что такое холестерин?

Холестерин – это тип жира, который вырабатывается печенью. Он также присутствует в некоторых продуктах питания. Диета и образ жизни могут влиять на уровень холестерина в крови. Определенные белки, называемые липопротеинами, переносят холестерин по всему организму. Существует два основных типа холестерина:

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП): известные как «плохой» холестерин, который может образовывать бляшки на стенках артерий, увеличивая риск заболевания периферических артерий, сердечного приступа и инсульта.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): известные как «хороший» холестерин, который выводит ЛПНП из артерий и может защитить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Триглицериды – это еще один тип жира в крови. Сочетание высокого уровня триглицеридов, высокого уровня ЛПНП и низкого уровня ЛПВП может увеличить риск образования бляшек в артериях.

Общий холестерин – это показатель содержания как ЛПНП, так и ЛПВП – холестерина в крови.

Как употребление арахиса влияет на уровень холестерина?

Арахис является источником мононенасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень ЛПНП и защитить здоровье сердца. Арахис содержит целый ряд соединений, которые помогают предотвратить всасывание холестерина из пищевых источников. Эти соединения включают:

• ресвератрол
• фенольные кислоты
• флавоноиды
• фитостеролы

Фитостеролы могут улучшить уровень холестерина и снизить уровень ЛПНП до 14%, помогая снизить сердечно-сосудистые риски. Арахис также богат аргинином, аминокислотой, которая помогает улучшить кровообращение, снизить артериальное давление и может быть полезна при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно статье 2020 года, диеты с низким содержанием холестерина, в которых основное внимание уделяется белкам и жирам растительного происхождения, включая орехи, арахис и арахисовое масло, связаны с более низкими показателями смертности, чем диеты с белками и жирами животного происхождения, такими как баранина, свинина или курица.

В обзоре 2021 года изучалось влияние арахиса и лесных орехов на людей с диабетом. Исследования показывают, что ежедневное употребление арахиса и лесных орехов может значительно снизить уровень общего холестерина и триглицеридов у людей с диабетом 2 типа. Не было никаких доказательств того, что ежедневное потребление арахиса и лесных орехов изменяло концентрацию холестерина ЛПНП или ЛПВП. Это говорит о том, что арахис может быть полезным дополнением к контролю содержания жиров в крови у людей с диабетом 2 типа.

Хотя арахис высококалорийный продукт, он может помочь поддерживать умеренный вес. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что увеличение потребления орехов любого типа, включая арахис, может снизить увеличение веса. Замена менее полезных продуктов орехами и включение их в состав здорового рациона может предотвратить ожирение.

Избыточный вес может способствовать повышению уровня ЛПНП и снижению уровня ЛПВП. Потеря всего лишь 5-10% от массы тела может понизить уровень холестерина.

Сколько можно съесть арахиса

Рекомендуемый размер порции орехов, включая арахис, составляет либо небольшую горсть целых орехов, либо 2 столовые ложки орехового масла. Люди могут предпочесть употреблять арахис в виде:

• сырого или жареного арахиса
• арахисового масла 

Пальмовое масло является источником насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина. Человеку следует искать арахисовое масло без этих ингредиентов и без добавления сахара.

Люди могут есть арахис сырым или жареным. Избыток соли может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, поэтому выбирайте несоленый арахис и арахисовое масло с низким содержанием соли. Употребление арахиса с кожурой может увеличить содержание в нем антиоксидантов. Люди могут использовать арахисовое масло для приготовления пищи, заправок для салатов или маринадов, таких как арахисовый соус.

Другие способы нормализации уровня холестерина

Можно рассмотреть другие способы для снижения уровня ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП. Это включает:

• ограничение потребления насыщенных жиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах и тропических маслах
• ограничение потребления транс-жиров, содержащихся в хлебобулочных изделиях, жареной пище или продуктах, содержащих гидрогенизированные масла, включая полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, жирная рыба, оливки и семена
• использование жидких растительных масел, таких как подсолнечное, рапсовое или оливковое масло
• увеличение потребления растворимой клетчатки за счет употребления таких продуктов, как овес, чечевица, фасоль, ячмень, фрукты и овощи
• употребление растительных стеролов, соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище и могут обогащать определенные продукты, такие как злаки, нежирный йогурт и молоко
• увеличение физической активности, особенно аэробных упражнений и упражнений с отягощениями по 30-60 минут в день
• поддержание умеренного веса
• ограничение потребления алкоголя для снижения уровня триглицеридов и снижения риска высокого кровяного давления и ожирения
• отказ от курения, а также пассивного курения
• прием препаратов, снижающих уровень холестерина, таких как статины, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, если это необходимо.

Заключение 

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Ограничение насыщенных и транс-жиров и замена их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами может нормализовать уровень холестерина. Арахис также содержит фитостеролы, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Арахис богат аргинином, который может улучшить здоровье кровеносных сосудов и снизить артериальное давление.

Арахис является хорошим источником растительного белка, и употребление его в умеренных количествах в рамках здорового питания может помочь людям избежать увеличения веса. Снижение избыточного веса может повысить уровень ЛПВП при одновременном снижении уровня ЛПНП и триглицеридов. Люди могут употреблять в пищу арахис сырым или жареным, в виде арахисового масла или использовать арахисовое масло в кулинарии и приготовлении соусов. Ежедневная порция состоит из небольшой горсти арахиса или 2 столовых ложек арахисового масла.

Статья по теме: Вызывает ли арахисовое масло акне?