Продукты при остеопорозе: что нужно знать

Здоровая диета, богатая питательными веществами, такими как кальций, витамин D и белок, поможет снизить риск развития остеопороза. Кроме того, ограничение потребления кофеина и алкоголя может быть полезно для здоровья костей, особенно у пожилых людей. Во всем мире 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин старше 50 лет страдают от перелома костей из-за остеопороза. Диета может повлиять на здоровье костей, поэтому следует учитывать особенности питания для поддержания костной массы.

Какие продукты полезны при остеопорозе

Кость не остается статичной на протяжении всей жизни — она постоянно разрушается и восстанавливается в рамках нормального костного метаболизма. В этом процессе участвуют два основных типа клеток, остеобласты и остеокласты. Остеобласты формируют новую кость, в то время как остеокласты разрушают старую кость в процессе, называемом резорбцией. Однако если метаболизм костей становится несбалансированным, кости могут стать менее плотными, слабыми и хрупкими. В результате врач может диагностировать низкую костную массу или остеопороз. Несколько факторов могут вызвать потерю костной массы, включая старение, менопаузу и некоторые препараты.

Потребление питательных веществ может снизить риск развития остеопороза и сохранить кости здоровыми. Люди должны включать в свой рацион следующие питательные вещества и продукты, чтобы сохранить кости здоровыми:

Кальций 

Низкое потребление кальция связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Начиная с 51 года, женщинам требуется 1200 миллиграммов кальция ежедневно, а мужчинам – 1000 мг. Обеспечить потребление кальция можно, включив в рацион молочные и соевые продукты, рыбу с костями и листовые зеленые овощи. Содержание кальция в некоторых распространенных продуктах:

• обогащенная овсянка, упаковка: 350 мг кальция
• сардины, консервированные в масле, со съедобными косточками, 85 г: 324 мг кальция
• сыр чеддер измельченный 42 г: 306 мг кальция
• молоко обезжиренное, 1 чашка: 302 мг кальция
• тофу, твердый, с кальцием, 0,5 чашки: 204 мг кальция
• апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 170 г: 200-260 мг кальция
• печеные бобы, 1 чашка: 142 мг кальция

Витамин D

Организм нуждается в витамине D для усвоения кальция, а дефицит витамина D может привести к ослаблению костей и скелета. Врачи рекомендуют людям в возрасте до 70 лет ежедневно принимать 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Людям старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, которые они также могут получать из пищевых добавок. Люди могут получать витамин D из солнечного света и пищи. Следующие продукты содержат витамин D:

• яичные желтки
• жирная рыба, такая как лосось, форель, макрель и тунец
• говяжья печень
• сыр
• грибы
• молоко, маргарин, апельсиновый сок и злаки, обогащенные витамином D

Белок

Исследования показывают, что белок может быть как полезным, так и вредным для здоровья костей. Однако существует связь между низким потреблением белка и большей потерей костной массы и переломами бедра у пожилых людей. Исследование показало, что сочетание достаточного потребления белка и кальция способствует повышению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Поэтому соблюдение диеты с достаточным количеством белка и кальция кажется разумным. 

Богатые белком продукты:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• фасоль, чечевица и бобовые
• соевые продукты
• орехи и семена 

Микроэлементы и антиоксиданты во фруктах и овощах

Исследования показали, что люди с высоким потреблением фруктов и овощей имели лучшую МПКТ и меньшую потерю костной массы. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, которые полезны для здоровья костей, включают:

• витамин С
• витамин К
• магний
• калий
• фолиевая кислота
• каротиноиды

Перекрестное исследование китайцев в возрасте 40-75 лет, проведенное в 2017 году, показало, что высокое потребление фруктов и овощей связано с высоким МПКТ и снижает риск развития остеопороза.

Кроме того, метаанализ, проведенный в 2019 году, выявил доказательства того, что увеличение потребления фруктов и овощей снижает риск переломов.

Какие продукты нельзя при остеопорозе

В дополнение к здоровому питанию для поддержания здоровья костей, люди должны знать о некоторых вредных продуктах и напитках.

Соль

Чрезмерное потребление соли может привести к тому, что почки будут выделять кальций. Поэтому людям с низким потреблением кальция следует избегать добавления соли в пищу или употребления большого количества обработанных продуктов, которые могут содержать избыток соли.

Продукты, содержащие оксалаты и фитаты

Некоторые вещества, содержащиеся в пище, могут влиять на способность организма усваивать кальций. К ним относятся фитаты, содержащиеся в фасоли, пшеничных отрубях и бобовых, а также оксалаты, содержащиеся в шпинате и свекле. Замачивание и приготовление этих продуктов может уменьшить количество этих соединений.

Алкоголь

Врачи утверждают, что алкоголь негативно влияет на здоровье костей по нескольким причинам. Чрезмерное употребление алкоголя может помешать усвоению организмом кальция и витамина D. Хроническое употребление алкоголя может нарушить гормональный фон, например, повысить уровень кортизола, что может привести к разрушению костей. Мужчины могут вырабатывать меньше тестостерона, гормона, который связан с формированием костей, в то время как у женщины могут быть нерегулярные менструальные циклы. Нерегулярные менструальные циклы снижают количество эстрогена в организме, что увеличивает риск развития остеопороза. Более того, люди, находящиеся в состоянии алкогольного опьянения, чаще подвержены риску падений и переломов костей.

Кофеин

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что 800 мг кофеина, потребляемого в течение 6 часов, увеличивают клиренс кальция почками на 77%. Раннее исследование показало, что, поскольку кофе может увеличить количество кальция, выделяемого организмом с мочой, пожилым людям не следует пить более трех чашек в день. Кофеин в безалкогольных напитках, таких как кола, также может иметь побочные эффекты.

Заключение 

Чтобы защитить кости, люди должны придерживаться здоровой диеты, содержащей необходимые питательные вещества, и заниматься физической активностью. Кальций, витамин D и белок являются жизненно важными защитными питательными веществами, а также витаминами, минералами и антиоксидантами, содержащимися во фруктах и овощах. Пожилые люди должны ограничить потребление кофе тремя чашками в день и избегать чрезмерного употребления алкоголя. Отказ от употребления алкоголя и соли может быть полезен с точки зрения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, особенно для тех, у кого потребление кальция ограничено.

Научная статья по теме: ​​Ходьба с отягощением помогает при остеопорозе.