Средиземноморская диета — основные принципы

Средиземноморская диета — это способ питания, при котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам. В ней также присутствует малое количество продуктов с высокой степенью переработки и мяса.

Врачи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить заболевания и дольше сохранить здоровье. Диетолог может помочь человеку составить план питания в соответствии с его потребностями и доступными ему ингредиентами.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание, которого традиционно придерживались жители Средиземноморского региона. Конечно, не все в Средиземноморском регионе питаются одинаково, поэтому средиземноморская диета используется в качестве общего руководства по здоровому и разнообразному питанию, в котором предпочтение отдается растительным продуктам.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и бобовым. Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц, их часто готовят на оливковом масле и добавляют в них травы и специи для придания аромата.

В рационе питания в средиземноморском стиле приоритетными являются следующие продукты питания:

• разнообразные свежие фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба
• умеренное количество морепродуктов
• небольшое количество молочных продуктов и красного мяса

Полезным считается умеренное потребление красного вина, но вода и напитки без добавления сахара, такие как газированная вода и свежевыжатые соки, могут быть также полезными.

Перекусы и средиземноморская диета

Придерживаясь средиземноморской диеты, старайтесь выбирать перекусы, приготовленные из питательных ингредиентов. Вот несколько вариантов:

• свежие фрукты в сочетании с горстью орехов
• несладкий греческий йогурт, посыпанный свежими фруктами и семечками подсолнуха
• хумус и свежие овощи
• микс из орехов и не сладких сухофруктов, запеченный с травами нута, творога и ягод
• яйцо, сваренное вкрутую, с небольшим количеством сыра и свежими фруктами

Средиземноморская диета — продукты, которые следует ограничить

Придерживаясь любого здорового рациона питания, лучше всего сократить потребление следующих продуктов, таких как:

• рафинированные злаки, такие как белый хлеб, белые макароны и тесто для пиццы, содержащие транс-жиры 
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные полуфабрикаты
• ультра-переработанные продукты, такие как фаст-фуд

Польза средиземноморской диеты

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном исследовании сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет. Исследование показало, что данная диета снижала риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли факторы образа жизни, такие как физическая активность и социальная поддержка, на низкую заболеваемость сердечными заболеваниями в странах Средиземноморья.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года ученые изучили, как средиземноморская диета влияет на сон,  и определили, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. 

Снижение веса

Средиземноморская диета может помочь людям контролировать свой вес. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что снижение веса была в два раза более вероятным у испытуемых, придерживающихся средиземноморской диеты, чем в контрольной группе.

Единой средиземноморской диеты не существует. Скорее, это подход, который фокусируется на свежих, необработанных продуктах, разнообразных фруктах и овощах, а также на цельных продуктах. Морепродукты, рыба, молочные продукты и бобовые содержат белок, наряду с небольшим количеством мяса.

Десять видов продуктов, которые должны присутствовать в средиземноморской диете:

• овощи
• фрукты
• фасоль
• чечевица
• орехи
• цельнозерновые продукты
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• йогурт

Средиземноморская диета — завтрак

• цельнозерновой хлеб с оливковым маслом
• фруктовая рикотта, фета, творог и другие необработанные сыры
• оливки
• свежевыжатый фруктовый сок
• яйца с помидорами и перцем

Можно ли есть картофель, находясь на средиземноморской диете?

Картофель — это овощ, который играет важную роль в различных блюдах средиземноморской кухни, например, в греческом картофельном салате, заправленном лимоном, чесноком и петрушкой.

Однако картофель фри не считается частью средиземноморской диеты. Вкус должен исходить от картофеля, а не от добавленной соли, начинок или сильно обработанных добавок или ароматизаторов.

Соблюдение средиземноморской диеты предполагает принятие долгосрочных, рациональных диетических решений. В целом, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельного зерна и полезных жиров.

Авторы другого исследования утверждают, что зеленая средиземноморская диета замедляет старение мозга.