Учеными определены четыре продукта, которые необходимо употреблять в пищу каждую неделю

Продукты растительного происхождения являются хорошими источниками полезных питательных веществ. К ним относятся различные виды пищевых волокон, витамины, минералы и целый ряд «фитонутриентов», которые растения производят, чтобы помочь им расти или защитить их от патогенов и вредителей.

В обзоре исследований, опубликованном в 2021 году, были проанализированы 12 научных работ с участием более 500 000 человек, за которыми наблюдали в течение 25 лет. Было обнаружено, что у тех, кто употреблял больше всего растительной пищи, было меньше риска умереть от любой причины, по сравнению с теми, кто потреблял ее мало.

Вот четыре универсальных и вкусных растительных продукта, которые необходимо есть еженедельно.

Помидоры

Помидор — это ягодный фрукт (а не овощ). Он богат витамином С и ликопином, который является каротиноидом. Каротиноиды — это пигменты, вырабатываемые растениями и придающие овощам их яркий цвет. В обзоре шести исследований людям предлагалось потреблять томатные продукты, эквивалентные 1-1,5 большим помидорам или 1-1,5 стаканам томатного сока ежедневно в течение шести недель. Ученые обнаружили, что у людей, употребляющих помидоры, был снижен уровень триглицеридов в крови (тип жира в крови, который увеличивает риск сердечных заболеваний), а также более низкий уровень общего и «плохого» холестерина по сравнению с теми, кто не потреблял помидоры.

В другом обзоре 11 исследований проверялось влияние помидоров и ликопина на артериальное давление. Ученые обнаружили, что употребление любых томатных продуктов привело к значительному снижению систолического артериального давления (первое число, которое измеряет давление, при котором сердце перекачивает кровь). Однако это никак не повлияло на диастолическое давление (второе число, которое является давлением в сердце, когда оно расслабляется). У испытуемых с изначально высоким кровяным давлением, как систолического, так и диастолического, кровяное давление снизилось после употребления томатных продуктов по сравнению с плацебо.

Обзор исследований, в которых приняли участие в общей сложности 260 000 мужчин, показал, что у тех, кто потреблял в больших количествах вареные помидоры, томатные соусы и продукты на основе помидоров (что эквивалентно примерно одной чашке в неделю), риск развития рака предстательной железы был на 15-20% ниже по сравнению с теми, кто потреблял мало помидоров. Однако имейте в виду, что корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.

Тыква

Тыква богата бета-каротином, который также является каротиноидом (растительный пигмент). В организме он превращается в витамин А и используется для выработки антител, которые борются с инфекцией. Он также необходим для поддержания целостности клеток глаз, кожи, легких и кишечника.

В обзоре исследований, которые проводились в течение долгого времени, рассматривались связи между тем, что люди употребляли, концентрацией бета-каротина в крови и результатами для здоровья. Люди, которые потребляли продукты, богатые бета-каротином (такие как тыква, морковь, сладкий картофель и листовая зелень), имели на 8-19% более низкий риск развития ишемической болезни сердца, инсульта или смерти от любой причины в исследованиях за 10 лет, по сравнению с теми, у кого потребление было низким.

Грибы

Грибы богаты питательными веществами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами. Обычные процессы организма создают окислительный стресс, который порождает «свободные радикалы». Это мелкие частицы, которые повреждают стенки клеток и приводят к их гибели. Если они не нейтрализуются антиоксидантами, они могут вызвать воспаление, способствовать старению и развитию некоторых видов рака. Обзор 17 исследований показал, что у людей, которые употребляли грибы, риск развития любого вида рака был на 34% ниже по сравнению с теми, кто потреблял их мало. При раке молочной железы риск был на 35% ниже. Во всех исследованиях высокое потребление грибов было эквивалентно употреблению шампиньонов примерно 18 граммов в день.

Овес

Обзор 10 исследований проверил влияние на уровень сахара в крови и инсулина потребления в пищу зерен овса, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу неповрежденных зерен овса и овсяных хлопьев привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин, но не после употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления. Вероятно, это связано с тем, что организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить менее обработанный овес. Поэтому лучше употреблять в пищу овсяные хлопья из цельного зерна, а не овсяные хлопья быстрого приготовления. Овес является хорошим источником бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.

В 58 исследованиях, в которых людей кормили специальной диетой, содержащей около 3,5 граммов бета-глюкана овса в день, уровень «плохого» холестерина был значительно ниже по сравнению с контрольными группами. Влияние овса на артериальное давление было проверено в пяти испытаниях, которые показали небольшое, но важное снижение артериального давления.

Научная статья по теме: Грибы снижают риск развития рака простаты.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram