Вредно ли красное мясо? И есть ли разница, будет это обработанный бургер или постный стейк?

Сочный бургер является любимым продуктом питания многих из нас. Тем не менее исследования показывают, что регулярное употребление в пищу красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но разве употребление бургера с говядиной вреднее для вашего здоровья, чем постный стейк из бычков на травяном откорме? И сколько красного мяса мы действительно должны есть?

Виды красного мяса

Прежде всего, следует уточнить, что красное мясо относится ко всему мышечному мясу млекопитающих. Это включает говядину, баранину, свинину, телятину, баранину и козлятину.

Затем мы можем различать типы красного мяса по тому, как было выращено животное и как было обработано мясо. Вот несколько ключевых терминов, которые нужно знать.

Обычное мясо, также называемое мясом зернового откорма, представляет собой мясо животных, которых кормят травой в течение части их жизни, а затем кормят кормом на основе зерна в течение оставшейся части. Большая часть красного мяса, доступного в крупных супермаркетах, имеет зерновой откорм.

Мясо травяного откорма получают от животных, которые всю жизнь паслись на пастбищах. Это означает, что мясо травяного откорма, как правило, имеет более высокий уровень ненасыщенных жиров, чем обычное мясо, и поэтому некоторые исследования показывают, что оно полезнее. Мясо, откормленное травой, также, вероятно, будет стоить дороже.

Органическое мясо считается продуктом премиум-класса, поскольку оно должно соответствовать государственным стандартам для органических продуктов. Например, в мясе, помеченном как органическое, нельзя использовать синтетические пестициды, гормоны или антибиотики для стимуляции роста.

Обработанное мясо консервируют копчением, вялением, солением или добавлением химических консервантов. Примеры включают сосиски, ветчину, бекон и хот-доги.

Какова пищевая ценность красного мяса?

Красное мясо содержит много питательных веществ, важных для здоровья, в том числе белок, витамин B12, железо и цинк. Оно является хорошим источником железа и цинка, так как они легче усваиваются организмом из мяса, чем из растительной пищи.

Красное мясо часто содержит много насыщенных жиров, но их содержание может варьироваться от менее 1% до более 25% в зависимости от нарезки и от того, обезжирено оно или нет. Мясной фарш обычно содержит от 2% до 9% насыщенных жиров в зависимости от того, является ли он очень постным или обычным.

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постный фарш и более постные куски мяса, такие как свиная вырезка или говяжий стейк с обрезанным жиром.

Говядина вагю (что просто переводится как ва = японское и гю = корова) рекламировалась как более здоровая альтернатива обычному красному мясу, поскольку она, как правило, содержит больше ненасыщенных жиров. Но исследования ограничены, и в конечном счете оно все равно содержит насыщенные жиры.

Обработанное мясо, такое как бекон, салями и колбасы, содержит полезные питательные вещества, но также содержит много насыщенных жиров, натрия и консервантов.

Вредно ли красное мясо для здоровья? И имеет ли значение тип мяса?

Широко известно, что употребление слишком большого количества красного мяса вредно для вашего здоровья, потому что оно может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но большая часть доказательств этого исходит из обсервационных исследований, которые не могут определить, действительно ли потребление красного мяса вызывает эти заболевания.

Большинство доказательств основано на наблюдениях, потому что просто неэтично или нецелесообразно просить кого-то потреблять большое количество мяса каждый день в течение многих лет, чтобы увидеть, не заболел ли человек раком. Итак, давайте посмотрим на доказательства:

Заболевания сердца и диабет 2 типа

В обзоре 37 обсервационных исследований авторы обнаружили слабые доказательства связи между употреблением в пищу необработанного красного мяса и болезнями сердца и диабетом 2 типа. Но что касается переработанного мяса, недавний обзор показал, что каждые дополнительные 50 г переработанного мяса, потребляемые в день, увеличивают риск сердечных заболеваний на 26%, а риск диабета 2 типа — в среднем на 44%.

Рак

Ведущие международные организации заявили, что существуют убедительные доказательства того, что потребление красного и переработанного мяса увеличивает риск колоректального рака.

Например, в исследовании с участием почти 500 000 человек каждые дополнительные 50 г красного мяса, потребляемые в день, увеличивали риск колоректального рака на 18%. А каждые дополнительные 25 г переработанного мяса, потребляемые в день, что эквивалентно ломтику ветчины, увеличивали риск на 19%.

Хотя исследования связывают потребление красного и переработанного мяса с повышенным риском других видов рака, таких как рак легких, поджелудочной железы и молочной железы, данные не согласуются. Также имеет значение способ приготовления красного мяса. Например, приготовление стейка на сильном огне, особенно на открытом огне, обугливает его снаружи. Это приводит к образованию химических соединений, которые, как было показано, вызывают рак в очень высоких дозах на животных моделях, а некоторые исследования на людях обнаружили связь с увеличением заболеваемости раком.

Если говорить о том, как выращивали животное или о его породе, то маловероятно, что различия в питании окажут существенное влияние на здоровье человека. Но исследования в этой области ограничены.

Сколько нужно потреблять красного мяса?

Национальные рекомендации по питанию рекомендуют среднему взрослому потреблять не более 455 г вареного нежирного красного мяса в неделю (или менее 65 г в день, что эквивалентно одной небольшой бараньей отбивной). Это также то, что рекомендуется Австралийским национальным советом по борьбе с раком (Cancer Council). В частности, для здоровья сердца Национальный фонд сердца в Австралии рекомендует употреблять менее 350 г приготовленного, необработанного красного мяса в неделю (или менее 50 г в день).

Многие диетические рекомендации по всему миру теперь также рекомендуют ограничить потребление красного мяса по экологическим причинам. Чтобы оптимизировать как питание человека, так и планетарное здоровье, комиссия EAT-Lancet рекомендует потреблять не более 98 г красного мяса в неделю и очень малое количество обработанного мяса.

Итак, что все это означает для вашей диеты?

Суть в том, что красным мясом все еще можно наслаждаться как частью здоровой диеты, если не есть его в избытке. По возможности выбирайте необработанные или нежирные куски мяса, старайтесь его меньше жарить на гриле и больше запекать в духовке. Подумайте о том, чтобы время от времени заменять красное мясо на нежирную курицу или рыбу.

Если вы ищете альтернативу мясу, которая полезнее для вашего здоровья и окружающей среды, лучшими вариантами станут минимально обработанные растительные альтернативы, такие как тофу, бобы и чечевица.

Авторы другого исследования утверждают, что вегетарианцы более склонны к депрессии, чем мясоеды.