Яйца: польза для здоровья и риски

Люди употреблели в пищу яйца на протяжении тысячелетий. Существует много видов яиц, но наиболее распространенным выбором являются куриные. Яйца содержат витамины и минералы, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Во многих частях мира яйца являются легкодоступной и недорогой пищей.

В прошлом существовали некоторые споры о том, полезны яйца для здоровья или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время считается, что яйца в умеренных количествах полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ. 

Польза яиц

• Сильные мышцы: Белок, содержащийся в яйцах, помогает поддерживать и восстанавливать ткани тела, включая мышцы.
• Здоровье мозга: Яйца содержат витамины и минералы, необходимые для функционирования мозга и нервной системы.
• Производство энергии: Яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для производства энергии.
• Здоровая иммунная система: Витамин А, витамин В12 и селен, содержащиеся в яйцах, являются ключом к поддержанию здоровой иммунной системы.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Холин, содержащийся в яйцах, играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая может способствовать развитию сердечных заболеваний.
• Здоровая беременность: Яйца содержат фолиевую кислоту, которая может предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника.
• Здоровье глаз: Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна — ведущую причину возрастной слепоты. Другие витамины, содержащиеся в яйцах, также способствуют хорошему зрению.
• Снижение веса: Белок в яйцах может помочь людям дольше чувствовать себя сытыми. Это уменьшает желание перекусить и снижает общее потребление калорий человеком.
• Здоровье кожи: Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, способствуют укреплению здоровой кожи и предотвращают разрушение тканей организма. Сильная иммунная система также помогает человеку хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Пищевая ценность яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот весом 44 г может обеспечить следующие питательные вещества:

• Энергия: 62,5 калорий
• Белок: 5,5 г 
• Общее количество жира: 4,2 г, из которых 1,4 г насыщенные
• Натрий: 189 миллиграммов 
• Кальций: 24,6 мг
• Железо: 0,8 мг
• Магний 5,3 мг
• Фосфор: 86,7 мг
• Калий: 60,3 мг
• Цинк: 0,6 мг
• Холестерин: 162 мг
• Селен: 13,4 мкг (мкг)
• Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
• Фолиевая кислота: 15,4 мкг
• Яйца также являются источником витаминов А, В, Е и К.

Яичный белок и желток являются богатыми источниками белка. Около 12,6% съедобной части яйца составляет белок. В 2018 году исследователи пришли к выводу, что яйца содержат высококачественный белок и что употребление яиц вряд ли приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Хотя мясо также может быть хорошим источником белка, оно может содержать высокие уровни менее полезных элементов, таких как насыщенные жиры.

Яйцо — содержание жира

Одно среднее яйцо содержит около 4,2 г жира, из которых 1,4 г насыщенные. Большая часть жира в яйце ненасыщенные. Эксперты считают, что это лучший тип жира для сбалансированного питания. Общий жир должен составлять 25-35% ежедневных калорий человека, а насыщенные жиры должны составлять менее 10%. Это означает, что человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять не более 22 г насыщенных жиров.

Омега-3 жирные кислоты

Яйца также содержат омега-3 жирные кислоты, в основном в форме докозагексаеновой кислоты (ДГК). ДГК помогает поддерживать работу мозга и зрение. Эти жирные кислоты наиболее распространены в жирной рыбе. Яйца могут стать альтернативным источником для людей, которые не употребляют в пищу рыбу.

Витамин Д в яйце — содержание

Витамин D является важным питательным веществом, и его низкий уровень может привести к ослаблению или ломкости костей. Яйца естественным образом содержат этот витамин, а некоторые из них обогащены витамином D через корм для кур. Организм синтезирует большую часть витамина D из солнечного света. Однако людям также необходимо некоторое количество витамина D из пищевых источников. Среднее яйцо содержит около 0,9 мкг витамина D, все из которых находятся в желтке.

Содержание холестерина в яйцах

Одно среднее яйцо обычно содержит 162 мг холестерина. В прошлом эксперты рекомендовали ограничить потребление яиц по этой причине. Однако исследователи не обнаружили связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний. Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). “Хороший” холестерин — ЛПВП снижает уровень “плохого” холестерина — ЛПНП. Потребление яиц увеличивает уровни холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, в яйцах мало насыщенных жиров. В результате их влияние на уровень холестерина в крови, скорее всего, будет незначительным.

Приготовление яиц

Яйца — универсальная еда, и многие люди любят их жареными, вареными, в виде омлета или запеченными. Их легко включить в рацион питания.

Вареные яйца или яйца-пашот, например, просты в приготовлении и не содержат дополнительного жира. Посыпьте яйца перцем или перцем чили для дополнительного аромата. Простые вареные яйца могут быть хорошей закуской и едой для человека с проблемами пищеварения или для тех, кто выздоравливает после болезни. Яйца вкрутую — удобная еда для пикника, и они хорошо сочетаются с салатом. Для полезного омлета или яичницы-болтуньи используйте растительное масло и добавьте лук, зелень, чеснок, горошек и сладкую кукурузу. 

Риски

Употребление яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:

1. Бактерии: Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать через поры в скорлупе. 
2. Аллергия: У некоторых людей аллергия на яйца или повышенная чувствительность к ним. У человека с аллергией может развится опасная для жизни реакция при контакте с яйцами и яичными продуктами. Людям с аллергией важно помнить, что выпечка часто содержит немного яиц в виде порошка. Внимательно проверяйте списки ингредиентов.

Как избежать рисков

• Пастеризация: пастеризация включает быстрое нагревание яиц и выдерживание их при высокой температуре в течение некоторого времени, чтобы уничтожить любые бактерии сальмонеллы.
• Покупка и использование: не покупайте яйца с треснувшей скорлупой или истекшим сроком годности.
• Хранение: храните яйца в холодильнике. Яйца могут потеть при комнатной температуре, что облегчает проникновение бактерий в скорлупу и их рост.
• Приготовление: тщательно варите яйца, пока желтки не станут твердыми, а белки не станут непрозрачными.

Веганские яйца

Некоторые люди не потребляют яйца, например, люди, придерживающиеся веганской диеты. Существует широкий выбор веганских альтернатив яйцам.

Эти продукты могут содержать тофу или протеиновый порошок, и они бывают разных форм.

Заключение 

Яйца могут быть полезным дополнением к рациону, если человек потребляет их в умеренных количествах. Человек должен стремиться к сбалансированному питанию с большим разнообразием, а не сосредотачиваться на какой-либо отдельной пище.

Научная статья по теме: Помогут ли яйца предотвратить инсульт?