Запутались в углеводах? Это может вам помочь

Если у вас возникает головокружение при мысли об углеводах, это понятно.

В буквальном смысле они могут быть как простыми, так и сложными. Они изобилуют закусками, которые никто не назвал бы здоровыми, но также присутствуют в продуктах, которые считаются необходимыми для поддержания хорошего состояния здоровья.

«Это немного сбивает с толку», — комментирует Эндрю Одегаард (Andrew Odegaard), научный сотрудник кафедры эпидемиологии и биостатистики Калифорнийского университета (University of California) в Ирвине. 

Даже эксперты расходятся во мнениях по некоторым аспектам функционирования углеводов. Чтобы понять, как работают углеводы в вашем рационе, полезно знать несколько деталей.

«Когда люди думают об углеводах, то, о чем они думают, может сильно различаться», — добавляет Одегаард, чья работа включала исследования диеты, диабета и сердечных заболеваний.

Но с самой общей точки зрения углевод — это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода. При переваривании углеводы превращаются в глюкозу крови или сахар, который обеспечивает питание для клеток по всему телу.

«Для большинства людей это основной источник энергии в их рационе», — отметил Одегаард.

Углеводы часто классифицируют на «простые» — также известные как «рафинированные» — или «сложные» в зависимости от того, насколько быстро организм превращает их в глюкозу в крови.

Пищевые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой простые углеводы, которые при расщеплении могут стать быстрым источником энергии. Продукты с высокой степенью переработки, такие как пирожные, конфеты и сладкие газированные напитки, полны простых углеводов. Кристофер Гарднер (Christopher Gardner), профессор медицины в Стэнфордском университете (Stanford University) в Калифорнии, отметил, что американцы получают более 40% своих калорий из простых низкокачественных углеводов.

Сложные углеводы включают крахмалы, которые представляют собой молекулярные цепочки простых сахаров. Они должны быть расщеплены, прежде чем организм сможет их использовать, что делает их стабильным и долговременным источником энергии. Горох, бобы, цельные зерна и овощи являются источниками сложных углеводов.

Клетчатка также является сложным углеводом. Организм человека не может расщепить его, то есть он проходит через пищеварительную систему, не вызывая скачков уровня глюкозы в крови. Это обеспечивает обильные преимущества для здоровья.

Избыток глюкозы в крови превращается в триглицериды, форму жира, которая может вызывать отложения в стенках артерий, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Одегаард подчеркнул, что не обязательно количество углеводов в вашем рационе является самым важным; важно их качество.

Откуда вы получаете углеводы — вот что имеет значение. Да, в пончике и в кофейном напитке с карамелью их полно. Но фрукты и овощи также содержат углеводы. Разница в том, что фрукты и овощи также полны многих питательных веществ, которые не являются углеводами и считаются необходимыми для здоровой сердечно-сосудистой системы.

Вот почему важно рассматривать углеводы в общем контексте. В шоколадном батончике и банане может быть одинаковое количество углеводов. Но банан содержит питательные вещества, такие как калий, магний и пищевые волокна, без добавления сахара. По весу вы также можете съесть примерно в два раза больше бананов, чем шоколадных батончиков, при том же количестве углеводов.

Хотя разговоры об углеводах часто сосредотачивались на простых и сложных, Одегаард сказал, что многие эксперты по питанию теперь подчеркивают роль переработки продуктов питания. Некоторые даже обвиняют в ожирении углеводы из продуктов с высокой степенью переработки, хотя другие говорят, что все не так просто. Но основную предпосылку того, почему обработка все же имеет значение, легко понять, сказал он.

Если вы съедите яблоко, вы получите углеводы, а также клетчатку, витамины и минералы. Если это яблоко превратить в яблочное пюре, при обработке могут добавить сахар, удалив некоторые питательные вещества и большую часть клетчатки, и ваш организм будет быстрее перерабатывать его в глюкозу крови. Переработайте его дальше в яблочный сок, и у вас не будет клетчатки, а уровень глюкозы в крови возрастает еще быстрее, потому что ничто не замедлит его переваривание или усвоение.

«То же самое с апельсинами и апельсиновым соком», — утверждает Одегаард. «И с зернами».

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и небольшое количество попкорна, считаются полезными для сердца. Когда зерна перемалываются, как в случае с белым рисом или белым хлебом, из них удаляют здоровую клетчатку и другие питательные вещества. Например, одна чашка приготовленного белого риса быстрого приготовления содержит 44 грамма углеводов, но только около 1 грамма клетчатки. Чашка вареного коричневого риса содержит около 52 граммов углеводов, но более 3 граммов клетчатки.

Одегаард не считает углеводы злодеями по своей природе. В конце концов, сказал он, «как вид, мы развили способность нашего организма метаболизировать то, что мы едим, и превращать его в топливо, необходимое нашему телу для функционирования», и углеводы являются основным способом сделать это.

Но популярность низкоуглеводных диет заставила некоторых людей демонизировать углеводы.

Если вы не потребляете достаточно углеводов, организм может вырабатывать сахар в крови из накопленного жира посредством процесса, называемого кетозом. Кето-диета направлена ​​на сжигание жира за счет ограничения потребления не только добавленных сахаров и алкоголя, но и злаков, фруктов и бобовых (таких как фасоль и горох).

Одегаард считает, что обсуждать ценность таких низкоуглеводных диет сложно, потому что для них нет стандартного определения. 

«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — добавляет он.

Но в апреле научное заявление Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) оценило 10 популярных моделей питания и категорию «с очень низким содержанием углеводов» как наименее соответствующую рекомендациям AHA по питанию, полезному для сердца.

«Подавляющее большинство доказательств указывают на то, что употребление таких продуктов, как бобы, фрукты, овощи и цельные зерна, вероятно, очень полезно для вас», — утверждает Одегаард.

Рекомендации по питанию предполагают, что в рационе здорового взрослого человека от 45% до 65% калорий должны поступать из углеводов. Параметры отличаются у людей с диабетом 2 типа, который Одегаард назвал «заболеванием углеводного обмена».

У здорового человека, когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам усваивать сахар. При диабете 2 типа организм либо не может вырабатывать достаточное количество инсулина, либо не может правильно использовать то, что вырабатывает. Таким образом, балансирование углеводов с активностью может быть важной частью жизни при диабете.

Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of the American Heart Association, показало, что в то время как средиземноморская диета и другие диеты, в которых особое внимание уделяется фруктам, овощам, орехам и бобовым, снижают риск сердечных заболеваний у пожилых женщин с диабетом, диеты в стиле «палео», которые снижают содержание углеводов за счет ограничения зерновых, бобовых и молочных продуктов, этого не делают. 

«Для людей с диабетом 2 типа вам, возможно, следует обратить внимание на долю углеводов в общем рационе», — добавляет Одегаард, старший автор этого исследования. «Но это то, что человек должен обсудить со своим врачом и выяснить, что работает именно для него».

В целом, по словам Одегаарда, корень путаницы с углеводами заключается в желании людей найти «одну единственную вещь», которую они могут избежать, чтобы придерживаться здоровой диеты. По его словам, с углеводами это может быть недальновидно.

Вот почему он призывает людей думать о том, откуда берутся углеводы, а не о том, сколько они потребляют. 

«Я думаю, это просто вопрос того, на что вы делаете упор в очень широком диапазоне продуктов, основанных на углеводах», — сказал он. 

Цельнозерновые продукты, бобовые, свежие или замороженные цельные фрукты и овощи полезны, даже если они содержат углеводы. Торты, печенье и газированные напитки с высоким содержанием углеводов могут быть угощением на вашем столе не чаще, чем время от времени.

Гарднер, который также является диетологом в Стэнфордском исследовательском центре профилактики (Stanford Prevention Research Center), считает, что цель должна состоять в том, чтобы «избавиться от как можно большего количества этих низкокачественных/простых углеводов». Замените некоторые из них полезными углеводами, а другие — источниками высококачественных ненасыщенных жиров, такими как орехи, семечки, жирная рыба, авокадо и оливковое масло.

По словам Одегаарда, люди могут адаптироваться к тому, что оптимизирует их здоровье и приносит удовольствие. 

«У вас может быть очень здоровая диета с большой долей потребляемой энергии за счет углеводов, а также относительно здоровая диета с меньшим потреблением углеводов».

Авторы другого исследования доказали, что углеводы действительно плохо влияют на здоровье ротовой полости.