Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?

Магний является важным минералом в организме человека. Он регулирует настроение, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, а также участвует в сотнях биохимических реакций организма. Более того, когда женщины переходят в период менопаузы, магний становится особенно важным для хорошего здоровья и может даже уменьшить симптомы менопаузы.

Магний при менопаузе

Менопауза – это естественная фаза в жизни женщины, которая наступает в возрасте 51-52 лет, хотя может наблюдаться за много лет до или после. Менопауза характеризуется отсутствием менструации наряду с другими симптомами, такими как приливы, проблемы со сном, увеличение веса, уменьшение костной и мышечной массы, а также изменения гормонов, а именно эстрогена и прогестерона.

Магний при остеопорозе

Примерно 60% магния находятся в костях и играют решающую роль в предотвращении остеопороза. Остеопороз, определяемый как низкая минеральная плотность костной ткани, поражает от 10 до 30% женщин в постменопаузе и увеличивается с возрастом. Кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез. На этой стадии кости разрушаются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами. У молодых людей кости восстанавливаются быстрее и эффективнее.

Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к всплеску активности остеокластов (потере костной массы). В результате кости разрушаются быстрее, чем восстанавливаются, что приводит к ослаблению, пористости костей.

Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хряща и костного матрикса или повышении прочности костей. Это также связано с низкой активностью паратиреоидного гормона (ПТГ) и витамина D, оба имеют решающее значение для развития костей. Более того, низкий уровень магния снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, делая кости слабее с течением времени. 

Исследование с участием 20 женщин с остеопорозом показало, что прием 1830 мг цитрата магния – эквивалента 290 мг элементарного магния — в день в течение 30 дней приводило к снижению обмена в костях, что свидетельствует об уменьшении потери костной массы. Элементарный магний – это фактическое количество магния в добавке. 

В другом исследовании у 73 684 женщин в постменопаузе высокое потребление 334-422 мг магния из пищи или пищевых добавок было связано с большей минеральной плотностью костной ткани. Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, обеспечение адекватного уровня магния может замедлить скорость потери костной массы.

Примерно 10-30% женщин в постменопаузе страдают остеопорозом, постепенным снижением плотности костной ткани. Высокое потребление магния с пищей и добавками может замедлить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.

Магний и приливы

Хотя не было доказано, что магний уменьшает приливы, он может уменьшить другие распространенные симптомы менопаузы.

Магний и сон

До 60% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу или трудности со сном. По сравнению с женщинами в пременопаузе, те, кто переживает менопаузу, известную как перименопауза, сообщают о плохом сне — в частности, о пробуждении в течение ночи. 

Приливы жара, ночная потливость, беспокойство, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона, двух гормонов, способствующих сну, являются основными причинами бессонницы в период менопаузы. Недостаток сна связан с целым рядом сопутствующих состояний, связанных с менопаузой, таких как раздражительность, депрессия, стресс и увеличение веса. Магний помогает улучшить сон, регулируя циркадные ритмы вашего организма, известные как естественные часы организма, и увеличивая расслабление мышц. Кроме того, низкое потребление магния связано с меньшим количеством часов сна и общим снижением качества сна.

Исследование с участием 46 пожилых людей показало, что добавление 500 мг магния — эквиваленто 250 мг элементарного магния — ежедневно приводило к увеличению продолжительности сна, качества сна и выработки мелатонина, в то время как в контрольной группе не наблюдалось улучшений. 

Магний уменьшает симптомы депрессии и тревоги

Депрессия является распространенным симптомом среди женщин в перименопаузе и постменопаузе. Хотя это связано со многими факторами, обеспечение адекватного уровня магния может облегчить симптомы депрессии. Магний играет ключевую роль в функционировании мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может повлиять на прогрессирование и начало депрессии и тревоги. 

Различные исследования связывают низкий уровень магния с высокими показателями депрессии. В одном исследовании, в котором приняли участие 8 984 участника, у людей с низким уровнем магния менее 183 мг в день были высокие показатели депрессии. В исследовании, проведенном с участием 171 женщин в постменопаузе, у 81,9% участниц был низкий уровень магния в крови. Более того, люди с низким содержанием магния чаще сообщали о низком или умеренном уровне депрессии. Кроме того, некоторые исследования выявили связь между дефицитом магния и повышенной тревожностью. Наконец, пожилые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния. Поэтому, когда женщина стареет, особенно важно получать достаточное количество магния с помощью диеты или добавок. 

Поддержание здоровья сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти у женщин в постменопаузе. Хотя менопауза не вызывает сердечно-сосудистые заболевания, женщины в постменопаузе подвергаются повышенному риску повышенного артериального давления, триглицеридов и уровня ЛПНП (плохого) холестерина из-за таких факторов, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и неправильный образ жизни. Более того, низкие уровни магния связаны с плохим здоровьем сердца. В исследовании, проведенном с участием 3713 женщин в постменопаузе, высокий уровень магния был связан с низкими маркерами воспаления, связанными с заболеваниями сердца, что указывает на улучшение здоровья сердца.

Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Более того, продукты, богатые магнием, являются важным источником антиоксидантов, полезных жиров, белка и клетчатки, все из которых полезны для здоровья сердца. Учитывая, что женщины в постменопаузе подвергаются высокому риску низкого уровня магния, им важно обращать внимание на этот минерал для поддержания здоровья своего сердца. 

Магний, содержащийся в продуктах питания и пищевых добавках, может уменьшить общие симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном, депрессия, беспокойство и риск сердечных заболеваний.

Магний: побочные эффекты

Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для употребления. Взрослым женщинам рекомендуется получать 320 мг магния в день с пищей или добавкой.

Для большинства людей избыточное потребление магния с пищей не представляет серьезной угрозы для здоровья, так как ваш организм может выводить любой избыток с мочой. Это происходит вследствие жесткой регуляции магния в вашем организме, когда его уровень становится слишком высоким или слишком низким.

Диарея и расстройство пищеварения являются распространенными побочными эффектами при избыточном потреблении добавок магния. Хотя и редко для здоровых людей, токсичность магния может возникать у людей со сниженной функцией почек и вызывать нарушения сердечного ритма, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность. 

Источники магния

Магний содержится во многих продуктах питания и пищевых добавках. Продукты с высоким содержанием магния включают: 

• миндаль
• авокадо
• бананы
• фасоль (черная, красная, белая)
• брокколи
• орехи кешью
• рыба, такая как палтус, скумбрия и лосось
• листовая зелень, такая как шпинат и швейцарский мангольд
• семена, такие как тыква, кунжут или подсолнечник
• соевые
• бобы 
• тофу
• цельнозерновые, включая хлеб, макаронные изделия 
• коричневый рис

Несмотря на то, что доступно множество продуктов, богатых магнием, большинство людей не получают достаточного количества магния с пищей. В основном это связано с употреблением чрезмерно обработанных пищевых продуктов и меньшим потреблением бобов, чечевицы, овощей и цельного зерна.

Чтобы поддерживать свое здоровье, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием.

Добавки магния

Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также часто встречается магний в сочетании с кальцием, еще одним важным минералом для здоровья костей.

Аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются наиболее биодоступными – или лучше всего усваиваются – в организме для восполнения уровня магния. 

Большинство поливитаминов, которые обычно рекомендуются женщинам старше 50 лет, содержат магний, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии.

Заключение

Магний играет жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни. Во время менопаузы это важно для сохранения прочности костей и предотвращения остеопороза или ослабления костей. Магний также может уменьшить нежелательные побочные эффекты менопаузы, такие как проблемы со сном и депрессия, при этом поддерживая здоровье сердца. У большинства женщин в период менопаузы недостаточный уровень магния, что подвергает их большему риску ухудшения здоровья. Тем не менее, магний можно потреблять через многие продукты, такие как темный шоколад, бобы, чечевицу, орехи, семена, листовую зелень и цельнозерновые продукты. Ежедневное получение достаточного количества магния важно для вашего здоровья в целом и может уменьшить нежелательные симптомы менопаузы.

Статья по теме: Магний при мигрени.