Многие люди имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточный вес может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, гипертоническая болезнь и сахарный диабет 2 типа. Диеты при ожирении обычно не помогают. Для того чтобы похудеть без вреда для здоровья и поддерживать нормальный вес, надо изменить образ жизни.
©pixabay/mojzagrebinfo
Для успешной потери веса не требуется особая диета, надо просто меньше есть и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса. Потеря веса в основном зависит от снижения общего потребления калорий, а не от пропорций углеводов, жиров и белков в рационе. Количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребляемых. Чтобы поддерживать хорошее здоровье, диета должна быть богата овощами, фруктами, цельным зерном, бобовыми, морепродуктами и орехами и содержать умеренное количество молочных продуктов. Кроме того, количество красного мяса, сахара и очищенного зерна должно быть ограничено.
Разумно худеть на 5-10% от массы тела в течение 6-месячного периода времени. Большинство людей могут достичь этой цели за счет сокращения калорий, если потреблять 1000-1600 калорий в день. Диеты менее 1000 калорий в день не рекомендуются.
После 6 месяцев диеты потеря веса снижается, потому что на меньший вес расходуется меньше энергии. Программа здорового питания и физической активности для потери веса должна быть дополнена, или вес может вернуться.
Для людей, у которых индекс массы тела больше 30 и нет проблем со здоровьем, о лекарствах для снижения веса не может быть и речи. Их следует использовать только в дополнение к изменению образа жизни. Если попытки похудеть не удаются, а индекс массы тела больше 40, может быть рекомендовано хирургическое лечение.
Мы приведем 10 советов, которые помогут вам похудеть и оставаться здоровыми.
1. Ешьте разнообразные, красочные и питательные продукты
Основой вашего рациона должны быть здоровые блюда и закуски. Каждый прием пищи должен состоять из 50% фруктов и овощей, 25% цельного зерна и 25% белка. Насыщенных жиров должно быть мало, поскольку их прием тесно связан с ишемической болезнью сердца. Жиры должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Желательно употреблять свежие фрукты и овощи, рыбу, бобовые, орехи, семена и целые зерна, такие как коричневый рис и овсянка.
Следует избегать: сливочное масло, красное мясо или колбасу, выпечку, белый хлеб.
Чтобы не было дефицита питательных веществ, необходимы витамины и минералы. Об этом проконсультируйтесь с диетологом или вашим лечащим врачом.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль является одним из ключевых моментов в успешной программе по снижению веса. Будь то дневник или мобильное приложение, вы должны записывать все, что едите в течение дня. Вес должен быть измерен и записан один раз в неделю.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения
Физическая активность является важным моментом для общего здоровья, и это еще один шаг в успешной программе по снижению веса. Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для успешной потери веса. Один час в день быстрой ходьбы является идеальным средством для снижения веса. Ходьба по ступенькам, сгребание листьев, выгул собак, садоводство, танцы, подвижные игры – все это является хорошим способом увеличения физической активности.
Медицинская оценка, как правило, не является необходимой для лиц с низким риском ишемической болезни сердца. Тем не менее, бывают случаи, когда медицинское обследование является оправданным.
4. Уменьшить жидкие калории
Многие люди любят пить подслащенные газированные напитки, сладкий чай, соки или алкоголь. Это ненужное использование калорий. Если вы испытываете жажду, пейте воду, несладкий чай или кофе. Добавьте свежего лимона или апельсина, если вам нравится их вкус. Не путайте обезвоживание с голодом; если вы думаете, что голодны, попробуйте выпить воды.
5. Уменьшите порции
Слишком большое количество любой пищи, даже низкокалорийной, приведет к увеличению веса. Никогда не оценивайте порции на глаз, используйте измерительные чашки.
6. Ешьте осознанно
Вы должны осознавать почему, как и что вы едите. Когда вы находитесь в гармонии с вашим разумом и телом, вы сделаете лучший выбор относительно пищи. Наслаждайтесь, когда вы принимаете пищу, и сосредоточьтесь на ее вкусе. Старайтесь есть медленно, ведь организму требуется 20 минут, чтобы физиологические сигналы сытости дошли до мозга.
7. Контролируйте, что и когда вы едите
Например, некоторые люди склонны переедать во время просмотра телевизора. Другие не могут пройти мимо конфет. Подумайте о том, что можно изменить, чтобы держать лишние калории под контролем.
8. Планируйте меню заранее
Наличие на кухне здоровых продуктов питания и приготовление из них блюд приведут к большей потере веса. Продумайте вперед свой рацион питания дома, на общественных мероприятиях или при походе в ресторан.
9. Ищите социальной поддержки
Повышение социальной поддержки является важной частью успешной потери веса. Заручитесь поддержкой близких и друзей. Другие направления поддержки могут включать в себя социальные сети, группы или индивидуальные консультации.
10. Будьте добры к себе
Вам грустно, когда килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. Но помните, что успешная программа потери веса требует настойчивости. Важно сохранить положительный настрой для успешной потери веса.
Поддержание нормального веса требует приверженности к здоровому образу жизни. Люди, которые осознают, что и как они едят, регулярно выполняющие физические упражнения, будут успешными в потере веса и, следовательно, станут здоровее.
В недавнем исследовании ученые заявили, что увеличение веса между беременностями повышает риск младенческой смерти.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.