Что нужно знать о 48-часовом голодании

48-часовое голодание — это разновидность прерывистого голодания, которая включает в себя 2-дневную паузу в употреблении пищи. 48-часовое голодание может подойти не всем, так как имеет риски для определенной категории лиц.

Прерывистое голодание в целом приобрело популярность в последнее время благодаря потенциальной пользе для здоровья данной практики. 48-часовое голодание является одним из самых продолжительных периодов голодания. 

Определение

Прерывистое голодание включает чередование периодов еды и голодания, чтобы дать организму — в частности, пищеварительной системе — отдых.

В течение этого времени организм берет энергию из накопленного жира. 

48-часовое голодание — это длительная форма прерывистого голодания, при которой человек не потребляет никаких калорий в течение полных 2 дней.

В то время как голодание включает в себя отказ от продуктов питания, важно пить много жидкости, чтобы поддерживать организм. Некоторые люди применяют 48-часовое голодание, чтобы похудеть, другие для поддержания здоровья.

Методика

Хотя поначалу 2-дневный перерыв в еде кажется пугающим, этот метод обычно использует естественные ритмы организма, чтобы сделать голодание более управляемым. При 48-часовом голодании сон может сократить время голодания. Например, человек прекращает принимать пищу вечером в понедельник, а вечером в среду снова приступит к еде. Использование этого метода дает организму время переварить последний прием пищи в понедельник перед сном. К тому времени, когда он проснется во вторник, уже прошло около 10-12 часов. Затем человек во вторник и среду пьет только некалорийные жидкости, такие как вода, травяной чай и черный кофе. Когда наступает вечер среды, человек получает легкий, простой ужин. Начиная с четверга, можно постепенно возобновить свою обычную диету.

Гидратация — один из важнейших аспектов любого голодания. Жидкости поддерживают организм и клетки гидратированными, а также помогают устранить отходы жизнедеятельности. Важно избегать обезвоживания во время голодания, гарантируя, что жидкость полностью восполняется.

Кроме того, может быть полезным попробовать другие, менее экстремальные варианты прерывистого голодания, прежде чем приступать к 48-часовому голоданию. Одним из таких вариантов является метод 16:8, который включает в себя принятие пищи в течение 8-часового окна, а затем потребление только некалорийных напитков в течение следующих 16 часов.

Начав с более коротких периодов голодания, человек сможет подготовиться к длительным и получить представление о том, как отреагирует организм.

Польза 48-часового голодания

48-часовое голодание может служить перезагрузкой для организма, позволяя ему отдохнуть от пищеварения, чтобы сосредоточиться на других задачах. Перерыв позволит организму сконцентрировать энергию в другом месте, например, на восстановлении. По мнению авторов статьи 2014 года, голодание может уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.

Исследование, посвященное ожирению, отмечает, что регулярное прерывистое голодание дает много преимуществ для организма, в том числе:

• улучшенная функция мозга
• снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
• уменьшение воспаления
• повышенная чувствительность к инсулину
• улучшение пищеварения
• снижение уровня глюкозы
• снижение маркеров окисления и стресса

Исследователи предполагают, что многие из перечисленных выше преимуществ связаны со снижением веса.

Аутофагия

Концепция аутофагии популярна среди сторонников прерывистого голодания. Проще говоря, это процесс удаления организмом частей клеток, которые больше не функционируют должным образом. Утилизируя поврежденный клеточный материал, аутофагия позволяет тканям регенерировать. Истощение запасов энергии, которое происходит во время длительного голодания, активирует определенные пути, запускающие аутофагию.

В обзоре за 2018 год говорится, что голодание и ограничение калорий — это два способа вызвать аутофагию в клетках организма. Замедление пищеварительного процесса позволяет клеткам сосредоточиться на саморегенерации.

Снижение веса

48-часовое голодание представляет собой дефицит калорий в рационе питания, который может помочь в долгосрочном снижении веса у некоторых лиц. Однако нельзя совершать 48-часовые голодания слишком часто.

Обзорная статья в журнале Behavioral Sciences сообщает, что прерывистое голодание приводит к таким же краткосрочным результатам снижения веса, как и традиционное непрерывное ограничение калорий у людей с избыточным весом и ожирением. Поэтому сокращение избыточных калорий может быть столь же эффективным, как и голодание для похудения.

В рамках регулярной программы прерывистого голодания и здорового режима похудения 48-часовое голодание может помочь достичь своих долгосрочных целей по снижению веса, если делать это безопасным способом.

Никакое голодание не заменит диету и образ жизни, такие как регулярные физические упражнения и сбалансированная диета, чтобы поддерживать умеренный вес.

Риски 48-часового голодания

Побочные эффекты зачастую наблюдаются при длительном голодании, например 48-часовом, поэтому важно сначала попробовать меньшее время голодания, чтобы понять, как реагирует организм. Если человек чувствует себя плохо, он должен прекратить голодание.

Распространенные побочные эффекты во время длительного голодания включают:

• муки голода
• проблемы с пищеварением
• усталость
• головокружение
• раздражительность
• бессонницу или частые пробуждения среди ночи
• тошноту
• головные боли
• обморок

Кроме того, важно медленно вводить в рацион новые продукты. Чрезмерная стимуляция пищеварительной системы при употреблении большой или тяжелой пищи после голодания может вызвать побочные эффекты, такие как:

• тошнота
• рвота
• диарея
• метеоризм

Голодание также может по-разному влиять на людей с сопутствующими заболеваниями. Пациентам с диабетом, принимающим инсулин или препараты для снижения уровня сахара в крови, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какому-либо типу голодания. Кроме того, определенным лицам следует вообще избегать голодание. Беременные или кормящие женщины, а также люди с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения не должны голодать.

Людям, которые принимают определенные препараты вместе с пищей, также следует избегать голодания. К таким препаратам относятся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), препараты против высокого артериального давления и разжижители крови.

Советы по безопасности

Существуют несколько общих советов по безопасности, которые следует иметь в виду во время голодания:

1. Гидратация: очень важно потреблять жидкости и поддерживать гидратацию.
2. Питьевые электролиты: в то время как некоторые виды родниковой воды содержат природные минеральные соли, может быть полезно использовать добавление электролитов и минералов в простую воду.
3. Ожидайте чувство голода: организм будет испытывать голодные муки во время голодания, иногда посреди ночи. Будьте готовы к этому, чтобы избежать прием пищи и завершить голодание.
4. Прислушайтесь к своему организму: сильные побочные эффекты, такие как головокружение, истощение и усталость, указывают на то, что продолжительное голодание — это слишком много.
5. Вводите пищу медленно: после долгого голодания необходимо иметь небольшую, простую закуску перед первым приемом пищи. Это может быть небольшая миска риса, кусок запеченной курицы, вареная картошка или небольшая миска супа.

Заключение

Прерывистое голодание может принести организму некоторую пользу, например, дать клеткам больше времени для восстановления и уменьшения воспаления. Однако 48-часовой голодание — это довольно длительный период и подходит не для всех. Те, кто работает много часов или имеют заболевания, должны поговорить с врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.