Что нужно знать о синдроме отмены сахара

Чтобы улучшить здоровье, некоторые люди уменьшают потребление сахара. Тем не менее, это может вызвать некоторые неприятные, но временные симптомы сахарной «ломки». Согласно рекомендациям по питанию, 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на сахар. Однако в среднем люди потребляют 13% ежедневных калорий в виде добавленных сахаров. Регулярное употребление в пищу слишком большого количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:

  • увеличение веса
  • повышенный риск развития диабета и болезней сердца
  • слабость
  • акне

«Сахарная ломка» — симптомы

Человек может испытывать неприятные симптомы, когда начинает сокращать сахар в своем рационе. Они могут включать в себя:

  • тяга к сладким или высококалорийным продуктам
  • головная боль
  • недостаток энергии
  • мышечная боль
  • тошнота
  • вздутие и спазмы живота
  • раздражительность или беспокойство
  • чувство подавленности или депрессии

Эти симптомы, как правило, временные и проходят без лечения после того, как организм приспособится к низкому потреблению сахара.

Многочисленные научные исследования показали, что сахар приводит к физиологическим и поведенческим эффектам, подобным тем, которые вызваны привыканием к наркотикам. В исследовании 2016 года на животных ученые обнаружили, что длительное воздействие большого количества сахара вызывает изменения мозга, которые схожи с никотиновой зависимостью.

Другие исследования на животных показали, что при лишении сахара у крыс наблюдались симптомы отмены опиатов, такие как тревожное поведение и снижение выброса дофамина. 

Дофамин — это нейромедиатор, который контролирует удовольствие и мотивированное вознаграждение.

Когда люди резко снижают потребление сахара, они могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли, тягу к сладкому и изменения настроения. Но они исчезают в течение нескольких дней или недель.

Как пережить сахарную ломку?

Многие симптомы, связанные с синдромом отмены сахара, возникают в результате колебания уровня сахара в крови. Когда человек потребляет сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии. В большинстве случаев потребление сахара вызывает заряд энергии, за которым следует быстрое снижение энергии, или падение уровня сахара в крови. Люди могут свести к минимуму неблагоприятные последствия «сахарной ломки», регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение большего количества клетчатки в рацион поможет избежать всплесков и падений уровня сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование сахара в крови. Согласно результатам систематического обзора 2016 года, у людей с риском развития диабета происходит снижение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния. Добавки магния могут также уменьшить симптомы головной боли и мигрени.

Рекомендуемые диетические дозы магния от 310 мг до 420 мг в день для взрослых людей. Богатые источники магния включают в себя:

  • шпинат
  • черная фасоль
  • орехи и семена
  • цельное зерно
  • молоко
  • домашняя птица
  • говядина

Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих рекомендации:

  • употребление белка помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу
  • пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать головные боли 
  • регулярно выполняйте физические упражнения для высвобождения эндорфинов и регулирования уровня сахара в крови

Избегайте следующих продуктов и напитков:

  • Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленных сахаров. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай
  • Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара. 
  • Выпечка: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленные сахара. Старайтесь избегать этих рафинированных углеводов.
  • Продукты с низким содержанием жира: продукты, рекламируемые как обезжиренные, зачастую содержат добавленные сахара, чтобы компенсировать отсутствие жира.

При синдроме отмены сахара поможет:

  • Потребление большего количества белка: животные и растительные источники белка регулируют аппетит, согласно исследованию 2014 года.
  • Перекусы из свежих фруктах и овощей: людей, которые испытывают интенсивную сахарную зависимость, может удовлетворить кусочек свежих фруктов. В отличие от конфет и печенья, фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку. 
  • Полноценный сон: недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище, согласно исследованию 2018 года.
  • Расслабление и избегание стресса: результаты исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать тяге к еде.

Когда нужно обратиться к врачу

Люди могут обратиться к врачу, если их симптомы мешают выполнять регулярные действия. Необходимо также обратиться за медицинской помощью, если появляются симптомы гипогликемии. К ним относятся:

  • головокружение 
  • проблемы с концентрацией внимания
  • потеря равновесия
  • раздражительность
  • нерегулярное сердцебиение
  • невозможность есть или пить
  • потеря сознания

Заключение

Люди, которые хотят исключить сахар из своего рациона, могут испытывать некоторые побочные эффекты, которые должны пройти в течение нескольких дней или недель. Употребление белка и клетчатки, достаточный сон и питье воды могут помочь людям приспособиться к диете с низким содержанием сахара.

Научная статья по теме: Липид, вырабатываемый организмом, помогает контролировать уровень сахара в крови.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


Добавьте «Medical Insider» в любимые источники Яндекс Новости


Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Поделиться с друзьями