Эта диетическая методика включает подсчет количества белков, жиров и углеводов, а не калорий, которые человек потребляет. В отличие от диет, связанных с ограничением питания, сторонники этой диеты описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям сбросить вес без кардинального изменения их привычек в еде. Многие люди могут снижать вес, потребляя меньшие порции еды, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. В этой статье мы описываем, как следовать диете IIFYM и выявлять потенциальные выгоды и риски.
Что же такое на самом деле диета IIFYM?
Диета IIFYM основывается на идее о том, что употребление меньшего количества калорий, чем организм требует — в то же время потребление достаточного количества белка, углеводов и жиров — приводит к потере веса с устойчивой и прогнозируемой скоростью.
Люди, придерживающиеся диеты IIFYM, отслеживают эти 3 макронутриента:
- белки;
- углеводы;
- жиры.
Человек может потреблять эти макронутриенты в различных комбинациях, если количество не превышает потребности в макронутриентах организма в течение дня. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может употреблять в пищу любую еду, все еще удовлетворяя свои цели в отношении здоровья или потери веса.
Как начать диету IIFYM
Этапы проведения диеты IIFYM проводят:
- подсчитывают, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса;
- определяют количество калорий для сокращения желаемой потери веса;
- группируя эти калории с помощью макронутриентов: белков, углеводов и жиров.
Цели и цифры варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, высота и уровень активности.
Начните с калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитать текущие потребности в калориях
Основной уровень метаболизма человека, расчёт базового обмена веществ (БОВ) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, в которых нуждается наш организм в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия идет на основные функции организма, такие как дыхание, циркуляция крови и температура тела.
Чтобы вручную вычислить БОВ:
- для мужчин БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
- для женщин БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Шаг 2: Определение потребности в калориях для уровня активности
Следующий шаг включает определения среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калорий, которые использует организм. Это измерение называется общим ежедневным расходом энергии (ОЕРЭ).
Человек может рассчитать свой ОЕРЭ с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически вычисляет ОЕРЭ.
Шаг 3: Определение потребности в калориях для желаемого веса
Отнимите 15-20 процентов ОЕРЭ, чтобы узнать, сколько калорий человек должен потреблять в день для достижения своих целей по снижению веса.
Шаг 4: Определение потребности в макронутриентах в день
Последний шаг состоит в том, чтобы разделить полученное значение на скорректированные макронутриенты. Это определит, сколько макронутриентов требуется человеку, исходя из текущего веса тела:
- белок: рассчитайте это потребление примерно на 0,7-1,0 г на 1 фунт (0,45 кг) массы тела
- жир: рассчитайте примерно на 0,25-0,4 г на 1 фунт массы тела
- углеводы: это значение содержит оставшиеся калории из скорректированного показателя макронутриентов
Придерживаться IIFYM в долгосрочной перспективе
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макронутриентов он потребляет при каждом приеме пищи и отслеживать их ежедневное потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели. Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность использования цифровой шкалы для взвешивания пищи. Многие рецепты, содержащие макронутриенты, доступны в сети.
Преимущества IIFYM
Возможные преимущества диеты IIFYM включают:
Похудение
Человек обычно теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем принимает. Это зачастую связано с урезанием до 500-750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, следуя диете IIFYM. Аналогичным образом, увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, которые хотят набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Негативный эффект диеты IIFYM
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Не сосредотачивается на микронутриентах
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, столь же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребления. Организм не вырабатывает питательные микроэлементы, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, следующий за диетой IIFYM, может не получить достаточного количества этих жизненно важных питательных веществ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире имеют недостатки в питательных микроэлементах.
Вычисления не являются гибкими
Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих макрозависимых потребностей с учетом таких изменений, как болезнь, выздоровление от травм и грудное вскармливание.
Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5-2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы компенсировать потерю массы тела и способствовать выздоровлению.
Выводы
Сторонники рекомендуют диету IIFYM как гибкий метод снижения веса. Это включает подсчет макронутриентов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий. Люди, следуя диете, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Если человек тратит больше калорий, чем потребляет, он, вероятно, похудеет. Человек может сделать это, следуя здоровой диете, уменьшая размеры порций и добавляя больше физической активности.
Статья по теме — средиземноморская диета устраняет причину слепоты.
