Что такое гигиена сна?

Достаточный и качественный сон важен для общего здоровья, и разработка методов гигиены сна может помочь людям поддерживать и улучшать качество своего сна.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. Они включают в себя образ жизни и диетические привычки, которые согласуются с естественными ритмами организма.

Для некоторых людей правильная гигиена сна может включать поддержание регулярного графика сна и отказ от употребления алкоголя перед сном. Эти и другие привычки могут улучшить сон и общее самочувствие.

В долгосрочной перспективе плохая гигиена сна может привести к нарушениям сна, таким как бессонница.

Гигиена сна — правила

Следующие стратегии могут улучшить и поддерживать правильную гигиену сна:

Режим сна

Организм работает по 24-часовым внутренним часам. Это влияет на то, как он функционирует, в том числе на то, как регулирует температуру и настроение.

Последовательный цикл сон-бодрствование помогает держать часы организма регулируемыми. Для этого просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Разработайте режим сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь.

Тем не менее, лучше не ложитесь спать, не чувствуя сонливости, и не лежите без сна в постели.

Избегайте определенных продуктов и напитков перед сном

Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут держать организм бодрствующим, поэтому избегайте их за 4-6 часов до сна. Некоторые продукты, содержащие кофеин или никотин:

• кофе
• чай
• газированные напитки, такие как кола
• шоколад
• сигареты
• некоторые препараты, включая лекарственные средства против ОРВИ, гриппа и мигрени

Также избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна, так как это может негативно сказаться на качестве сна.

Создайте среду, поддерживающую сон

Прохладный воздух в спальне может улучшить сон. Если свет или шум являются проблемой, попробуйте затемнить окна или надеть маску для глаз или затычки для ушей. Некоторые люди также считают, что белый шум, например, от вентилятора, помогает уснуть.

Для хорошего сна может помочь удобный матрас и постельные принадлежности.

Расслабьтесь перед сном

Создание расслабляющего режима помогает сигнализировать организму, что пришло время для сна. Старайтесь избегать телевизора, телефона и ноутбука за 1-2 часа до сна. Синий свет на этих экранах может нарушить выработку мелатонина, гормона, участвующего в процессе сна.

Расслабляющая рутина может включать в себя прослушивание успокаивающей музыки, чтение чего-то не слишком возбуждающего или другое легкое занятие.

Принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна также может помочь человеку расслабиться. Кроме того, когда тело охлаждается после душа или ванны, это может сигнализировать о сне.

Вставайте, если не спите

Если сон не пришел после 20 минут, встаньте с кровати. Сядьте где-нибудь в темном и тихом месте и выполняйте успокаивающее, не стимулирующее действие. Как только человек начинает чувствовать сонливость, он может вернуться в постель.

Другие советы

Следующие стратегии также могут помочь улучшить качество и регулярность сна:

• Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
• Избегайте сна после 2 часов дня и более 20-30 минут.
• Не проверяйте время в ночное время, что может вызвать или увеличить беспокойство о сне.
• Поддерживайте дневную активность, даже если устали.
• Избегайте прием пищи за 2-3 часа до сна.
• Избегайте энергичных упражнений за 4 часа до сна.
• Не пейте слишком много воды перед сном, чтобы избежать ночных походов в туалет.

Гигиена сна для детей и подростков

Необходимое количество сна зависит от возраста ребенка:

• 3-5 лет: 10-13 часов, включая дневной сон
• 6-12 лет: 9-12 часов 

Советы по правильной гигиене сна у детей:

• поддержание режима сна 
• поощрение детей засыпать самостоятельно
• использование ночника для сигнала, что пришло время ложиться спать 
• избегание использования экранов за 2 часа до сна
• занятия спортом в течение дня и избегание интенсивных физических упражнений за 2-3 часа до сна
• ограничение количества жидкости перед сном

Симптомы плохой гигиены сна

Человек, который не получает достаточно качественного сна:

• полагается на будильник, чтобы проснуться
• нажимает кнопку повтора несколько раз
• чувствует сонливость в течение дня
• полагается на кофеин или энергетические напитки 
• не может сосредоточиться и совершает простые ошибки
• забывчив, так как недостаток сна влияет на кратковременную память
• чувствует депрессию, беспокойство или раздражительность
• испытывает частые недомогания, так как недостаток сна может ослабить иммунитет

Дети и подростки с плохой гигиеной сна:

• отказываются утром вставать 
• часто ночью просыпаются
• не в состоянии заснуть самостоятельно
• храпят, испытывают трудности с дыханием или дышат ртом во время сна
• плохо успевают в школе
• засыпают на уроках
• опаздывают на занятия или пропускают их
• испытывают недостаток энергии
• имеют нездоровые привычки в еде
• склонны к травмам или несчастным случаям
• имеют раздражительное настроение чаще, чем обычно

Когда обратиться к врачу

Если человек пытается реализовать хорошие стратегии гигиены сна, но все еще борется за то, чтобы получить достаточно качественный сон, он должен обратиться к врачу.

Это особенно важно, если у человека имеются нарушения сна, такие как:

• бессонница, неспособность заснуть 
• апноэ во сне, которое вызывает нарушения дыхания и может нарушить сон
• синдром беспокойных ног, который вызывает боль в ногах или чувство дискомфорта и может помешать качественному сну

Заключение 

Качественный сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Гигиена сна — это термин, который относится к набору стратегий, которые помогают людям получать достаточно качественный сон.

Научная статья по теме: Плохой сон вызывает негативные мысли.