Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это шкала, которая оценивает количество углеводов в продуктах от нуля до 100, и показывает, как быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать резкое повышение сахара в крови у людей с диабетом. Вот почему врачи используют ГИ для планирования питания пациентов. Сбалансированная диета включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому если человек знает ГИ конкретных продуктов, это поможет сделать здоровый выбор.

Что такое гликемический индекс?

ГИ предоставляет информацию о том, как организм расщепляет углеводы, используя систему оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет оценку 100. Врачи диетологи классифицировали углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и зерно — сложные углеводы.

В то время как ученые считали, что сложные углеводы вызывают меньший всплеск глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой крови является сложной. ГИ объясняет эту сложность, классифицируя продукты в соответствии с тем, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ вызывает всплеск сахара в крови, а затем резкое его снижение. Когда уровень сахара в крови снижается, человек чувствует себя голодным. Употребление в пищу только продуктов с высоким ГИ может вызвать переедание, поскольку после еды человек снова чувствует себя голодным. Соблюдение диеты с низким и средним показателем ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей с хроническими заболеваниями диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить всплески глюкозы в крови.

Гликемический индекс — шкала

• продукты с низким ГИ — меньше 55;
• продукты со средним ГИ — 56-69;
• продукты с высоким ГИ — выше 70. 

Продукты с ГИ 45 могут принести значительную пользу для здоровья. Это не означает, что человек должен употреблять в пищу только продукты с низким показателем. Необходимо сбалансировать потребление пищи, употребляя продукты как с высоким, так и низким ГИ. Важно отметить, что ГИ определенного продукта является приблизительным. Несколько факторов могут влиять на ГИ данного продукта:

1. Способы приготовления могут поднимать ГИ. Макароны одного и того же типа будут иметь более низкий ГИ, если будут недоваренными, чем если бы их готовили до мягкости.
2. Обработка продуктов поднимает ГИ. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем цельные фрукты.
3. Спелые продукты обычно имеют высокий ГИ. Например ГИ банана будет расти по мере его созревания.
4. Клетчатка снижает общий ГИ блюда.

Продукты с низким гликемическим индексом (список)

• некрахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и морковь;
• ячмень;
• цельнозерновые макароны;
• булгар;
• цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, лаваш;
• бобовые культуры;
• чечевица;
• овсяные отруби;
• овсяная каша;
• мюсли;
• коричневый или дикий рис;
• большинство фруктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом (список)

обработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белая паста

• овсяная каша быстрого приготовления;
• попкорн;
• соленые крекеры;
• крендельки;
• крахмалистые овощи, такие как картофель;
• тыква;
• кукурузные хлопья;
• дыня;
• ананас;
• хлопья отрубей.

Заключение

Соблюдение диеты не означает отказ от продуктов с высоким ГИ. Цель должна состоять в том, чтобы делать акцент на пищу, богатую клетчаткой и низким ГИ.

Научная статья: Диета с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака легких.