Как начать прерывистое голодание

Прерывистое голодание – это не диета. В отличие от диетического плана, который ограничивает калории, прерывистое голодание не определяет, какую пищу человек должен есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая снижение веса, но подходит не для всех.

Для чего используют прерывистое голодание?

Прерывистое голодание включает в себя циклы между периодами приема пищи и голоданием. Людям может быть трудно в течение длительного промежутка времени голодать или чередовать дни между приемом пищи и отказом от еды. 

Прерывистое голодание является популярным методом, который люди используют, чтобы:

• упростить свою жизнь;
• похудеть;
• улучшить общее состояние здоровья, например, минимизировать последствия старения.

С чего начать прерывистое голодание?

Хотя голодание безопасно для большинства здоровых людей, оно может не подходить для людей, у которых есть какие-либо заболевания. Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать процесс как можно более легким и успешным.

1. Определите личные цели

Как правило, человек, который начинает прерывистое голодание, имеет свою цель. Это может быть снижение веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.

2. Выберите метод

Существует четыре возможных метода, которые человек может использовать. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого он может придерживаться.

Они включают:

• Полное голодание;
• Военную диету;
• Лингейнз (Leangains);
• Альтернативные дни голодания.

Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца, чтобы увидеть результат. Если у человека есть заболевание, он должен поговорить с врачом, прежде чем начать голодание. Выбирая метод, необходимо помнить, что не нужно потреблять определенное количество или тип пищи. Человек может есть то, что он хочет. Тем не менее, для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой, богатой клетчаткой и растительными продуктами диеты. Также очень важно пить много воды или других низкокалорийных напитков во время голодания.

Полное голодание

Брэд Пилон разработал метод голодания «Eat Stop Eat», включающий в себя отказ от пищи в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек голодает. Единственное ограничение – голодание должно длиться 24 часа. Полное голодание не подходит людям, которые не знакомы с голоданием.

Военная диета

Ори Хофмеклер является создателем военной диеты, которая предполагает в течение 20 часов в день не потреблять пищу. Человек потребляет пищу только в течение 4 часов. Потребление еды в течение короткого времени может сократить желудок человека. Это самый экстремальный метод голодания, и новичкам не стоит начинать с этого метода.

Leangains

Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он приобрел популярность среди других людей, которые заинтересованы в голодании. Мужчины, которые выбирают метод Leangains, голодают в течение 16 часов, а затем едят то, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов. Женщины голодают в течение 14 часов и едят в течение оставшихся 10 часов. Во время голодание человек должен избегать употребления какой-либо пищи, но может пить воду и напитки.

Альтернативные дни голодания, метод 5:2

Некоторые люди голодают в разные дни, чтобы улучшить уровень сахара и  холестерина крови и потерять вес. Человек по методу 5:2 потребляет от 500 до 600 калорий в течение двух дней подряд каждую неделю. В остальные дни недели человек потребляет столько калорий, сколько сжигает в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку терять вес.

3. Выяснить потребности в калориях

Нет никаких диетических ограничений при голодании, но это не значит, что не стоит учитывать калории. Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать дефицит калорий – это означает, что они потребляют меньше калорий, чем используют. Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем используют.

4. Составьте план питания

Человек, заинтересованный в снижении или наборе веса, должен планировать то, что он собирается есть в течение дня или недели. Планирование питания не должно быть ограниченным. Необходимо учитывать потребление калорий и включать в рацион правильные питательные вещества.

5. Считайте калории

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничение калорий, которые человек должен употреблять во время голодания, важно учитывать пищевую ценность продуктов. В целом, необходимо потреблять пищу, богатую питательными веществами. Хотя человеку, возможно, не придется отказываться от нездоровой пищи полностью, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на здоровых вариантах, чтобы получить наибольшую пользу.

Насколько эффективно прерывистое голодание 

Голодание оказывает воздействие на организм человека. Эти эффекты включают в себя:

1. Снижение уровня инсулина, который помогает организму использовать накопленный жир.
2. Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
3. Изменение экспрессии генов, что помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
4. Значительное увеличение уровня гормона роста человека, или HGH, который помогает организму утилизировать жировые отложения и наращивать мышцы.
5. Организм активирует процесс восстановления, который врачи называют аутофагией, что означает, что организм съедает собственные поврежденные клетки.

Прерывистое голодание пришло к нам от древних людей, у которых часто наблюдались часы или дни между приемами пищи, так как добывать пищу было трудно. Организм человека адаптирован к такому стилю питания, позволяя выдерживать длительные периоды между приемом пищи. Прерывистое голодание очень эффективно при снижении веса. Согласно одному исследованию, большинство людей используют прерывистое голодание, чтобы похудеть. Другие исследования подтверждают, что у многих людей, придерживающихся прерывистого голодания, быстрее происходит снижение висцерального жира, по сравнению с людьми, которые придерживаются традиционных способов снижения калорий.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функций нейронов, а также полезно для людей с заболеваниями органов пищеварения.

Побочные эффекты

Для здорового человека прерывистое голодание дает очень мало побочных эффектов. Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя физически и умственно вялым. Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы голодания. Люди, особенно подверженные риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение:

• женщины, кормящие грудью;
• беременные женщины;
• люди с диабетом;
• люди, которым трудно регулировать уровень сахара;
• люди с низким кровяным давлением;
• люди, принимающие лекарства;
• люди с расстройствами пищевого поведения;
• люди с недостаточным весом.

Влияние на физическую активность 

Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность выполнять физические упражнения, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому режиму питания. После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо побочных эффектов от голодания во время тренировок. Те, кто обеспокоен потерей мышечной массы во время голодания, должны потреблять достаточное количество белка и регулярно тренироваться с отягощениями.

Выводы

Голодание является естественной частью жизненного цикла человека. Большинство людей бессознательно постились на протяжении всей своей жизни, обедая рано и пропуская завтрак на следующий день. 

Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированному питанию, богатому белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте пить много жидкости.

Научная статья по теме: прерывистое голодание полезно для людей с РС.