Как научиться не переедать?

Многие люди считают, что трудно не переедать. Переедание может вызвать разочарование, особенно если человек пытается похудеть или придерживается здоровой диеты. После переедания лучшее, что человек может сделать, это не ругать себя, а вернуться к здоровым привычкам. Полезно помнить, что, так же как от одного дня диеты человек не похудеет, так и один день переедания не приведет к увеличению веса. Хотя переедание может случиться с кем угодно, у некоторых людей это может быть расстройством пищевого поведения, которое обычно требует профессионального внимания.

Что делать, если переел?

1. Выполнять легкие упражнения

Легкие упражнения, такие как ходьба, могут уменьшить вздутие живота и беспокойство. Авторы мета-анализа 2015 года обнаружили, что ходьба помогает опорожнить желудок быстрее, чем более интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде. Если человек замечает, что переедает вследствие эмоциональных или связанных со стрессом причин, физические упражнения могут уменьшить беспокойство, и человек почувствует себя спокойнее и позитивнее.

2. Метод безоценочного осознанного наблюдения

Метод безоценочного осознанного наблюдения, такое как осознанное питание и медитация, могут помочь уменьшить переедание. Некоторые исследования показывают, что осознанность помогает людям чувствовать себя лучше и уменьшает «негативные состояния настроения». Клиническое испытание с участием 150 человек, которые имели избыточный вес или ожирение, изучило влияние тренировки осознанности на их модели питания. В ходе исследования участники стали лучше осознавать, голодны они или сыты, и то, что вызвало их пищевые расстройства. 

3. Питьевая вода

Питье воды в течение дня может предотвратить дальнейшее переедание. Многие люди едят, когда они действительно хотят пить, поскольку они путают жажду с голодом. Питье воды может также уменьшить аппетит. В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров воды за 30 минут до еды. После 8 недель у них наблюдалось снижение аппетита, а также уменьшение веса и индекса массы тела (ИМТ).

4. Ведение пищевого дневника

Некоторым людям будет полезно следить за потреблением пищи и напитков в течение нескольких дней. Результаты исследования говорят, что ведение пищевого дневника, наряду с регулярными тренировками, эффективно помогает людям похудеть. Люди могут записать, что они едят и сколько, когда они едят и как они себя чувствуют в данный момент. Это также может помочь людям идентифицировать любые триггеры, которые могут быть причиной переедания. Однако исследования 2017 года показали, что людям с нервной булимией, которая является одним из видов расстройства питания, трудно придерживаться пищевого дневника в долгосрочной перспективе, так как запись их приема пищи может ухудшить им настроение и вызвать чувство стыда.

5. Хороший сон

Достаточный сон может помочь людям вернуться к своим привычкам в еде. Врачи рекомендуют взрослым спать 7-9 часов. Исследования показывают, что люди, которые спят дольше, имеют менее регулярное питание и чаще употребляют высококалорийные продукты. Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые контролируют аппетит, например, на лептин — гормон, который подавляет аппетит. Уровни лептина могут уменьшаться с меньшим количеством сна, в то время как грелин, гормон, который стимулирует аппетит, увеличивается.

6. Соблюдение рутины

Рутина может включать упражнения, употребление здоровых продуктов или выполнение приятной деятельности. Некоторые люди считают, что даже чистка зубов может сигнализировать о прекращении переедания. Возвращение к регулярному времени приема пищи может помочь людям восстановить их обычные модели питания.

7. Получать достаточное количество клетчатки

Люди могут употреблять больше волокна после переедания. Еда с большим количеством волокна может также помочь людям чувствовать сытыми. Овощи, фрукты и бобовые-хорошие источники клетчатки. Ученые исследовали, как овощи могут помочь в снижении веса у 120 человек с избыточным весом. Ученые обнаружили, что большее потребление овощей увеличивает потерю веса. Участники, которые употребляли в пищу в два раза больше овощей, чем контрольная группа, сообщили, что чувствуют себя менее голодными. Диетологи рекомендует ежедневное потребление 25 грамм клетчатки для женщин и 38 г для мужчин.

8. Употреблять в пищу белок

Увеличение потребления белка может помочь людям уменьшить переедание, создавая чувство сытости. Исследование показывало, что белок может уменьшить аппетит и помогает управлять весом тела. Питание с высоким уровнем белка помогает людям дольше чувствовать себя сытыми, что приводит к снижению общего потребления калорий в течение дня.

9. Практика йоги

Снижение стресса и тревоги с помощью йоги может помочь предотвратить переедание. Исследование, в котором участвовали женщины, подверженные риску ожирения, показало, может ли регулярная практика хатха-йоги уменьшить переедание. Через 8 недель женщины, регулярно занимающиеся йогой, сообщали о менее частых перееданиях. Авторы другого исследования изучали влияние йоги на 90 женщин, которые имели либо избыточный вес, либо имели ожирение с симптомами переедания. После 12 недель практики йоги переедание у них снизилось на 50%. 

10. Обращение за профессиональной помощью

Если человек не может справиться с перееданием, или если это происходит часто, он должен обратиться за помощью к врачу. У него может быть расстройство пищевого поведения. Факторы, которые могут сигнализировать о переедании:

  • употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени (например, в течение 2-х часов);
  • количество еды больше, чем большинство людей едят в подобных обстоятельствах;
  • отсутствие контроля над тем, что или сколько человек ест;
  • человек ест, даже если чувствует себя сытым;
  • человек ест в одиночестве;
  • чувствует отвращение к себе после эпизода переедания.

Заключение

Многие люди иногда переедают, но следование этим советам и возвращение к здоровым привычкам может помочь им быстро вернуться на правильный путь.

Научная статья по теме: Переедание ухудшает контроль организма над уровнем глюкозы в крови.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


 
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Хусаинов Руслан Халилович/ автор статьи
Должность - Главный редактор, автор статьей E-mail для связи - [email protected] Врач - ультразвуковой диагностики, детский травматолог-ортопед  г. Санкт-Петербург.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: