Как снизить уровень холестерина

Что такое холестерин?

Холестерин — это жировое вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя высокий уровень холестерола может увеличить риск неблагоприятных влияний на здоровье, организму нужен холестерол, чтобы произвести:

• половые гормоны эстроген и тестостерон;
• витамин Д;
• желчные кислоты, которые помогают организму переваривать жиры.

Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения. Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, наследственность, некоторые заболевания и лекарственные средства также могут способствовать повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов, но может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Врачи могут назначать статины, чтобы снизить уровень холестерина, но эти препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.

Как снизить уровень холестерина в домашних условиях

Избегайте транс-жиров

Транс-ненасыщенные жирные кислоты, которые люди обычно называют транс-жирами, представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием, что делает их твердыми при комнатной температуре. Производители продуктов питания используют транс-жиры, так как они относительно недороги и долго не портятся.

Источники транс-жиров включают в себя:

• маргарин;
• частично гидрогенизированные растительные масла;
• жареную еду;
• определенные обработанные и расфасованные продукты.

Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров. Потребление транс-жиров может негативно влиять на здоровье человека двумя различными способами:

• они повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови или «плохого холестерина»;
• они снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови или «хорошего холестерина».

ЛПНП могут накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. ЛПВП помогают удалить ЛПНП из кровотока.

Низкий уровень ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Лечение должно быть направлено на снижение уровня ЛПНП, чтобы снизить этот риск.

Ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.

Потребляйте меньше насыщенных жиров

Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, тогда как ненасыщенные жиры обычно жидкие. Диетические источники насыщенных жиров включают:

• красное мясо;
• свинину;
• курицу;
• сливочное масло;
• сыр и другие молочные продукты;
• растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Диетологи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли около 5-6% от ежедневного потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может поднять уровень ЛПНП человека. Избыток ЛПНП может накапливаться и образовывать отложения в артериях, что может привести к атеросклерозу.

Исследователи изучали влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:

• кокосового масла;
• оливкового масла первого отжима;
• сливочного масла.

Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры. Согласно результатам, участники, которые потребляли оливковое масло, имели высокие уровни ЛПНП. Результаты исследования также показали, что различные типы насыщенных жиров могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, сливочное масло значительно повышало уровень холестерина ЛПНП, в то время как оливковое масло повышало уровень ЛПВП. Однако ученые не выявили прямой связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.

Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают в себя:

• авокадо;
• орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи;
• семена;
• растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 человек с большой окружностью талии, потребление пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, называемой олеиновой кислотой, привело к снижению уровня ЛПНП и общего холестерина. Но олеиновая кислота не влияла на уровень триглицеридов или ЛПВП у участников.

Потребляйте больше полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Пищевые источники полиненасыщенных жиров включают:

• грецкий орех;
• рыбу, такую как лосось, тунец и форель;
• растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла.

Исследователи обнаружили, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить аритмию и способствовать общему здоровью сердца. Важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. 

Исследователи установили, что мыши, которые потребляли пищу с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели хроническое воспаление низкой степени, вызванное окислительным стрессом.

Употребляйте в пищу больше растворимых волокон

Растворимая клетчатка не только поддерживает пищеварительное здоровье, но также понижает уровни холестерола и улучшает общее здоровье сердца. Исследователи изучили пользу диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 людей с высоким уровнем холестерина. Участники, потреблявшие 70 г растворимой клетчатки в день, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем те, кто питался обычной пищей. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• овощи;
• фрукты;
• цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис;
• бобовые.

Растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП холестерина, но не влияет на уровень ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию живота и болям в животе. Люди должны постепенно увеличить потребление растворимой клетчатки.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Результаты исследования с участием 425 пожилых людей показали, что умеренная и энергичная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Врачи рекомендует взрослым проявлять не менее 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю, для получения существенной пользы для здоровья. Необходимо начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Выполнение упражнений высокой интенсивности без надлежащей подготовки может привести к травмам. Люди могут включить регулярные физические упражнения в свою жизнь, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или выполнять упражнения на сопротивление с легкими весами. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами сердца должны проконсультироваться с врачом перед участием в интенсивных физических нагрузках.

Научная статья по теме: Соевый белок снижает уровень холестерина.