Недостаток сна нарушает нашу способность регулировать свои эмоции. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск развития психического заболевания. В свою очередь, такие состояния, как тревога и депрессия, могут привести к дальнейшему нарушению сна. К счастью, существуют проверенные способы улучшить качество сна и вырваться из этого порочного круга.
Более 400 лет назад Уильям Шекспир описал дар сна и страдание от бессонницы:
О сон, о милый сон!
Как я вспугнул тебя, пестун природы,
Что ты не хочешь веки мне смежить
И чувства погрузить мои в забвенье?
— Генрих IV, Часть 2
Шекспировское описание сна как «мягкой кормилицы природы» ближе к истине, чем он мог себе представить. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаточный сон увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Сон необходим для физического поддержания организма, но также помогает поддерживать когнитивные навыки, такие как внимание, обучение, память и эмоциональная регуляция.
Хороший ночной отдых даже лежит в основе нашей способности точно воспринимать окружающий мир. Исследования показывают, что полное отсутствие сна в течение 3 и более ночей подряд приводит к искажениям восприятия, галлюцинациям и бреду.
Последние открытия о важности сна для физического и психического благополучия приходят в то время, когда технологии оказывают давление на время сна как никогда раньше. Социальные сети, интернет, телевидение и видеоигры все чаще не дают нам спать по ночам.
Врачи рекомендует взрослым спать 7 — 9 часов в день, причем конкретные рекомендации зависят от возраста. Однако, почти треть (29%) взрослых спят менее 6 часов.
Двусторонняя связь с психическим здоровьем
Плохой сон является признанным фактором риска развития целого ряда проблем психического здоровья. Например, исследование, проведенное с участием 979 молодых людей в Мичигане, показало, что бессонница была связана с четырехкратным повышением риска депрессии спустя 3 года.
Обзор исследований показал, что бессонница предшествовала развитию не только депрессии, но и биполярного расстройства и тревожных расстройств. Ученые также обнаружили связь между бессонницей и повышенным риском самоубийства.
В 2020 году исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, выявило связь между проблемами сна в раннем детстве и развитием психоза и пограничного расстройства личности в подростковом возрасте.
Помимо увеличения риска развития психических расстройств, нарушения сна также являются общей чертой большинства психических заболеваний, включая тревогу, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.
Профессор Дэниел Фримен (Daniel Freeman), психиатр из Оксфордского университета в Великобритании, считает, что двусторонняя связь между проблемами сна и плохим психическим здоровьем может привести к нисходящей спирали.
Исследователи в журнале Lancet Psychiatry пишут:
«Традиционная точка зрения состоит в том, что нарушение сна является симптомом, следствием или неспецифическим эпифеноменом психического расстройства; клинический результат заключается в том, что лечению проблем со сном уделяется мало внимания. Альтернативная точка зрения заключается в том, что нарушение сна является одним из причинных факторов, способствующих возникновению многих психических расстройств. Затем возникает нарастающий цикл между расстройством симптомов психического здоровья, влиянием на дневное функционирование и борьбой за восстановление сна».
Форма когнитивно-поведенческой терапии (КПT-I) для лечения бессонницы доказала свою ценность как способ решения этого цикла проблем со сном и психическими расстройствами. Когда профессор Фримен с соавторами произвольно распределили 3755 студентов с бессонницей, которые получали либо КПТ-I, либо обычный уход, они обнаружили, что лечение было связано со значительными улучшениями. Студенты, получавшие КПТ-I, не только лучше спали, но и меньше страдали паранойей и галлюцинациями. Согласно мета-анализу 2015 года, КПT-I также может быть эффективным средством лечения тревоги и депрессии у людей с бессонницей.
Как работает КПТ при бессоннице?
Лечение включает в себя обучение людей, которое направлено на изменение их поведения, связанного со сном, и мыслительных процессов. Люди узнают о гигиене сна, которая включает в себя такие практики, как ограничение дневного сна, отказ от алкоголя, никотина и кофеина в вечернее время и воздержание от использования цифровых устройств перед сном.
Поведенческие методы включают в себя:
- Ограничение сна: сокращение времени, которое человек проводит в постели.
- Контроль стимула: например, использование спальни только для сна, ложиться спать только тогда, когда хочется спать, и вставать с постели после 15-20 минут бодрствования.
- Расслабление: например, напряжение и расслабление мышц во время сна или сосредоточение на дыхании.
Когнитивные методы включают в себя:
- выделение времени перед сном, чтобы поразмыслить о дне
- парадоксальное намерение, или попытка не заснуть
- реструктуризация убеждений, что означает обращение к нереалистичным ожиданиям относительно сна
- внимательность, в которой человек признает свои мысли и чувства, прежде чем отпустить их
- образность, которая требует генерирования позитивных мысленных образов
Трио биологических причин
Психиатры предложили три взаимосвязанных фактора для объяснения тесной двусторонней связи между сном и психическими заболеваниями:
- эмоциональная регуляция
- генетика, в частности относящаяся к циркадным «часам», которые регулируют цикл сна-бодрствования
- нарушение фазы быстрого движения глаз
Большинство из нас интуитивно почувствовали на собственном опыте, что беспокойный сон может заставить нас чувствовать себя подавленным и раздраженным на следующий день.
Исследование 2005 года, проведенное среди врачей Израиля, показало, что плохой сон усиливает негативные эмоциональные реакции, когда на следующий день работа становится тяжелой. Это также уменьшало положительные эмоциональные реакции, когда все шло хорошо.
Совсем недавно исследование в Норвегии показало, что отсрочка отхода ко сну на 2 часа, но все же вставание в обычное время, подавляет положительные эмоции, такие как радость, энтузиазм и чувство удовлетворения. Этот эффект усиливался с каждым днем задержки сна.
Легкие, временные эмоциональные нарушения такого рода создают порочный круг. Размышления о событиях прошедшего дня, например, или беспокойство о завтрашнем дне мешают заснуть.
Люди с предрасположенностью к определенному состоянию психического здоровья и те, кто уже имеет это состояние, могут быть особенно склонны к этому взаимно усиливающему эффекту.
Пациент с биполярным расстройством, например, может чувствовать себя слишком напряженным, чтобы спать во время маниакального эпизода. С другой стороны, человек с тревожным расстройством может чувствовать себя слишком тревожным.
Неисправные часы
Исследования связали гены, которые регулируют ежедневный цикл бодрствования и сонливости — известные как гены циркадных часов — с определенными психическими расстройствами, включая биполярное расстройство, сезонное аффективное расстройство и шизофрению.
Постоянные несоответствия между внутренними «часами» человека и его реальным образом сна способствуют уязвимости к этим состояниям.
Интересно, что ученые до сих пор не нашли никакой связи между генами циркадных часов и глубокой депрессией. Тем не менее, несколько доказательств подразумевают стадию сна, известную как быстрый сон.
После того как вы засыпаете, ваш мозг входит в три постепенно углубляющиеся стадии быстрого сна, который в основном лишен сновидений. Примерно через 90 минут человек входит в фазу быстрого сна, когда происходит большинство сновидений.
Обычно мозг проходит через стадии несколько раз в течение ночного сна, причем стадии быстрого сна становятся все длиннее. Однако пациенты с клинической депрессией, как правило, входят в свою первую фазу быстрого сна быстрее, чем обычно, после засыпания, и она длится дольше.
Эмоциональная память
Исследования показывают, что мы обрабатываем эмоциональные воспоминания во время здорового быстрого сна, это помогает нам «отучиться» от пугающих или болезненных переживаний.
Элс ван дер Хелм (Els van der Helm) и Мэтью Уокер (Matthew Walker) — ученые из Калифорнийского университета в Беркли — предположили, что нормальный паттерн эмоциональной обработки, возникающий во время быстрого сна, разрушается при депрессии.
Поэтому вместо того, чтобы помочь им отучиться от негативных ассоциаций, эти воспоминания каким-то образом консолидируются во время быстрого сна. Со временем это приводит к более мрачному настрою.
В подтверждение своей гипотезы исследователи отмечают, что многие антидепрессанты подавляют быстрый сон, что может устойчиво улучшать настроение, предотвращая такое закрепление негативных эмоциональных воспоминаний.
Интересно, что у некоторых людей недосыпание может быстро снять депрессию, хотя и временно. Ученые полагают, что это может работать во многом так же, как антидепрессанты — лишая мозг этого дисфункционального типа быстрого сна.
Повторяющиеся кошмары
Проблемы с быстрым сном также, по-видимому, играют определенную роль в посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). В повторяющихся ночных кошмарах, которые обычно испытывают люди с ПТСР, мозг как будто постоянно пытается и не может избавиться от эмоционального ярлыка, связанного с воспоминанием о травмирующем событии. Обзор исследований показывает, что препарат празозин, который врачи обычно прописывают при повышенном артериальном давлении, может облегчить кошмары у ветеранов боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством. Похоже, что препарат делает это за счет снижения уровня норадреналина, являясь одним из нескольких гормонов мозга, которые определяют наше продвижение через различные стадии сна по мере изменения их уровня.
Норадреналин подавляет быстрый сон. Уменьшая концентрацию гормона в головном мозге при посттравматическом стрессовом расстройстве, празозин может способствовать более эффективному сну в фазе быстрого сна, который затем стирает эмоциональный ярлык, вызывающий их повторяющиеся кошмары.
Выход из цикла
В этом году психиатры в Нидерландах начали серьезное исследование проблем со сном у пациентов с недавно диагностированными психическими заболеваниями, включая биполярное расстройство, депрессию, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрению.
Помимо оценки частоты и характера проблем со сном у людей с этими состояниями, исследователи случайным образом распределяют участников с проблемами сна для получения либо их обычного ухода, либо лечения в клинике сна. Описывая свое предстоящее исследование в журнале BMC Psychiatry, психиатры пишут:
«Несмотря на распространенность нарушений сна и установленных отрицательных последствий для психического здоровья, проблемам со сном при оказании психиатрической помощи уделяют мало внимания. Расстройства сна часто диагностируются спустя годы после начала; когда плохой сон уже оказал пагубное влияние на физическое и психическое здоровье, дневное функционирование и качество жизни».
В случае успеха их клинические испытания дадут надежду, что существует способ замедлить или даже предотвратить порочный круг плохого качества сна и ухудшения психического здоровья.
Статья по теме: Чуткий сон: причины и лечение.
