Какие углеводы высвобождаются медленно?

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ (две другие — белки и жиры), необходимых для выживания. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровь, чтобы питать клетки организма.

Что такое гликемический индекс?

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Углеводы быстрого высвобождения или продукты с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Замедленное высвобождение или продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

Польза продуктов с низким ГИ

Пищевые продукты по шкале ГИ имеют индекс от 0 до 100, причем 0 представляет собой самый низкий ГИ, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

Продукты с низким ГИ имеют индекс до 55, средний ГИ между 56-69, и высокий выше 70. Диета, которая состоит в основном из продуктов с низким ГИ может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень энергии.

  1. Управление весом: продукты с низким ГИ уменьшают ощущение голода и увеличивают метаболизм.
  2. Здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  3. Уровень холестерина: продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин.
  4. Когнитивные показатели: углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к улучшению когнитивных показателей.

Продукты с низким гликемическим индексом (список)

Крупы 

Многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные и овсяные хлопья или рис, содержат сахара и высокий ГИ. Злаки с медленным высвобождением, такие как овсяная каша, имеют индекс 55. Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Овощи

Большинство овощей имеют низкий ГИ. Примеры включают:

  • морковь — 35;
  • сладкий картофель (150 г) — 44;
  • пастернак — 52;
  • сладкая кукуруза — 55.

Крахмалистые овощи, такие как тыква, как правило, имеют более высокий ГИ.

Факторы, которые могут влиять на ГИ овощей

Зрелость и хранение: зрелые овощи имеет более высокий ГИ. Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки или пюре.

Приготовление: различные методы приготовления пищи могут изменить гликемический индекс овощей. Например, вареный картофель имеет ГИ 74-82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84-90, а картофель фри 58-68.

Бобовые 

Бобовые — это бобы, горох или чечевица, которые происходят от растений, принадлежащих к семейству бобовых. Большинство бобовых имеют ГИ — 50.

  • фасоль — 19;
  • красная чечевица — 21;
  • фасоль пинто — 33;
  • нут — 36;
  • масло бобов — 36;
  • зеленая чечевица — 37.

Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя дольше сытыми. Поэтому они могут быть полезны при похудении, как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты. Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховое масло без добавления сахара имеют низкое содержание углеводов. Они богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с сахарным диабетом 2 типа. Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество здоровых, мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Исследование 2013 года показало, что у женщин с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли каждый день арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль глюкозы в крови.

Свежие фрукты

Свежие фрукты повышают уровень сахара в крови с довольно медленной и устойчивой скоростью. Однако, тропические фрукты, как правило, имеют высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким гликемическим индексом:

  • сливы — 24;
  • грейпфрут — 25;
  • персик — 28;
  • абрикос — 34;
  • яблоко — 40;
  • апельсин — 40;
  • клубника — 40;
  • груша — 42;
  • виноград — 43.

Примеры фруктов с высоким ГИ:

  • манго — 60;
  • папайя — 60;
  • ананас — 66;
  • арбуз — 80.

Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, должны выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте фруктов в подслащенных соках или содержащих добавленный сахар. Сухофрукты также содержат много калорий и имеют высокий индекс ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, находятся на низком уровне по шкале ГИ. Например, цельное молоко имеет ГИ 36-42, а йогурт с фруктовым вкусом 39-43. Оба оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молоку, соевое молоко с индексом 30-38 является хорошей альтернативой молочным продуктам.

Альтернатива белому хлебу

Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб на один из следующих видов хлеба с низким ГИ:

  • смешанное зерно — 34;
  • закваска ржаная — 48;
  • ржаной — 50;
  • соя и льняное семя — 50;
  • мякиш пшеничного хлеба — 54.

Следующие факторы важны при попытке следовать здоровой диете с низким ГИ:

Размер порции

Маленькая порция оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ продукта влияет на уровень глюкозы в крови, когда его едят отдельно. Однако, соединив пищу с высоким и низким ГИ, блюдо увеличивает время переваривания. Это означает, что они будут высвобождать глюкозу в кровь с более устойчивой скоростью.

Питательная ценность

Многие продукты с высоким ГИ имеют более высокое содержание питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Люди, которые следуют диете, должны в идеале избегать продуктов, которые имеют мало питательной ценности. Примеры таких продуктов:

  • плиточный шоколад
  • торты
  • джем
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша.

Научная статья по теме: Диета с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака легких.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


 


Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


 
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Хусаинов Руслан Халилович / автор статьи
Должность - Главный редактор, автор статьей E-mail для связи - [email protected] Врач - ультразвуковой диагностики, детский травматолог-ортопед  г. Санкт-Петербург.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: