Синдром отмены кофеина

Кофеин является стимулятором, который улучшает бодрствование и настроение. Люди, которые регулярно потребляют кофеин, могут испытывать симптомы абстиненции после после внезапного отказа от кофеина. Природными источниками кофеина являются кофе, чай и какао-бобы. Производители также добавляют синтетический кофеин во многие продукты питания, напитки, лекарства и добавки. У людей, которые регулярно потребляют кофеин, может выработаться «иммунитет» к его воздействию и даже развиться небольшая физическая или поведенческая зависимость. Те, кто резко перестает употреблять кофеинсодержашие продукты, могут испытывать неприятные симптомы, такие как головные боли и раздражительность. Врачи называют это синдромом отмены кофеина. Симптомы обычно появляются в течение 12-24 часов после отказа от кофеина и могут длиться до 9 дней.

Основные симптомы отмены кофеина

Головная боль

Снижение или отказ от кофеина после регулярного употребления может вызвать сильные мигренеподобные головные боли. Жирорастворимые и водорастворимые молекулы кофеина легко проникают через гематоэнцефалический барьер и вызывают сужение кровеносных сосудов. Сужение кровеносных сосудов приводит к уменьшению кровотока, что может уменьшить боль при мигрени. Сокращение или отказ от кофеина приводят к расширению кровеносных сосудов, увеличивая кровоток. Это резкое увеличение кровотока может вызвать болезненные пульсирующие головные боли, похожие на мигрень. Головные боли должны утихнуть, когда мозг адаптируется к изменению кровотока.

Усталость

Многие люди употребляют кофеин по утрам, чтобы повысить свой уровень бодрствования. Кофеин предотвращает усталость, блокирует аденозиновые рецепторы в мозгу. Аденозин является нейротрансмиттером, который замедляет работу центральной нервной системы, когда организм готовится ко сну. Однако, когда человек внезапно прекращает или уменьшает потребление кофеина, это может на короткое время оказать противоположный эффект и человек чувствует себя более уставшим в течение дня. Люди могут избежать ощущения чрезмерной усталости в течение дня, выспавшись ночью.

Изменение настроения

Потребление низких доз кофеина может улучшить настроение и уменьшить чувство тревоги. Однако употребление кофеина в высоких дозах может вызвать чувство беспокойства и нервозности. Эти изменения настроения происходят вследствие влияния, которое кофеин оказывает на различные нейромедиаторы. К ним относятся дофамин, глутамат и норэпинефрин. Дофамин активизирует центры удовольствия в головном мозге и играет роль в регулировании эмоций и поведения. Исследование показало, что кофеин не стимулирует выработку дофамина напрямую. Вместо этого он увеличивает количество доступных дофаминовых рецепторов в головном мозге. Это может усилить общее влияние дофамина на мозг. Глутамат способствует общению между нервными клетками и играет важную роль в обучении и памяти. Мозг вырабатывает норадреналин, когда человек ощущает опасность или стресс. Норадреналин повышает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и уровень глюкозы в крови. Резкий отказ от кофеина может вызвать резкое изменение химических веществ, присутствующих в мозгу, что может вызвать чувство тревоги, депрессии или раздражительности.

Снижение концентрации

Поскольку кофеин взаимодействует с определенными химическими веществами в мозгу, это может повлиять на концентрацию и память. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что потребление всего лишь 80 миллиграммов (мг) кофеина привело к улучшению памяти и сокращению времени реакции среди участников. Результаты исследования 2016 года показывают, что регулярное употребление кофеина может снизить риск развития деменции или когнитивных нарушений у женщин старше 65 лет. Люди могут испытывать трудности с концентрацией после внезапного отказа от кофеина. При отсутствии кофеина молекулы аденозина могут вызывать чувство усталости, которое может повлиять на способность человека концентрироваться.

Запор

Кофеин стимулирует сокращения в толстой кишке и кишечнике. Эти сокращения помогают перемещать пищу и отходы через желудочно-кишечный тракт. Люди, которые регулярно употребляют кофе, могут испытывать легкие запоры после снижения потребления кофеина. Запоры можно предотвратить, употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Профилактика синдрома отмены кофеина

Чтобы избежать или уменьшить симптомы отмены кофеина, необходимо:

• Постепенно уменьшать потребление кофеина. Отказ от кофеина может привести к резким изменениям в химии мозга, которые могут повлиять на настроение, когнитивные способности и физическое самочувствие человека.
• Найти приемлемую замену кофеина. Люди, которые пьют кофе регулярно, могут постепенно уменьшить дозу кофеина. Если вы пьете несколько чашек кофе, можно заменить одну или несколько чашек на кофе без кофеина.
• Достаточный сон может уменьшить зависимость организма от кофеина.
• Пить воду. Обезвоживание может привести к головной боли и усталости.

Суточная доза кофеина

Диетологи рекомендуют потреблять не больше 400 мг кофеина в день для избежания побочных эффектов. Это эквивалентно примерно четырем чашкам кофе.

Научная статья по теме: Кофеин показан пациентам с заболеваниями почек.