Иногда самая трудная часть дела — не само дело, а момент перед началом. Именно этот короткий внутренний стоп-сигнал и попытались изучить исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре (University of California, Santa Barbara). Они показали, что короткое упражнение на саморефлексию, занимающее около двух минут, может уменьшать эмоциональное сопротивление и повышать вероятность того, что человек всё-таки начнёт откладываемую задачу. Работа опубликована в журнале «BMC Psychology».
Авторами исследования стали Ануша Гарг (Anusha Garg), Шиванг Шелат (Shivang Shelat) и Джонатан Скулер (Jonathan W. Schooler) из отдела психологических и когнитивных наук UCSB. На основе этих результатов команда также создала мобильное приложение Dawdle AI, которое должно помогать пользователям в тот самый момент, когда они «застревают» перед началом дела.
Что именно изучали
Авторы исходили из идеи, что прокрастинация часто возникает не как устойчивая черта личности, а как ситуативное состояние — здесь и сейчас, в конкретный момент, когда человек собирается начать неприятную или тревожащую задачу. Поэтому исследователи сосредоточились не на долгосрочном «исправлении характера», а на преодолении так называемой проблемы стартовой черты — короткой психологической паузы между намерением и действием.
В исследовании, по данным публикации в BMC Psychology, приняли участие 1035 человек, которых случайным образом распределили в экспериментальную группу и две контрольные группы. Экспериментальное вмешательство было очень коротким: участникам предлагали назвать задачу, которую они откладывают, обозначить эмоцию, связанную с ней, подумать о пользе завершения, выделить самый простой первый подшаг и выбрать небольшое вознаграждение за его выполнение.
Как это работает
Подход опирается на модель временного выбора при прокрастинации. В её основе простая логика: человек откладывает задачу, когда неприятность от начала кажется выше, чем ожидаемая польза от результата. Исследователи попытались изменить это соотношение сразу с двух сторон — снизить неприязнь к задаче и одновременно сделать выгоду от действия более ощутимой уже сейчас.
Для этого использовали несколько элементов. Во-первых, называние эмоций — например тревоги, скуки или внутреннего напряжения — помогает уменьшить их силу. Во-вторых, дробление задачи на очень маленький первый шаг делает старт менее пугающим. В-третьих, небольшая награда после выполнения этого шага приближает ощущение пользы и делает усилие более осмысленным.
Что показало исследование
По сравнению с контрольными группами участники, прошедшие это короткое упражнение, сообщали о более хорошем настроении, меньшем эмоциональном сопротивлении и более высокой вероятности приступить к задаче в течение ближайших суток. Авторы не утверждают, что такая техника мгновенно избавляет человека от прокрастинации вообще. Но она, по их данным, помогает сдвинуться с места именно в тот момент, когда человек застрял.
В публикации подчёркивается, что речь идёт не о чудодейственном методе, а о небольшой, но масштабируемой стратегии, которая может давать человеку «сцепление с дорогой» в точке старта. И это, пожалуй, главный практический смысл работы.
Почему награда тоже важна
Исследовательская группа также провела последующий, пока не опубликованный анализ, в котором проверяла: достаточно ли просто разбить задачу на подшаги или для эффекта действительно нужно добавлять награду. По словам Ануши Гарг (Anusha Garg), предварительные данные показывают, что сочетание обоих элементов работает лучше. Само дробление задачи немного повышало мотивацию, но если к этому добавлялось маленькое вознаграждение — прогулка, перекус или сообщение другу, — эффект был заметно сильнее.
Авторы связывают это с теорией «усвоенной трудолюбивости»: если усилие регулярно сочетается с подкреплением, то со временем и само усилие начинает восприниматься не как наказание, а как часть маленькой победы. Это уже не просто психологический трюк, а попытка изменить эмоциональную окраску старта.
Как появилась программа Dawdle AI
Чтобы не оставлять результаты только в научной статье, команда создала бесплатное приложение Dawdle AI. В описании App Store и на сайте проекта говорится, что приложение разработано исследователями, связанными с UCSB, и использует научно обоснованные методы борьбы с прокрастинацией. Внутри есть анимированный помощник Pebbles, подсказки по разбивке задачи, выбору награды, таймеры, отслеживание серий и элементы положительного подкрепления.
По данным UCSB, приложение официально запустили в кампусе в ноябре 2025 года. Авторы рассматривают его как пример того, как психологические исследования можно перевести из журнальной статьи в повседневный инструмент, которым реально будут пользоваться люди.
Почему это важно
Работа интересна прежде всего тем, что предлагает смотреть на прокрастинацию не как на «ленивый характер», а как на краткий эмоциональный барьер в точке начала. Такой взгляд снимает часть морализаторства и заменяет его конкретной стратегией: заметить внутреннее сопротивление, назвать его, уменьшить размер первого шага и быстро связать усилие с чем-то приятным.
Конечно, этот подход не решает все случаи хронической прокрастинации, особенно если она тесно связана с тревогой, депрессией, синдромом дефицита внимания или выраженным истощением. Но как краткая поведенческая техника для повседневных откладываний он выглядит вполне практично.
Заключение
Новое исследование из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре показывает, что даже очень короткое упражнение на саморефлексию может облегчить старт откладываемой задачи. Метод не обещает мгновенно победить прокрастинацию навсегда, но помогает преодолеть тот самый первый порог, на котором чаще всего всё и останавливается. И, возможно, в этом его главная сила: иногда человеку нужен не новый характер, а просто более мягкий вход в действие.
Авторы другого исследования отмечают, что привычка откладывать дела может быть связана и с эмоциональным выгоранием, и с депрессивными симптомами — подробнее об этом читайте в материале МКБ-11: «Прокрастинацию связали с депрессией и эмоциональным истощением».
Литература
Garg A., Shelat S., Schooler J.W. Now I feel like I’m going to get to it soon: a brief, scalable intervention for state procrastination // BMC Psychology. 2025. Vol. 13. Article 1158. doi:10.1186/s40359-025-03388-3.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;