В каких продуктах содержится витамин C

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет важную роль в организме. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с заболеваниями. Организм человека не накапливает витамин С, поэтому людям необходимо ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. 

Суточная норма витамина С

• 90 мг для мужчин;
• 75 мг для женщин;
• 85 мг при беременности;
• 120 мг при кормлении грудью.

Авторы одного из исследования считают, что люди должны потреблять гораздо больше витамина для хорошего здоровья. Они предполагают, что 200 мг в день является оптимальным количеством для большинства взрослых.

Продукты, содержащие витамин C

Продукты, которые являются богатыми источниками витамина С:

• сладкий красный и зеленый перец;
• томатный сок;
• апельсиновый сок; 
• перец чили;
• апельсины;
• клубника;
• папайя;
• грейпфрут;
• брокколи;
• ананас;
• картофель;
• брюссельская капуста;
• киви;
• манго;
• цветная капуста;
• лимон.

Приготовление пищи может уменьшить количество витамина в овощах и фруктах. Чтобы не потерять витамин С, пищу следует готовить на пару или в микроволновой печи.

Почему витамин С важен для здоровья?

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызвать изменения в клетках и ДНК, и привести к болезням, включая рак. Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген – белок, необходимый для построения и поддержания здоровых костей, кожи, ткани пищеварительного тракта.

Витамин С является важной частью иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может привести к состоянию, называемому цингой. Дефицит витамина С, или цинга, может вызывать:

• боль в суставах;
• кровоточащие десны;
• усталость;
• проблемы с заживлением ран;
• депрессию;
• выпадение зубов.

Польза от приема витамина С

Улучшение здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют, что витамин С помогает снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений. Исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими болезнями, как ОРВИ. Исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Он помогает предотвратить такие заболевания, как рак. Метаанализ показал, что витамин С связан с более низким риском некоторых типов опухолей головного мозга. Другое исследование показало, что высокие дозы витамина С нарушали рост колоректальной опухоли.

Рецепты из продуктов, богатых витамином С

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого блюда.

Завтрак

• коктейль из простого греческого йогурта, киви и клубники;
• пюре из куркумы и папайи;
• омлет с рубленым красным и зеленым перцем.

Обед

• зеленый листовой салат из капусты и шпината с апельсинами;
• сладкий картофель и чили с черной фасолью;
• запеченный картофель со свежей томатной сальсой;
• салат из авокадо и манго.

Ужин

• куриные грудки со свежим лимонным соком;
• жареная брюссельская капуста с лимоном и чесноком;
• рис с цветной капустой и брокколи, чесноком и сыром пармезан;
• перец фаршированный.

Кому особенно важен витамин С?

• людям, которые не потребляют достаточно фруктов и овощей или у которых очень ограниченная диета;
• людям, которые не в состоянии полностью усваивать витамины и питательные вещества;
• людям с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или рак.

Если человек не получает достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. 

Научая статья по теме: Витамин С снижает риск образования инсульта.