Витамин Е является жирорастворимым соединением, обладающим антиоксидантными свойствами. Витамин Е необходим для иммунной системы, кровеносных сосудов и поддержания молодости кожи. Авторы одного из исследования заявили, что витамин Е способствует замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера.
Существует восемь различных форм витамина Е, но считается, что только один тип, альфа-токоферол, отвечает потребностям человека в питании. Множество продуктов содержат витамин Е, поэтому его можно получать естественным путем. Больше всего витамина Е содержат орехи, семена и некоторые масла. Темно-зеленые овощи, фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
Продукты, содержащие витамин Е
Семечки подсолнуха
Употребление семян подсолнечника может помочь пищеварительной системе. Семечки – это отличный перекус. Семечками подсолнечника можно посыпать йогурт, овсянку или салат. Порция семян подсолнечника (100 г) содержит 35,17 мг витамина Е. Порция 100 г содержит:
- 8,6 г клетчатки;
- 20,78 г белка;
- 645 мг калия;
- 325 мг магния;
- 5 мг цинка.
Миндаль
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в кашу и выпечку или выпить миндальное молоко. Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка;
- 12,5 г клетчатки;
- 733 мг калия;
- 270 мг магния.
Арахис
Арахис – популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е. Порция также содержит:
24,35 г белка
8,4 г клетчатки
634 мг калия
14,355 мг ниацина
Масла
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя содержат жиры и калории. Столовая ложка следующих масел содержит:
- Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е;
- Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е;
- Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е;
- Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е.
Авокадо
Авокадо – это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е. Порция того же размера содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.
Шпинат
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е. Одна порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина А;
- 28,1 мг витамина С;
- 2,2 г клетчатки;
- 558 мг калия.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд – темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции. Как и многие виды листовой зелени, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина А;
- 81 мг магния;
- 30 мг витамина С;
- 1,80 мг железа;
- 379 мг калия;
- 1,6 г клетчатки.
Баттернатная тыква
Баттернатная тыква – вкусный овощ, который часто встречается в осенних и зимних блюдах. В 100 г печеной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е. Порция такого же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамина А;
- 15,1 мг витамина С;
- 3,2 г клетчатки;
- 284 мг калия.
Листья свеклы
Хотя многие знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть ее «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле. В 100 г зелени свеклы содержится 1,81 мг витамина Е. Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А;
- 24,9 мг витамина С;
- 909 мг калия;
- 2,9 г клетчатки;
- 1,90 мг железа;
- 114 мг кальция.
Форель
В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. Форель также содержит много полезных омега-3 жирных кислот, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.
Польза приема витамина Е
Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить организм от свободных радикалов. Свободные радикалы – это высокоэнергетичные молекулы с неразделенным электроном. Организм производит их естественным путем во время многих процессов, таких как превращение пищи в энергию. Свободные радикалы могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым. Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который приводит к клеточным повреждениям и старению. До сих пор исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в следующих заболеваниях, таких как:
- рак;
- болезнь Паркинсона;
- болезнь Альцгеймера;
- сахарный диабет;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.
Исследователи считают, что антиоксиданты, в том числе витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их действие, делая их менее реактивными. Согласно исследованию, витамин Е может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждения свободными радикалами в коже. Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему. Кроме того, витамин Е может увеличить экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Расширенные кровеносные сосуды менее склонны к образованию тромбов. Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять пищу, богатую витамином Е, с жиром, чтобы улучшить его усвоение.
Витамин Е – дозы для детей
Рекомендуемая доза для витамина Е зависит от возраста человека:
- 0-6 месяцев – 4 мг;
- 7-12 месяцев – 5 мг;
- 1-3 года – 6 мг;
- 4-8 лет – 7 мг;
- 9-13 лет – 11 мг;
- старше 14 лет – 15 мг.
Витамин Е при беременности – дозировка
При грудном вскармливании женщины должны употреблять 19 мг витамина Е.
Выводы
Получение достаточного количества витамина Е может снизить риск ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций. Исследования не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища – лучший источник витамина Е.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗЦДМ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];