В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е является жирорастворимым соединением, обладающим антиоксидантными свойствами. Витамин Е необходим для иммунной системы, кровеносных сосудов и поддержания молодости кожи. Авторы одного из исследования заявили, что витамин Е способствует замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера.

Существует восемь различных форм витамина Е, но считается, что только один тип, альфа-токоферол, отвечает потребностям человека в питании. Множество продуктов содержат витамин Е, поэтому его можно получать естественным путем. Больше всего витамина Е содержат орехи, семена и некоторые масла. Темно-зеленые овощи, фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

Продукты, содержащие витамин Е

Семечки подсолнуха

Употребление семян подсолнечника может помочь пищеварительной системе. Семечки — это отличный перекус. Семечками подсолнечника можно посыпать йогурт, овсянку или салат. Порция семян подсолнечника (100 г) содержит 35,17 мг витамина Е. Порция 100 г содержит:

  • 8,6 г клетчатки;
  • 20,78 г белка;
  • 645 мг калия;
  • 325 мг магния;
  • 5 мг цинка.

Миндаль

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в кашу и выпечку или выпить миндальное молоко. Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка;
  • 12,5 г клетчатки;
  • 733 мг калия;
  • 270 мг магния.

Арахис

Арахис — популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е. Порция также содержит:

24,35 г белка

8,4 г клетчатки

634 мг калия

14,355 мг ниацина

Масла

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя содержат жиры и калории. Столовая ложка следующих масел содержит:

  • Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е;
  • Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е;
  • Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е;
  • Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е.

Авокадо

Авокадо — это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е. Порция того же размера содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Шпинат

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е. Одна порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А;
  • 28,1 мг витамина С;
  • 2,2 г клетчатки;
  • 558 мг калия.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции. Как и многие виды листовой зелени, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина А;
  • 81 мг магния;
  • 30 мг витамина С;
  • 1,80 мг железа;
  • 379 мг калия;
  • 1,6 г клетчатки.

Баттернатная тыква

Баттернатная тыква — вкусный овощ, который часто встречается в осенних и зимних блюдах. В 100 г печеной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е. Порция такого же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамина А;
  • 15,1 мг витамина С;
  • 3,2 г клетчатки;
  • 284 мг калия.

Листья свеклы

Хотя многие знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть ее «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле. В 100 г зелени свеклы содержится 1,81 мг витамина Е. Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А;
  • 24,9 мг витамина С;
  • 909 мг калия;
  • 2,9 г клетчатки;
  • 1,90 мг железа;
  • 114 мг кальция.

Форель

В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. Форель также содержит много полезных омега-3 жирных кислот, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.

Польза приема витамина Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить организм от свободных радикалов. Свободные радикалы — это высокоэнергетичные молекулы с неразделенным электроном. Организм производит их естественным путем во время многих процессов, таких как превращение пищи в энергию. Свободные радикалы могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым. Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который приводит к клеточным повреждениям и старению. До сих пор исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в следующих заболеваниях, таких как:

  • рак;
  • болезнь Паркинсона;
  • болезнь Альцгеймера;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.

Исследователи считают, что антиоксиданты, в том числе витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их действие, делая их менее реактивными. Согласно исследованию, витамин Е может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждения свободными радикалами в коже. Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему. Кроме того, витамин Е может увеличить экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Расширенные кровеносные сосуды менее склонны к образованию тромбов. Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять пищу, богатую витамином Е, с жиром, чтобы улучшить его усвоение.

Витамин Е — дозы для детей

Рекомендуемая доза для витамина Е зависит от возраста человека:

  • 0-6 месяцев — 4 мг;
  • 7-12 месяцев — 5 мг;
  • 1-3 года — 6 мг;
  • 4-8 лет — 7 мг;
  • 9-13 лет — 11 мг;
  • старше 14 лет — 15 мг.

Витамин Е при беременности — дозировка

При грудном вскармливании женщины должны употреблять 19 мг витамина Е.

Выводы

Получение достаточного количества витамина Е может снизить риск ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций. Исследования не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


 
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Руслан Хусаинов/ автор статьи
Должность - Главный редактор, автор статьей E-mail для связи - [email protected] Врач - ультразвуковой диагностики, детский травматолог-ортопед  г. Санкт-Петербург.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: