Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Железо является важным элементом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат этот элемент. Выбирая правильные продукты, люди, находящиеся на вегетарианской диете, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без добавок.

Продукты, богатые железом

Чечевица

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 г (г) белка. Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк. Исследования показывают, что употребление чечевицы снижает риск развития диабета, ожирения, рака и болезней сердца. Можно включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Белая фасоль

Чашка бобов Каннеллини или белой фасоли содержит 5,2 мг железа. Как и в случае с чечевицей, содержание белка и волокон в фасоли делает ее здоровым вариантом диеты. Фасоль также содержат много других полезных растительных соединений. Несколько исследований подтверждают, что потребление бобов снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний. Бобы – очень универсальная пища, их можно использовать во многих блюдах, включая супы, салаты и гарниры.

Тофу

Тофу – это творог, производимый путем коагуляции соевого молока. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Половинная чашка этого продукта содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка. Исследования показывают, что соевые продукты уменьшают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и предстательной железы. Toфу доступен в различных формах. Люди могут жарить тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, из него можно приготовить вкусный шоколадный десерт.

Амарант

Амарант – это зерна без глютена, которые содержат 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с 9 г белка. Амарант также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний. В исследований говорится, что амарант обладает антиоксидантными и противоопухолевыми эффектами, снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови, повышает иммунную функцию и помогает при гипертонии и анемии.

Обогащенные злаки

Обогащенные злаки являются хорошим источником железа для вегетарианцев и веганов. Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки.

Темный шоколад

Хотя шоколад традиционно представляет собой десертную пищу, 85 грамм темного шоколада содержат 7 мг железа. Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые приносят пользу сердцу, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение. Важно знать, что хотя темный шоколад – это богатая железом пища, он содержит большое количество калорий.

Печеный картофель

Картофель, особенно печеный, является хорошим источником железа. Средняя картофелина в среднем содержит 2 мг железа. Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью. Картофель являются источником углеводов, волокон, крахмала, витамина С и калия. Для полноценной еды люди могут использовать печеный картофель с творогом, хумусом, бобами или чечевицей и подавать его с овощами. Лучше избегать добавления большого количества масла или сыра в картофель, так как это увеличивает содержание жира и калорий.

Шпинат

Шпинат обладает низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В одной чашке приготовленного шпината содержится 6,43 мг железа. Большинство людей включают большое количество шпината в свои диеты путем обжаривания или пропаривания овощей и добавления его в супы и картофель-фри. Сырой шпинат также может быть ингредиентом в коктейлях и салатах.

Сушеные абрикосы

Чашка сушеных абрикосов содержит 4,1 мг железа. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются идеальными закусками, так как их легко есть на ходу. Однако, сушеные фрукты содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, люди должны наслаждаться курагой в умеренных количествах.

Семена конопли

Семена конопли – источник жиров омега-3 на растительной основе. В 3-х столовых ложках сырых семян конопли содержится 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников омега-3 жиров, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. Исследования показывают, что экстракт семян конопли обладает антиоксидантным свойством в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные преимущества в сочетании с омега-3 могут защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний. Люди могут добавлять семена конопли в овсянку, йогурт или десерты.

Патока

Патока является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, которые включают кальций, магний и витамин B6. Этот сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше всего ограничить потребление патоки, чтобы избежать употребления слишком большого количества сахара. Люди обычно используют патоку в хлебобулочных изделиях и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсяной муки.

Сколько железа вам нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам в возрасте старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг в день, а беременным женщинам требуется 27 мг железа. Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам необходимо в 1,8 раза больше.

Низкое потребление железа или нарушение всасывания могут привести к железодефицитной анемии.

Железо и витамин С

Человек может увеличить количество железа, потребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С. Хорошие источники витамина С:

• сладкий перец;
• брокколи;
• мускусная дыня;
• цветная капуста;
• цитрусовые;
• киви;
• листовые зеленые овощи;
• клубника;
• сладкий картофель;
• помидоры.

Вегетарианская пища может быть отличным источником железа, особенно когда люди потребляют ее в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.