Влияние физических упражнений на артериальное давление

Высокое артериальное давление зачастую не вызывает никаких заметных симптомов, но это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца или инсульт. Поддержание здорового кровяного давления помогает предотвратить эти проблемы. 

Высокое кровяное давление, или гипертония, является очень распространенным состоянием, которое затрагивает около 25% населения мира. Исследования показывают, что физические упражнения особенно эффективны для снижения артериального давления. Это происходит независимо от того, являются ли упражнения интенсивными или умеренными. Физические упражнения также уменьшают стресс и способствуют снижению веса, в то время как стресс и ожирение увеличивают риск гипертонии и связанных с ней осложнений.

Артериальное давление — норма

Показания артериального давления состоят из двух чисел: одно представляет систолическое артериальное давление, другое — диастолическое. Систолическое кровяное давление измеряет силу крови против стенок артерии, в то время как две нижние камеры сердца сокращаются. Показания диастолического артериального давления измеряют ту же силу крови между ударами, когда сердце расслабляется. Когда врач записывает показания артериального давления, то систолическую цифру записывают перед диастолической цифрой. Нормальные показатели артериального давления обычно меньше 120 для систолического давления и меньше 80 для диастолического давления. Обычный способ написания: 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Показания выше 140/90 мм рт. ст. указывают на гипертонию или повышенное артериальное давление. Показания между 120/80 мм рт.ст. и 139/89 мм рт. ст. указывают на то, что у человека имеется предгипертония. 

Как снизить артериальное давление

Снижению повышенного кровяного давления способствует:

• повышение уровня физической активности 
• снижение веса
• изменение рациона питания
• отказ от курения
• прием лекарственных средств против повышенного артериального давления

Повышение физической активности 

Многие люди на работе сидят в течение длительного времени. В свободное время человек также предпочитает сидячие занятия, такие как просмотр телевизора или игра в компьютерные игры. Исследователи обнаружили связь между малоподвижным образом жизни и гипертонией. Один из лучших способов предотвращения гипертонии — это физическая активность. В 2016 году мета-анализ показал непосредственное влияние физических упражнений на кровяное давление. Исследователи обнаружили, что показания артериального давления были значительно ниже после тренировки. 

Физическая активность также может помочь в снижении веса. С точки зрения интенсивности физических упражнений, исследователи обнаружили, что интенсивная и умеренная физическая активность одинаково эффективна при снижении артериального давления. Это означает, что человек может извлечь пользу из коротких или менее интенсивных тренировок. В то время как любое количество физической активности полезно, имеются официальные рекомендации для взрослых:

1. Аэробная активность, такая как ходьба или бег: не менее 150-300 минут умеренной активности или 75-150 минут энергичной активности в неделю.
2. Укрепление мышц: укрепление всех основных группы мышц более 2 дней в неделю.

Выполнение большего, чем рекомендованное количество умеренных упражнений, может принести дополнительную пользу. В идеале человек должен заниматься умеренной физической активностью в течение всей недели. Однако стоит отметить, что у 20-25% людей с гипертонией не снижается артериальное давление после физической нагрузки.

Другие методы снижения высокого кровяного давления

Изменение рациона питания

Для снижения артериального давления необходимо:

• Снизить потребление натрия 

Центры по контролю и профилактике заболеваний (СDC) рекомендуют людям употреблять в пищу не более 2300 миллиграммов соли или натрия в день.

Диета

Диетические подходы включает в себя употребление продуктов, таких как:

• овощи
• фрукты
• цельное зерно
• постные белки
• растительное масло

Следует избегать:

• насыщенные жиры
• жирные продукты
• сахар
• подслащенные продукты

Умеренное потребление алкоголя

Умеренное потребление алкоголя предполагает употребление до двух алкогольных напитков в день для мужчин и одного для женщин.

Прием препаратов против повышения артериального давления

Когда изменения образа жизни не помогают, врач может назначить препараты, такие как:

• калийсберегающие диуретики
• блокаторы кальциевых каналов 
• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, более известные как ингибиторы АПФ

Когда нужно обратиться к врачу

Высокое артериальное давление обычно не вызывает симптомов. Только измерение артериального давления поможет выявить гипертонию. Если показания высоки, первым шагом является попытка изменения образа жизни. Затем человек должен будет регулярно проверять свое кровяное давление, чтобы определить, являются ли изменения эффективными. Если показатели артериального давления остаются высокими, следует обратится к врачу.

Научная статья по теме: «Верхнее» и «нижнее» артериальное давление в одинаковой степени влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.