Какие упражнения следует избегать человеку с остеохондрозом?

Физические упражнения являются ключевым компонентом лечения дегенеративного заболевания позвоночника, или остеохондроза. Хотя нет ни одного упражнения, которое подходило бы для всех, существует некоторые, которые, возможно, было бы разумно избегать.

Невозможно перечислить упражнения, которые подходили бы для всех с остеохондрозом. Наилучшие варианты упражнений будут зависеть от местоположения поврежденного диска, общего состояния здоровья человека и его плана восстановления.

Руководящие указания экспертов не содержат каких-либо конкретных рекомендаций, однако в интернете предлагаются списки упражнений, которых люди, возможно, захотят избегать. Как правило, рекомендуется остановиться, если упражнение причиняет боль, и воздержаться от выполнения упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения, которые следует избегать

Не существует конкретного списка упражнений, которых следует избегать всем людям с дегенеративным заболеванием позвоночника. Несмотря на это, обычно рекомендуется избегать упражнений, которые вызывают боль, дискомфорт или болезненность. Возможно, также лучше избегать упражнений с большой ударной нагрузкой, таких как бег или прыжки на батуте, в начале восстановительного периода. Эти упражнения создают дополнительную нагрузку на позвоночник.

Новые исследования утверждают, что даже упражнения с большой ударной нагрузкой, такие как бег, могут улучшить состояние позвоночника в долгосрочной перспективе. Однако это исследование показывает, что ежедневная физическая активность может помочь предотвратить заболевание позвоночника, а не лечить его. Упражнения с высокой ударной нагрузкой не рекомендованы людям, у которых уже имеется дегенеративное заболевание позвоночника.

Несмотря на это, физические упражнения и лечебная физкультура играют ключевую роль в выздоровлении. Важно проконсультироваться со своим врачом или врачом лечебной физкультуры (ЛФК), чтобы определить, какие упражнения следует попробовать, а какие лучше избегать.

Некоторые общие советы, которыми можно руководствоваться при составлении плана физических упражнений, включают:

• избегайте всего, что вызывает физическую боль, особенно в спине, так как это признак того, что упражнение раздражает пораженный диск
• избегайте упражнений с большой ударной нагрузкой, которые включают прыжки на батуте, прыжки на скакалке, степ-аэробику и бег трусцой, сразу после получения травмы позвоночника
• проконсультируйтесь с врачом ЛФК перед началом новой программы упражнений, так как человеку, возможно, потребуется нарастить свою  силу, прежде чем он сможет безопасно тренироваться
• избегайте тяжелой атлетики, если только это не разрешит врач
• проконсультируйтесь с квалифицированным личным тренером или физиотерапевтом о надлежащей физической форме перед выполнением приседаний, «скручиваний» для брюшного пресса или других основных упражнений

Могут ли физические упражнения помочь при остеохондрозе? 

Физические упражнения являются одним из наиболее важных аспектов лечения межпозвоночных грыж и дегенеративных заболеваний позвоночника.

Для большинства людей консервативное лечение, которое представляет собой нехирургическое лечение, включающее физические упражнения и физиотерапию, обеспечивает положительный результат. Физические упражнения могут помочь человеку восстановить подвижность, а также уменьшить боль и предотвратить вторичные травмы. Когда человек испытывает боль, он может двигаться меньше или таким образом, чтобы компенсировать повреждение. Это может вызвать дополнительную скованность и боль. Однако правильные упражнения могут помочь предотвратить это. Человек должен начинать тренироваться медленно, постепенно переходя к более длительным и частым занятиям.

Упражнения, которые следует попробовать

Некоторые упражнения, которые нужно попробовать:

Ходьба

Ходьба помогает сохранить и улучшить подвижность. Одним из ключевых аспектов восстановления является отказ от сидячего образа жизни, а ходьба — это малозатратная, доступная форма передвижения, которая поддерживает физическую активность.

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что ускорение при ходьбе коррелирует с более здоровым состоянием позвоночника.

Упражнения для стабилизации основной силы

Наращивание основной силы может помочь человеку избежать использования мышц спины таким образом, чтобы увеличить риск получения травм.

Небольшое исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения для укрепления позвоночника улучшают симптомы у людей с остеохондрозом. Однако сделать однозначные выводы пока невозможно из-за небольшого размера выборки.

Некоторые основные упражнения, которые могут помочь, включают:

Охотничья собака: Положите руки и колени на твердую поверхность. Поднимите левую ногу прямо за туловищем так, чтобы она была на одном уровне с бедрами и спиной. Вытяните левую руку прямо вперед и задержите ее на несколько секунд. Повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить несколько повторений.

Постукивания пальцами ног: Лягте на спину на твердую поверхность. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни. Вытяните левую ногу и опустите ее, мягко касаясь земли. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните не менее 10 повторений с каждой стороны.

Марширующие мостики: Лягте на спину. Оторвите бедра и таз от земли, удерживая ступни ровно на полу. Бедра должны образовывать диагональную линию с коленями и плечами. Оторвите одну ногу от земли, согнув ее в колене и направив пальцы ног к потолку. Опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны. Постарайтесь выполнить в общей сложности 20 повторений.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку, такие как йога и пилатес, могут облегчить боль и помочь предотвратить дальнейшую потерю подвижности. Люди могут попробовать следующие упражнения, такие как:

Тазовые наклоны: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните, затем выдохните и прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5-10 секунд.

Растяжка с помощью колен и груди: Лягте на спину, вытянув ноги прямо и расслабив плечи. Согните правое колено и подтяните ногу к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Вращение туловища: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и приподняв ступни. Медленно опустите колени в левую сторону, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов. Опустите их как можно ближе к полу, насколько это удобно, затем удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите с другой стороны.

Методы лечения и управления симптомами остеохондроза

Физические упражнения — важная часть лечения. Некоторые другие методы лечения, которые могут помочь, включают в себя:

Психотерапия: Психотерапия может помочь человеку справиться с психологическими проблемами, связанными с жизнью с болью. Это также может помочь уменьшить напряжение и боль, связанные со стрессом.

Лекарственные средства: Нестероидные противовоспалительные средства могут помочь облегчить воспаление и боль. Врач также может порекомендовать другие обезболивающие препараты.

Инъекции: Эпидуральная инъекция может облегчить боль при дегенерации диска на короткий период, но данные, подтверждающие ее применение, не являются убедительными.

Изменения в деятельности: Человеку может потребоваться изменить способ выполнения определенных действий, чтобы уменьшить боль. Изменение осанки также может в этом помочь.

Лечебная физкультура: Врач ЛФК может предложить внести изменения в повседневной деятельности, дать рекомендации по упражнениям и предложить реабилитацию, которая может постепенно облегчить боль.

Хирургическое вмешательство: Если нехирургическое лечение оказывается неэффективным, а сильная боль остается, врач может рекомендовать хирургическое вмешательство. Два основных хирургических варианта лечения — это полная замена диска и дискэктомия, а также спондилодез, при котором удаляется пораженный диск и происходит сращение позвонков там, где раньше был диск.

Когда следует обратиться к врачу

Важно сразу же обратиться к врачу при болях в спине, которые не облегчаются при домашнем лечении. Необходимо проконсультироваться с врачом, если:

• боль усиливается при домашнем лечении
• физические упражнения и лечебная физкультура переносятся слишком болезненно
• развиваются дополнительные симптомы, такие как лихорадка.

Заключение

Жизнь с дегенеративным заболеванием позвоночника может быть сложной и тягостной, и человеку может быть трудно заниматься теми видами деятельности, которые ему когда-то нравились. Однако активность является важной частью управления данным состоянием. Люди должны обращать внимание на то, как их организм реагирует на различные виды деятельности, и выбирать те, которые им подходят. Тем не менее, лучше выполнять их осторожно и избегать интенсивных физических упражнений или упражнений с большой ударной нагрузкой, если только врач не порекомендует иное.

Врач или инструктор по лечебной физкультуре может дать конкретные рекомендации по занятиям, основанные на потребностях человека, образе его жизни и общем состоянии здоровья.

Статья по теме: Современные методы обследования пациентов с остеохондрозом позвоночника.

Остеохондроз поясничного отдела