Один, а не одинокий: как извлечь максимальную пользу из одиночества

«Сейчас эпидемия одиночества», — часто пишут заголовки во всем мире.

Это стало еще более актуальным во время пандемии COVID-19, поскольку изоляция, карантин и риски для здоровья все чаще вынуждают людей проводить время отдельно. Как превратить непроизвольную изоляцию в ценный опыт?

Актуальность проблемы

Недавние исследования и опросы подтвердили то, о чем все подозревали с самого начала: пандемия COVID-19 оказывает огромное влияние на психическое здоровье людей во всем мире. Многочисленные ограничения на поездки и просто осведомленность о рисках для здоровья, связанных с SARS-CoV-2, вирусом, вызывающим COVID-19, сделали людей более тревожными, подавленными и изолированными, чем когда-либо.

Согласно опросу, проведенному в феврале 2021 года, значительное количество респондентов во многих странах мира указали, что хотя бы какое-то время чувствовали себя одинокими. Профессор Джон Качиоппо (John Cacioppo), социальный нейробиолог из Чикагского университета (University of Chicago), специализирующийся на влиянии одиночества на людей и общества, объяснил, почему одиночество может быть опасным.

«Представителю социального вида опасно чувствовать себя изолированным, и наш мозг переключается в режим самосохранения», — сказал он. «Это приносит некоторые нежелательные и неизвестные эффекты на наши мысли и наши действия по отношению к другим».

Как одиночество влияет на организм

Одиночество влияет не только на то, как мы думаем о себе и других. Это также явно влияет на наш риск физического заболевания. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что одиночество связано с более высоким риском деменции, в то время как исследование 2020 года связывает чувство одиночества с высоким риском диабета.

Авторы другого исследования, проведенного в 2020 году, обнаружили, что когда мы чувствуем себя одинокими, активируется та же область мозга, которая «загорается», когда мы испытываем голод. Другими словами, мы чувствуем «голод» по человеческому контакту и, где это возможно, предпринимаем шаги для удовлетворения этой потребности.

Если люди не могут избавиться от чувства одиночества, это может иметь ужасные последствия. В 2017 году два мета-анализа, охватывающие более чем 100 исследований, заявили, что существуют «убедительные доказательства» того, что одиночество является важным фактором риска ранней смертности, даже в большей степени, чем хронические состояния, такие как ожирение. Хотя механизмы, с помощью которых этот субъективный опыт может повлиять на наше физическое здоровье, остаются неясными.

Например, исследование 2015 года говорит о том, что хроническое одиночество запускает экспрессию гена, называемого CtrA, который, в свою очередь, изменяет иммунный ответ таким образом, что делает организм более восприимчивым к болезням.

Конечно, люди также могут быть одни по своему выбору, поскольку они могут предпочесть одиночество компании других людей, и многие лайф-коучи в социальных сетях пропагандируют ценность посвященного времени себе для психического и физического здоровья. Но как насчет непроизвольного «времени для себя»? Что, если мы останемся одни на неопределенный срок из-за факторов, находящихся вне нашего контроля, таких как пандемия COVID-19? 

Как мы можем свести к минимуму пагубные последствия одиночества?

Сара Макин (Sara Makin) и Ли Чемберс (Lee Chambers) предложили свои советы о том, как превратить нежелательное одиночество в положительный опыт.

«Мы живем в обществе, где высокая скорость жизни и уровень постоянной связи привели к обилию советов, направленных на создание уединения и разобщенности», — отметил Чемберс.

Во многих недавних исследованиях изучались и ставились под сомнение наши отношения с современными инструментами, особенно с социальными сетями, и предполагалось, что это может быть палкой о двух концах. Хотя они нацелены на соединение, они также могут быть изолирующим опытом. Вот почему в интернете так много советов по отключению от стремительного современного образа жизни. Однако Чемберс указал, что советы по «отключению» ради благополучия и потере качественного времени в одиночестве могут иногда упускать из виду то важное соображение, что люди действительно получают выгоду от социальных связей.

«Существует реальная ценность в поиске места для развития более медленной, менее стимулирующей среды и образа жизни, но жизненно важно, чтобы мы не забывали рассматривать аспекты социального благополучия как часть более широкой картины, особенно когда есть ограничения», — заявил Чемберс.

Он объясняет, что для того, чтобы иметь возможность развить положительный опыт «одиночества», важно понимать, что такое одиночество, а также какие факторы, находящиеся под нашим контролем, могут повлиять на наше настроение.

«Социальная изоляция и одиночество иногда ошибочно принимают за одно и то же. Они связаны, и когда социальная изоляция не подлежит обсуждению, первостепенное значение имеет преодоление последствий. Во-первых, несмотря на сложность, сосредоточение внимания на основах здоровья оказывает значительное влияние на общее настроение. Хороший сон, физические движения и упражнения, а также соблюдение диеты — все это помогает создать положительную основу, равно как и участие в занятиях, которые приносят удовольствие и не ограничиваются».

По словам Чемберса, когда дело доходит до обеспечения человеческого контакта в ситуациях, когда «побыть наедине с собой» нельзя по собственному желанию, ключевыми являются две вещи: преднамеренность в общении и открытый диалог.

«Общение с другими людьми с помощью доступных методов преднамеренно может вызвать элемент позитивного резонанса, который является защитным. Также полезно поговорить о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете, подумайте о том, чтобы начать что-то новое для новизны и социальных возможностей, и даже подумайте о том, чтобы чему-то научиться, повышая в процессе свое интеллектуальное благополучие. Если обучение может быть совместным, можно получить еще больше преимуществ», — считает Ли Чемберс.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Чемберс отметил, что сосредоточение внимания на факторах образа жизни, которые находятся в пределах нашего контроля, таких как соблюдение диеты, хороший ночной сон и физические упражнения, может помочь улучшить самочувствие в целом.

Сара Макин также предложила действовать в соответствии с тем, что находится в пределах нашего контроля, чтобы максимально использовать время, когда мы оказываемся в одиночестве.

«Изоляция и чувство одиночества часто приводят к депрессии. Когда мы непреднамеренно изолированы и чувствуем себя подавленным, может казаться, что вещи вокруг нас вышли из-под контроля. Мы можем размышлять о нашей ситуации, что может ухудшить наши обстоятельства».

Люди, которые чувствуют, что они контролируют свои обстоятельства и окружающую среду, имеют большее чувство благополучия, что способствует тому, насколько они устойчивы перед лицом невзгод. Вот почему важно в ситуациях, которые в противном случае могут казаться неподконтрольными нам — например, в сценарии изоляции — действовать в соответствии с тем, над чем мы действительно властны.

Даже простое перемещение мебели по дому или косметический ремонт спальни может дать нам ощущение контроля над нашим непосредственным окружением.

«Для тех, кто одинок, контроль над окружающей средой может показаться расширением возможностей, особенно если привести в порядок пространство, чтобы оно было более открытым», — советует Чемберс.

Когда мы изолированы и чувствуем себя одинокими, есть несколько вещей, которые мы можем попробовать, чтобы превратить это в более позитивный опыт. Одна идея, которая может помочь, заключается в наличии установленного расписания и распорядка на каждый день, что дает ощущение стабильности и общего контроля. Кроме того мы должны намеренно общаться с людьми, которых любим и которым доверяем.

«Оставайтесь на связи с близкими с помощью видеочата, телефонных звонков или текстовых сообщений», — посоветовали ученые. «Мы должны использовать все технологические способы, чтобы оставаться на связи с нашими близкими».

В то же время Макин предложила ограничить время, проводимое в социальных сетях, что может еще больше оттолкнуть нас, а не улучшить наше чувство социальной связи.

«Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Да, у нас может быть неограниченное время, чтобы прокручивать страницу и узнавать, чем занимаются другие. Однако слишком много этого может на самом деле усугубить наше чувство одиночества и изоляции. Это потому, что видя, что другие связаны, мы можем хуже относиться к нашей текущей ситуации. Рекомендуемое использование социальных сетей обычно составляет 30–60 минут в день».

«Технологии часто преподносятся как решение проблемы одиночества, но сами по себе они могут стать усилителем одиночества в зависимости от того, как их используют. Социальные сети могут быть хорошим инструментом для установления связи, «но только при разумном использовании», — считает Чемберс.

Использование сетей с перерывами помогает избежать чрезмерной стимуляции, позволяя вашему разуму восстанавливаться.

Занимайтесь приятными делами

Хороший способ избавиться от одиночества — это заниматься тем, что нам нравится, будь то использование существующих увлечений или поиск новых интересов, которые могут повысить уровень нашей радости. Исследования связали несколько приятных занятий с пользой как для физического, так и для психического здоровья. Садоводство, прослушивание музыки и чтение связаны с улучшением общего благополучия. И Макин, и Чемберс также предлагали проводить время на природе, что приносит значительную пользу для психического здоровья.

Исследование, проведенное в январе 2021 года, показало, что времяпрепровождение на природе помогает снизить стресс: просто видеть зеленые насаждения — например, любуясь близлежащим парком или садом из собственного окна – связано с менее сильным пристрастием к таким вещам, как нездоровые закуски, алкоголь или табак. Исследование 2019 года показало, что проведение всего 2 часов в неделю на открытом воздухе приводит к лучшему самочувствию.

«Подышите свежим воздухом и познакомьтесь с природой. По возможности старайтесь выходить на улицу в течение дня. Это может означать прогулку на заднем дворе или сидение на крыльце. Свежий воздух приносит нам пользу, а солнечный свет дает нам витамин D, который снимает чувство депрессии», — сказала Макин.

Чемберс также подчеркнул преимущества проведения времени на открытом воздухе. 

«Тесный контакт с природой может иметь значительные преимущества, особенно в сочетании с движением, например ходьбой. Чувство принадлежности к чему-то гораздо большему может стать настоящим тонизирующим средством от проблем современной жизни».

«Перепишите» свою историю

Ученые предположили, что попытка изменить то, как мы думаем об одиночестве, может иметь большое значение для рассеивания чувства одиночества.

«Научитесь менять свой взгляд на одиночество и изоляцию с негативного на позитивный», — посоветовала Макин: «Например, когда мы активны, живя своей очень загруженной жизнью, у нас нет времени, чтобы проверить, как мы себя чувствуем. Изоляция — это прекрасная возможность провести время с самим собой и попрактиковаться в том, чтобы наслаждаться настоящим моментом».

Это легче сказать, чем сделать, особенно когда «побыть наедине с собой» приходится не по собственному желанию. Однако исследования показали, что, когда мы «переписываем» нежелательный опыт одиночества и пытаемся увидеть его с другой точки зрения, это уменьшает его негативное влияние на нашу психику. Признание того, что мы находимся в одиночестве, и размышления о том, как извлечь максимальную пользу из этого опыта, могут в некоторой степени способствовать превращению одиночества в безмятежность.

«Это всегда сложно, когда у нас нет определенного момента и из-за отсутствия ясности и привязки может возникнуть ощущение непознаваемости, вызывая чувство беспомощности», — отметил Чемберс. «Однако, несмотря на отсутствие жестких временных рамок, поиск места принятия того, что период будет гибким и вне нашего прямого контроля, помогает сформировать обязательство по обеспечению позитивных шагов на пути и ощущение того, что он пройдет, как и погода — это тоже непостоянно и неподвластно нам. Это также помогает нам увидеть то, что мы можем контролировать, взять на себя ответственность и почувствовать себя уполномоченными, используя это для управления изменениями».

«У всех нас разная толерантность к неопределенности, но мы должны постараться выявить непродуктивное беспокойство и перейти к осознанному, ощущая себя как физически, так и ментально в данный момент», — сказал Чемберс.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Однако иногда, как бы мы ни пытались противодействовать этому, одиночество может стать непреодолимым. Если это произойдет, важно признать это и обратиться за поддержкой с помощью доступных нам средств. Даже в случае изоляции или самоизоляции все еще есть способы получить доступ к профессиональной поддержке, например, со стороны консультантов и психотерапевтов.

Макин настоятельно советовала: «при необходимости обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Существует множество вариантов телемедицины и телементальных услуг, которые не требуют от вас покидать собственного дома».

Наконец, самый важный шаг в преодолении одиночества – это «проявить доброту и сострадание к самому себе и найти признание». Все это «играет роль в том, чтобы превратить одиночество в более счастливый опыт и предоставить пути для движения к более позитивному и социально связанному будущему».

Статья по теме: Одиночество, потери и сожаление: каково на самом деле стареть.