Многие люди прокрастинируют, некоторые хронически, но почему мы это делаем? Существуют ли способ противостоять прокрастинации, и приносит ли эта привычка пользу?
Каждый человек откладывает выполнение задачи на потом в какой-то момент своей жизни. Независимо от того, касается ли это оплаты счета, записи на прием к врачу, завершения школьного проекта или соблюдения сроков выполнения работы, иногда легче отложить важные задачи, которые нам могут не понравиться в полной мере и которые мы предпочли бы выполнить в другой раз.
В то время как для большинства людей промедление может происходить лишь время от времени, для других это становится постоянным явлением. Ученые обнаружили, что высокий уровень прокрастинации на работе может оказать негативное влияние на продолжительность занятости и доход. Исследования показывают, что 75% студентов колледжей являются привычными прокрастинаторами, что приводит к таким проблемам, как стресс, беспокойство и проблемы со сном.
Почему больше людей откладывают все на потом, чем другие?
Является ли прокрастинация психическим заболеванием? И приносит ли прокрастинация какие-то положительные результаты или это просто негативная привычка, от которой нам нужно избавиться?
По словам Шэрон Грин (Sharon Greene), которая специализируется на лечении тревоги и депрессии у детей, подростков и взрослых, прокрастинация является результатом борьбы между лимбической системой человека и префронтальной корой головного мозга.
«Ваша лимбическая система – это более старая область головного мозга, которая работает автоматически и ищет удовольствия или избегает вещей, вызывающих беспокойство», – объяснила она. «Ваша префронтальная кора – это новая часть мозга, которая помогает в планировании, принятии решений и достижении долгосрочных целей. Мы все время от времени страдаем от прокрастинации из-за этих борющихся структур в нашем мозгу».
Доктор Билл Худенко (Bill Hudenko) привел исследование, показывающее, что у прокрастинирующих людей зачастую больше миндалевидные тела — области головного мозга, ответственной за эмоции, особенно негативные.
«Авторы исследования также обнаружили, что прокрастинаторы имеют менее функциональную связь с дорсальной передней поясной корой — областью головного мозга, которая усваивает информацию и участвует в принятии решений», – продолжил он. «Это исследование подчеркивает, что прокрастинация не так проста и не возникает только в одной области мозга».
Исследование, опубликованное в сентябре 2022 года, показало, что в передней поясной извилине коры головного мозга принимается решение о прокрастинации. Ученые также разработали алгоритм, позволяющий предсказать склонность человека к прокрастинации или нет.
Беспокойство и прокрастинация
А доктор Алекс Уиллс (Alex Wills), психиатр и автор книги «Give a F * ck, Actually», считает, что другие проблемы, с которыми может столкнуться человек, могут повлиять на то, как прокрастинация влияет на мозг.
«В случае тревожных расстройств человек может быть парализован большой активностью миндалины — страхом, отчаянием, перфекционизмом или “параличом анализа”» , – пояснил он. «При депрессии обработка информации может стать слишком медленной, когда пациенты чувствуют себя беспомощными или нерешительными. И в случае СДВГ может наблюдаться неврологическая недостаточность когнитивной сосредоточенности из-за недостатка дофамина, посылаемого в префронтальную кору, в результате чего человек может субъективно просто невинно не осознавать надвигающийся крайний срок – пока не станет слишком поздно».
Является ли прокрастинация психическим заболеванием?
Доктор Худенко считает, что прокрастинация сама по себе не является психическим заболеванием. Однако это может быть проблематичным поведением, если оно становится постоянным и вызывает дистресс.
«Если человек медлит из-за тревожного расстройства, это беспокойство может привести к другим негативным результатам», – объяснил он. «Лечение основной тревоги, которая влияет на прокрастинацию, может помочь тем, кто избегает необходимых задач, а также может улучшить другие аспекты своей жизни».
Доктор Уиллс заявил, что прокрастинация зачастую рассматривается как симптом, обычно встречающийся при различных расстройствах: «В спектре тревожности это часто встречается при ОКР [обсессивно-компульсивном расстройстве личности], накопительстве или ПТСР [посттравматическом стрессовом расстройстве] из-за страхов, связанных с прошлой травмой. При СДВГ, который я считаю скорее неврологическим заболеванием, прокрастинация может быть результатом неспособности расставлять приоритеты, оставаться на задании или оставаться сосредоточенным».
«Прокрастинация также может быть показателем аддиктивных тенденций — кайфа от “спасения дня” от беды, завершив важную задачу незадолго до крайнего срока», – продолжил доктор Уиллс. «Делает ли человек это постоянно или нет, может быть показателем одного из этих основных состояний психического здоровья».
Есть ли какая то польза в прокрастинации?
Вообще говоря, большинство людей считают прокрастинацию негативной привычкой. Однако есть ли в этом какие-то положительные стороны? Доктор Худенко считает, что существует много случаев, когда промедление может быть полезным, даже когда человек этого не хочет.
«Каждый может прокрастинировать при выполнении задачи, потому что это малоэффективно или имеет низкую ценность, что свидетельствует о правильном подходе к управлению временем и расстановке приоритетов задач», – пояснил он. «Прокрастинация также может помочь людям расставить приоритеты в тех аспектах своей жизни, которые приносят радость. Возможно, для вашего психического здоровья будет лучше, если вы пойдете играть в теннис вместо того, чтобы выполнять тот проект, который есть в вашем списке. Более того, вы можете вернуться к этому проекту с большей энергией и новыми идеями, потому что вы ушли, чтобы заняться чем-то другим!».
«Наконец, некоторые люди лучше работают под давлением и лучше всего справляются, когда у них есть строгий дедлайн, даже если они не собирались ждать до последней минуты», – добавил доктор Худенко.
А доктор Уиллс считает, что рассматривать прокрастинацию как “негатив” или “симптом” других диагнозов психического здоровья может быть недальновидно.
«На самом деле, в моей книге «Наплевать» я отмечаю так называемые «негативные» эмоции и спрашиваю, как эти эмоции могут помочь», – сказал он. «Мы можем спросить: Чему прокрастинация учит меня в отношении моей эмоциональной реальности?»
Как перестать прокрастинировать
Для тех, кто хочет перестать прокрастинировать, Грин предложила “прокручивать ленту”, когда они заметят, что начинают это делать.
«По сути, вы визуально представляете себе, каково это – выполнять задание в последнюю минуту, включая стресс, истощение и возможность не выполнить его вовремя или сдать некачественный продукт», – объяснила она. «Для некоторых людей этой негативной визуализации может быть достаточно, чтобы помочь им приступить к выполнению задачи».
Кроме того, Грин считает, что может быть полезно давать себе вознаграждение после завершения каждого шага.
«Некоторым людям также выгодно привлекать других к ответственности за выполнение каждого маленького шага», – добавила она.
Установление крайних сроков может быть полезным инструментом против прокрастинации, если они установлены правильно. Исследование 2021 года, проведенное доктором Стивеном Ноулзом (Stephen Knowles), профессором экономического факультета Университета Отаго (University of Otago) в Новой Зеландии с соавторами, пришло к выводу, что люди с большей вероятностью выполнят задачу с 1-недельным сроком или вообще без срока, по сравнению с 1-месячным сроком.
«Предыдущие исследования показали, что для задач, которые приносят вам пользу — например, погашение ваучера в ресторан, — чем дольше крайний срок, тем ниже процент ответов, а это означает, что отсутствие крайнего срока приводит к наименьшему отклику», — сказал доктор Ноулз. «Наше исследование было сосредоточено на задаче, которая приносила пользу другим — например, заполнение опроса или благотворительное пожертвование. Мы подозреваем, что в нашем контексте предоставление людям месячного срока давало им разрешение не торопиться, в то время как отсутствие крайнего срока делало это более срочным».
Основываясь на своих выводах, доктор Ноулз предположил, что людям, склонным к прокрастинации, следует устанавливать более короткие сроки, а не длинные.
«Если вы устанавливаете крайний срок для кого-то другого, вы должны либо сократить его, либо вообще не упоминать крайний срок», – сказал он.
И доктор Худенко считает, что если причина промедления в том, что какое-то занятие может занять слишком много времени, попробуйте метод «разбиения на части»: «Постарайтесь разбить все на управляемые части и выполнять их с течением времени. Например, вместо уборки всего дома, которая может показаться непосильной, просто возьмите на себя обязательство вымыть раковину сегодня, а полы – завтра. Часто, когда вы приступаете к выполнению подзадачи, это также значительно облегчает выполнение всего дела, потому что вы доказываете себе, что задача, которую вы отложили, на самом деле не так плоха, как вы себе представляли».
Статья по теме: Месть за отложенный сон
