Когда мы просыпаемся в 3 часа ночи, то склонны придираться к самому себе. У нас появляются тревожные мысли. Поразительно, но они проходит при дневном свете.
Почему люди просыпаются в 3 часа ночи?
При нормальном ночном сне наша нейробиология достигает поворотного момента около 3 или 4 часов утра. Температура тела начинает повышаться, стремление ко сну снижается (потому что мы немного поспали), секреция мелатонина (гормона сна) достигла пика, а уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается по мере того, как организм готовится запустить нас в день. Вся эта активность происходит независимо от сигналов окружающей среды, таких как свет от рассвета — природа давно решила, что восход и закат настолько важны, что их необходимо предсказывать (отсюда и циркадная система).
На самом деле ночью мы просыпаемся много раз, и легкий сон чаще встречается во второй половине ночи. Когда сон хороший, мы просто не осознаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и пробуждение станет полностью осознанным состоянием. Неудивительно, что есть свидетельства того, что пандемия является стрессом, нарушающим сон. Так что, если вы просыпаетесь в 3 часа ночи, вы определенно не одиноки. Стресс также влияет на сон при бессоннице, когда люди становятся сверхчувствительными к бодрствованию.
Опасения по поводу бодрствования, когда человек «должен» спать, могут привести к тому, что у него всякий раз появляется тревога. Но имейте в виду, что бессонница хорошо поддается психологическому лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Существует также сильная связь между сном и депрессией, поэтому важно поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего сна.
Врачи иногда шутят, что единственное хорошее в пробуждении в 3 часа ночи — это то, что оно дает яркий пример катастрофизации. Примерно в это время цикла сна мы находимся на самом низком уровне физического и когнитивного развития. С точки зрения природы, это должно быть время физического и эмоционального восстановления, поэтому понятно, что наши внутренние ресурсы невелики.
Но нам также не хватает других ресурсов посреди ночи — социальные связи, культурные ценности, все навыки выживания взрослого человека в это время недоступны. Не имея ни одного из наших человеческих навыков, мы остаемся одни в темноте со своими мыслями. Так что разум отчасти прав, когда приходит к выводу, что все проблемы неразрешимы — в 3 часа ночи большинство проблем буквально были бы неразрешимы.
Как только солнце встает, мы слушаем радио, завтракаем, сталкиваем кота со стула, и понимаем, что все проблемы решаемы. Мы принимаем решение просто позвонить нужному человеку, отложить то или иное дело или проверить то-то и то-то.
Правда в том, что наш разум на самом деле не ищет решения в 3 часа ночи. Мы можем думать, что решаем проблемы, мысленно работая над ними в этот час, но на самом деле мы не решаем их; это злой двойник решения проблем — беспокойство. Беспокойство — это выявление проблемы, размышления о наихудшем возможном исходе и пренебрежение ресурсами, которые мы могли бы задействовать, если бы на самом деле произошел нежелательный результат.
Итак, что мы можем с этим поделать?
Вы заметили, что в 3 часа ночи мысли очень сосредоточены на себе? В тихой темноте легко неосознанно впасть в состояние крайнего эгоцентризма. Вращаясь вокруг понятия «Я», мы можем вызвать болезненные чувства, обращенные вспять, такие как чувство вины или сожаления. Или обращаем наши мысли к неопределенному будущему, порождая беспочвенные страхи. Буддизм занимает твердую позицию в отношении этого вида умственной деятельности: «я» — это вымысел, и этот вымысел является источником всех страданий. Многие из нас сейчас практикуют осознанность, основанную на буддизме, чтобы справляться со стрессом в дневное время. Но стоит использовать осознанность, чтобы справляться с пробуждениями в 3 часа ночи. Можно обратить свое внимание на дыхание. Иногда эта медитация срабатывает, а иногда нет. Если вы все еще погружены в негативные мысли через 15 или 20 минут, то можно просто встать и начать читать. Это действие может показаться обыденным, но в 3 часа ночи оно может помочь вам отвлечься от непродуктивного мышления.
Последний совет: Важно убедить себя (в светлое время суток), что вы хотите избежать катастрофического мышления.
Статья по теме: Плохой сон вызывает негативные мысли.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
