Ежегодная картина зимней депрессии и меланхолии, более известная как сезонное аффективное расстройство, имеет сильную связь между вашим настроением и количеством света, которое вы получаете в течение дня. Проще говоря: чем меньше человек подвергается воздействию света, тем сильнее ухудшается его настроение.
Зимняя хандра распространена, и миллионы людей ежегодно страдают от более длительной депрессии, называемой сезонным аффективным расстройством. Наряду с плохим настроением симптомы включают чувство тревоги, пониженную самооценку, продолжительный сон, постоянную тягу к углеводам и низкий уровень физической активности.
Ученые сосредоточены на влиянии диеты и факторов образа жизни на настроение и функции мозга, такие как психические расстройства, жизнестойкость и мотивация.
Благодаря исследованиям мы узнали, что сезонное аффективное расстройство может поразить любого. Однако люди с расстройствами настроения в анамнезе подвергаются более высокому риску. В частности, молодые люди и женщины всех возрастов имеют повышенную восприимчивость.
Причина зимней хандры
Когда летнее время заканчивается, одночасовой сдвиг назад уменьшает количество светового воздействия, которое большинство людей получает в течение 24-часового цикла. По мере того, как дни становятся короче, люди могут отмечать ухудшение настроения или длительную депрессию, которая связана с коротким воздействием дневного света.
Это происходит из-за несоответствия между циклом сна и бодрствования, графиком приема пищи и другими повседневными задачами. Исследования показывают, что это несоответствие может быть связано с плохими последствиями для психического здоровья, такими как тревога и депрессия.
Наш цикл сна-бодрствования контролируется циркадным ритмом, внутренними часами, регулируемыми светом и тьмой. Как и обычные часы, он сбрасывается почти каждые 24 часа и контролирует обмен веществ, рост и высвобождение гормонов.
Нарушение сна, питание нездоровой пищей и отдаление от других людей – вот три симптома сезонного аффективного расстройства.
Когда наш мозг получает сигналы об ограниченном дневном свете, он выделяет гормон мелатонин для поддержания сна — несмотря на то, что у нас еще есть часы до обычного времени отхода ко сну. Затем это может повлиять на то, сколько у нас энергии, а также на то, когда и сколько мы едим. Это также может изменить способность мозга адаптироваться к изменениям окружающей среды. Этот процесс, называемый нейронной пластичностью, включает в себя рост и организацию нейронных сетей, что имеет решающее значение для восстановления, поддержания и общего функционирования мозга.
Можно скорректировать циркадный ритм, чтобы лучше соответствовать новому графику освещения и затемнения. Это означает выход на дневной свет сразу после пробуждения, а также поддержание режима сна, физических упражнений и приема пищи, что в большей степени соответствует вашему распорядку дня до смены времени. В конце концов, люди могут постепенно переходить на новый график.
Тесная связь между серотонином и мелатонином
Серотонин – это химический мессенджер головного мозга , который играет ключевую роль в регулировании нескольких функций, таких как настроение, аппетит и циркадный ритм. Серотонин также превращается в мелатонин при меньшей интенсивности света. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.
Меньшее количество дневного света в зимние месяцы приводит к превращению серотонина в мелатонин раньше, так как темнеет раньше. В результате это несвоевременное высвобождение мелатонина приводит к нарушению цикла сон-бодрствование. У некоторых людей это может вызвать капризность, дневную сонливость и потерю контроля аппетита, что обычно приводит к нездоровым перекусам. Люди с сезонным аффективным расстройством часто жаждут продуктов, богатых простыми сахарами, таких как сладости, потому что существует тесная связь между потреблением углеводов, регулированием аппетита и сном.
Как бороться с зимней хандрой
Зимой большинство людей уходят с работы, когда темнеет. По этой причине светотерапия обычно рекомендуется тем, кто испытывает сезонное аффективное расстройство или даже короткие периоды сезонной хандры.
Это может быть так же просто, как получить немного света вскоре после пробуждения. Старайтесь получать хотя бы один час естественного освещения в ранние утренние часы, предпочтительно примерно через час после вашего обычного утреннего пробуждения, когда циркадные часы наиболее чувствительны к свету. Это не зависит от того, в какое время вы просыпаетесь, главное, чтобы было утро. Для людей, живущих в северных широтах, где зимой очень мало солнца, могут быть эффективными светотерапевтические боксы, которые воспроизводят наружный свет.
Вы также можете улучшить качество сна, избегая стимуляторов, таких как кофе, чай или тяжелая пища перед сном. Физические упражнения в течение дня также полезны — они увеличивают выработку серотонина и поддерживают циркадную регуляцию. Сбалансированная диета, состоящая из сложных углеводов и полезных белков, поддерживает стабильную выработку серотонина и мелатонина, а практика голодания перед сном может снизить стресс.
Выполнение этих небольших шагов может помочь циркадному ритму быстрее адаптироваться. Для миллионов людей с расстройствами настроения это может означать более счастливые времена в самые мрачные дни.
Статья по теме: Почему в этом году больше людей страдают сезонным аффективным расстройством?
