Польза фисташек для организма

Фисташки — это разновидность древесного ореха, обладающего полезными свойствами для организма. Фисташки являются отличным источником белка, антиоксидантов и клетчатки. Исследования показывают, что люди употреблят в пищу фисташки в течение тысяч лет. Люди потребляют их сегодня в самых разных блюдах — от салатов до мороженого.

Вот 10 научнообоснованных преимуществ употребления фисташковых орехов.

Фисташки богаты питательными веществами

Примерно 49 ядер необжаренных орехов содержат:

• Калории — 159
• Белок — 5,72 г 
• Жир — 12,85 г
• Углеводы — 7,70 г
• Клетчатка — 3,00 г
• Сахар — 2,17 г
• Магний — 34 миллиграмма (мг)
• Калий — 291 мг
• Фосфор — 139 мг
• Витамин В6 — 0,482 мг
• Тиамин — 0,247 мг

Порция фисташек обеспечивает около 37% рекомендуемого ежедневного потребления витамина В6 или 1,3 мг для взрослых. Витамин В6 играет жизненно важную роль в организме, особенно в отношении метаболизма белка и когнитивного развития.

Фисташки — низкое содержание калорий

Фисташки являются одним из самых низкокалорийных орехов. Это означает, что люди могут наслаждаться орехами с пользой для здоровья, оставаясь в пределах своих ежедневных ограничений калорий. 

Фисташки и антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые играют решающую роль в поддержании здоровья. Антиоксиданты снижают риск развития рака и других заболеваний, предотвращая повреждение клеток организма. Орехи и семена содержат несколько антиоксидантных соединений, но фисташки могут иметь более высокий уровень некоторых антиоксидантов, чем другие орехи. Фисташки имеют один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая:

• γ-токоферол
• фитостеролы
• ксантофилл 
• каротиноиды 

Эти вещества обладают высоким антиоксидантным и противовоспалительным действием. В исследовании, в котором приняли участие 28 человек с высоким уровнем холестерина, они ежедневно потребляли 1 или 2 порции фисташек в течение 4 недель. У участников наблюдалось повышение уровня антиоксидантов лютеина, α-каротина и β-каротина по сравнению с теми, кто их не употреблял.

Глаза и фисташки

Фисташки могут снизить риск заболеваний глаз. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз. Фисташки являются богатым источником обоих этих веществ, которые снижают вероятность развития заболеваний глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта являются основными причинами слепоты. Употребление здоровой диеты, включая фисташки, может предотвратить развитие этих глазных заболеваний.

Фисташки и кишечник

Все орехи богаты клетчаткой, которая способствует здоровой пищеварительной системе, предотвращая запоры. Клетчатка помогает хорошим бактериям размножаться и “вытеснять” вредные бактерии. Согласно исследованию 2012 года, употребление фисташек может повысить уровень полезных бактерий в кишечнике. В исследовании добровольцы употребляли в пищу стандартную диету с 0, 40 граммами или 80 граммами фисташек или миндаля. Исследователи собрали образцы кала и обнаружили, что у людей, которые ежедневно съедали до 80 грамм фисташек, наблюдалось увеличение потенциально полезных кишечных бактерий, гораздо большее, чем у тех, кто потреблял миндаль.

Белок в фисташках

Фисташки покрывают ежедневную потребность человека в белке — почти 6 г белка на 30 грамм порции. Белок составляет примерно 21% от общего веса ореха, что делает его хорошим источником для вегетарианцев и веганов. Фисташки также могут похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, по сравнению с другими орехами, включая миндаль, фундук, орехи пекан и грецкие орехи.

Фисташки для снижения веса

Регулярное употребление орехов снижает риск увеличения веса. Фисташки могут быть особенно полезны для тех, кто хочет похудеть или поддерживать свой вес благодаря своей калорийности и содержанию клетчатки и белка. В исследовании, проведенном в 2012 году, люди, которые съедали 50 грамм фисташек в течение 12-недельного периода, отмечали снижение индекса массы тела (ИМТ), чем люди, которые употребляли в пищу крендели вместо фисташек. Обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий.

Необходимость очищать фисташки от скорлупы перед употреблением в пищу также может способствовать потере веса. Исследования показывают, что вид скорлупы обеспечивает визуальное напоминание о том, сколько человек потребил орехов.

Фисташки и сердце

Фисташки помогают снизить уровень холестерина. Женщины, которые часто употреблябт в пищу орехи, могут иметь умеренную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно 12-летнему исследованию, опубликованному в 2001 году. Результаты исследования также показали небольшую связь между регулярным употреблением орехов и снижением риска смерти от других причин. Фисташки, в частности, могут защитить сердце, снижая уровень холестерина и высокое артериальное давление.

Исследование, проведенное на небольшой выборке из 28 участников, сообщает, что две порции в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно исследование говорит о том, что фисташки могут снизить уровень вредного холестерина.

Проведенный в 2015 году анализ 21 исследования показал, что употребление орехов может привести к значительному снижению артериального давления у людей без диабета 2 типа. Фисташки оказали самое сильное влияние из всех проверенных орехов на снижение как систолического, так и диастолического артериального давления.

Фисташки и уровень сахара в крови

Фисташки имеют низкий гликемический индекс, поэтому не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови после того, как человек их съел. В небольшом исследовании, в котором приняли участие 10 человек, употребление фисташек снижало высокий уровень сахара в крови при употреблении с богатой углеводами пищей, такой как белый хлеб. Исследователи предполагают, что это один из способов, которым орехи снижают риск развития диабета.

Для людей с диабетом другое исследование предполагает, что употребление фисташек в качестве закуски полезно для уровня сахара в крови, кровяного давления, ожирения и маркеров воспаления.

Фисташки снижают риск развития рака толстой кишки

Фисташки могут снизить риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, из-за высокого содержания клетчатки. Ученые продемонстрировали это в 2017 году в исследовании, которое показало, что обжарка орехов не повлияла на их пользу для здоровья в отношении клеток рака толстой кишки.

Мифы о фисташках

Некоторые люди избегают употребления фисташек из-за различных распространенных мифов, включая:

Миф 1: Фисташки делают вас толстыми

Люди могут избегать фисташек и других орехов, поскольку считают, что они способствуют увеличению веса. При употреблении в пищу в рамках здоровой и контролируемой калорийностью диеты фисташки действительно могут помочь похудеть.

Миф 2: В фисташках много натрия

Потребление соленых фисташковых орехов может увеличить ежедневное потребление натрия, иногда превышая рекомендуемый уровень. Выбор несоленых фисташковых орехов — это альтернатива с низким содержанием натрия.

Миф 3: Перекус фисташками снижает аппетит

Фисташки — отличный вариант для людей, которые хотят питаться более здоровой пищей. Чтобы не уменьшать аппетит перед едой, придерживайтесь 15-30 грамм в день и не ешьте их прямо перед едой.

Заключение 

Фисташки — очень питательная пища, обладающая полезными свойствами для здоровья, особенно для сердца, кишечника и талии. Регулярное употребление фисташек может быть хорошим способом улучшить здоровье и самочувствие. Но люди должны придерживаться простых несоленых фисташковых орехов в скорлупе и избегать употребления более 30 грамм в день.

Статья по теме: Диета при ревматоидном артрите.