5-минутная ходьба каждые 30 минут может помочь нейтрализовать последствия слишком долгого сидения

Авторы нового исследования пришли к выводу, что 5-минутный перерыв на ходьбу после каждых 30 минут сидения может помочь регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Научная работа была опубликована в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

5-минутный перерыв на ходьбу

Гиподинамия зачастую является синонимом современной жизни, поскольку до 85% населения земного шара ведет малоподвижный образ жизни. Слишком долгое сидение, независимо от общей физической активности, является признанной опасностью для здоровья, связанной с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и высокого кровяного давления.

Результаты нового исследования показали, что 5-минутный перерыв на ходьбу после каждых 30 минут сидения может помочь регулировать кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. В научной работе подчеркивается, что короткие физические «перекусы» в течение рабочего дня также могут улучшить настроение, снять усталость и улучшить общее самочувствие.

Актуальность проблемы

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 2 миллионов случаев смерти каждый год связаны с отсутствием физической активности. ВОЗ назвала малоподвижный образ жизни одной из 10 ведущих причин смерти и инвалидности в мире. Число людей, ведущих малоподвижный образ жизни, увеличивается из-за роста профессионального малоподвижного образа жизни, такого как офисная работа, и более широкого использования электронных устройств.

По статистике, 60-85% людей в мире и почти две трети детей ведут малоподвижный образ жизни. Врачи стремятся найти способы смягчения вредных последствий длительного сидения.

Польза физических «перекусов»

Новое исследование, проведенное Колумбийским университетом (Columbia University) в Нью-Йорке, предполагает, что регулярные всплески коротких физических «перекусов» в течение рабочего дня могут быть достаточными, чтобы противостоять последствиям сидячего образа жизни. В частности, исследователи обнаружили, что 5-минутная ходьба каждые 30 минут может компенсировать последствия длительного сидения.

В руководстве по физической активности указано, что взрослые должны заниматься 150 минутами физической активности средней интенсивности каждую неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками. Тем не менее, независимо от того, насколько вы физически активны, исследования показали, что длительное сидение все равно может увеличить риск серьезных осложнений для здоровья. Чтобы помочь снизить эти риски, исследователи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют почаще вставать из-за стола и двигаться.

Короткие «всплески» физических упражнений компенсируют сидячий образ жизни

В исследовании Колумбийского университета 11 участников посещали лабораторию, где проводили время сидя в течение 8-часовых сеансов.

Отсутствие физической активности и здоровье

Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным последствиям для здоровья, способствуя повышенному риску:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета
• высокого артериального давления (гипертонии)
• рака, связанного с гормонами ожирения

Исследования также показали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, также подвергаются более высокому риску развития психических расстройств. С другой стороны, люди, которые занимаются спортом, как правило, сообщают о лучшем психическом здоровье. Сокращение сидячего образа жизни и повышение физической активности — вопрос общественного здравоохранения.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться меньше сидеть в течение дня. Участникам исследования было разрешено работать, читать и пользоваться своими мобильными телефонами. Во время сидения они выполняли один из пяти физических “перекусов”, как предписали исследователи:

• 1 минута ходьбы после каждых 30 минут сидения
• 1 минута ходьбы после 60 минут сидения
• 5 минут ходьбы после каждых 30 минут сидения
• 5 минут ходьбы после каждых 60 минут сидения
• отсутствие ходьбы

Каждому участнику также предоставлялось стандартное питание во время занятий. Исследователи также отслеживали ключевые показатели здоровья через определенные промежутки времени, включая кровяное давление и уровень сахара в крови.

Новизна исследования

Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови и артериальное давление участников снижались после 5 минут ходьбы на каждые 30 минут сидения.

Автор исследования Кит Диас (Keith Diaz) из Колумбийского университета подчеркнул, что самая захватывающая часть нового исследования заключается в том, что они ответили, как лучше всего предотвратить вредные последствия сидения для здоровья.

«Точно так же, как у нас есть рекомендации о том, сколько фруктов и овощей мы должны потреблять каждый день и сколько мы должны заниматься спортом — это самая захватывающая часть данной работы. Наконец-то у нас есть ответ. Есть так много взрослых, у которых есть работа или образ жизни, при которых им приходится сидеть в течение длительного времени. Теперь мы можем дать им рекомендации по единственному изменению поведения, чтобы снизить риски для их здоровья, связанные с сидячим образом жизни», — говорит доктор Кит Диас, ведущий автор исследования.

Исследовательская группа также обнаружила, что 5-минутная прогулка каждые полчаса приводила к снижению уровня сахара в крови на 58% после еды.

Доктор Диас объяснил потенциальный механизм биологического воздействия на уровень сахара в крови:

«Мышцы играют важную роль в нашем здоровье, помогая регулировать уровень сахара и холестерина в крови, но для этого их нужно использовать и сокращать», — подчеркнул он. «Когда наши мышцы не используются после многочасового сидения, они не в полной мере помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Поэтому мы считаем, что регулярные короткие прогулки или активные физические ”перекусы» помогают активизировать мышцы, чтобы они лучше регулировали уровень сахара и холестерина в крови».

Доктор Ю-Мин Ни (Yu-Ming Ni), кардиолог не участвовавший в исследовании, объяснил, что мышцы являются важным потребителем сахара в крови.

«Физическая активность улучшает уровень сахара в крови и может снизить риск развития диабета», — утверждает доктор Ни. «Поскольку диабет является основным фактором риска сердечных приступов и инсультов, любые усилия по профилактике диабета в конечном итоге приведут к снижению риска сердечных заболеваний».

Исследователи также обнаружили, что мониторинг артериального давления показал, что все физические “перекусы” приводили к снижению артериального давления до 5 мм рт. ст. по сравнению с полным отсутствием ходьбы.

«Сидячая поза создает изгибы и сужения в кровеносных сосудах ног», — утверждает доктор Диас. «Другими словами, сидение приводит к повреждению кровеносных сосудов ваших ног. Это в конечном счете изменяет кровоток и может привести к повышению кровяного давления».

Доктор Диас пришел к выводу, что «регулярные короткие прогулки могут помочь предотвратить изменения кровяного давления, регулярно восстанавливая приток крови к ногам».

Доктор Ни отметил пользу лучшего контроля артериального давления: «Со временем это снижает нагрузку на сердце и может предотвратить развитие сердечной недостаточности или сердечного приступа», — утверждает он, отметив, что результаты исследования имеют долгосрочные преимущества.

«Помните, что небольшие изменения, внесенные с годами, могут оказать длительное воздействие на здоровье. Может показаться, что ходить пешком по 5 минут каждый час в офисе не так уж много, но это может накапливаться в течение рабочего дня. Например, 8-часовой рабочий день составляет 40 минут физической активности. Добавьте к этому 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва, и у вас внезапно появится почти час дополнительной физической активности каждый рабочий день. С помощью этих небольших изменений любой человек может улучшить свое здоровье — по одному перерыву на ходьбу за раз»,– добавляет доктор Ю-Мин Ни, кардиолог.

Меньше сидеть и больше двигаться способствует хорошему самочувствию

Исследователи отметили снижение усталости у участников и улучшение настроения во время всех занятий ходьбой по сравнению с полным ее отсутствием. Когда его спросили, можно ли использовать короткие физические «перекусы» для улучшения самочувствия, доктор Диас сказал:

«По сравнению с сидением весь день, 5-минутная легкая ходьба каждые полчаса уменьшает чувство усталости и улучшает настроение. Таким образом, помимо улучшения вашего физического здоровья, регулярные прогулки, чтобы прервать сидение, улучшат ваше настроение и помогут вам чувствовать себя более энергичными».

Доктор Диас добавил, что следующие шаги в исследовании включают поиск новых способов уменьшить вредные последствия сидячего образа жизни.

«Мы надеемся найти наименьшее количество движений, которые вам нужно выполнять, чтобы предотвратить вред для здоровья от сидячего образа жизни», — заявил доктор Диас. «Реальность такова, что многим взрослым будет трудно ходить каждые полчаса. Так что найти более выполнимую рекомендацию все еще необходимо».

Авторы другого исследования заявляют, что интервальное голодание может оказывать омолаживающее и противоопухолевое действие.