Бег или езда на велосипеде – что полезнее и безопаснее для здоровья?

Езда на велосипеде и бег – это аэробные упражнения, которые могут улучшить здоровье и физическую форму человека. В этой статье мы сравним езду на велосипеде и бег на предмет их способности сжигать калории, пользы для здоровья, риска травм и затрат.

Сжигание калорий

Количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде и при беге, зависит от нескольких факторов, таких как скорость, рельеф местности, вес и метаболизм человека. Люди с избыточной массой тела будут сжигать больше калорий во время любого упражнения, в то время как те, у кого вес небольшой, будут сжигать меньше калорий. Кроме того, ездить на велосипеде можно дольше, чем бегать, и это также может повлиять на количество сжигания калорий.

В следующей таблице показано приблизительное количество израсходованных калорий, которое мужчина весом 70 кг сжигает во время езды на велосипеде и беге.

Деятельность	Продолжительность	Израсходованных калорий
Езда на велосипеде (менее 16 км / ч)	30 минут	145
Езда на велосипеде (менее 16 км / ч)	60 минут	290
Бег (8 км / ч)	30 минут	295
Бег (8 км / ч)	60 минут	590

В приведенной ниже таблице приведено количество израсходованных калорий за 1 час активности в зависимости от веса.

Езда на велосипеде

	59 кг	70 кг	82 кг	93 кг
Езда на велосипеде
Менее 16 км / ч	236	281	327	372
Более 32 км / ч	944	1,126	1,308	1,489
16–19 км / ч,	354	422	490	558
19–21 км / ч,	472	563	654	745
22,5–25,6 км / ч,	590	704	817	931
25,7–30,6 км / ч	708	844	981	1,117
Горный велосипед или BMX	502	598	695	791
Бег
8 км / ч	472	563	654	745
8,4 км / ч	531	633	735	838
9,7 км / ч	590	704	817	931
10,8 км / ч	649	774	899	1024
11,3 км / ч	679	809	940	1070
12,1 км / ч	738	880	1022	1163
12,9 км / ч	797	950	1103	1256
13,8 км / ч	826	985	1144	1303
14,5 км / ч	885	1056	1,226	1,396
16,1 км / ч	944	1126	1,308	1,489
17,5 км / ч	1062	1267	1471	1675
Трек	590	704	817	931

Какие мышцы задействуют?

Езда на велосипеде задействует все основные группы мышц. Человек использует мышцы ног, в том числе:

• четырехглавая мышца бедра 
• двуглавая мышца бедра

Некоторые из ключевых мышц, участвующих в беге, включают в себя:

• четырехглавая мышца 
• ягодичная мышца
• подколенные сухожилия
• подошвенные сгибатели

Польза для здоровья сердца

Бег и езда на велосипеде приносят пользу для здоровья сердца. Регулярная езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает:

• улучшить здоровье легких
• стимулирует кровообращение
• укрепляет сердечные мышцы
• снижает частоту пульса в состоянии покоя 
• снижает уровень жира в крови

Исследование на 263 450 участниках показало, что езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследование также показало, что ходьба на работу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование показало, что езда на велосипеде была полезна для людей, выздоравливающих после инсульта, и улучшала восстановление сердечного ритма после физических упражнений.

Бег также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Обзор 2019 года показал, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследования показывают, что любое количество бега более полезно, чем отсутствие бега. Даже непродолжительный бег, такой как 5-10 минут в день со скоростью менее 9,7 км/ч, может существенно снизить риск сердечно-сосудистой и общей смертности.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Circulation, изучили влияние бега на длинные дистанции на здоровье сердца. Исследование показало, что марафон создает большую нагрузку на сердце, чем короткие дистанции, такие как бег на 10 километров. Ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы изучить долгосрочные эффекты бега на длинные дистанции на сердце.

Польза для здоровья костей

Бег может быть полезнее для долгосрочного здоровья костей, чем езда на велосипеде. Это происходит потому, что бег оказывает более сильное воздействие на кости, чем езда на велосипеде. Исследования показывают, что эта высокая ударная активность заставляет костную ткань сигнализировать поджелудочной железе, чтобы удовлетворить метаболические потребности в долгосрочной перспективе.

Езда на велосипеде – это упражнение с меньшим воздействием, чем бег, и не оказывающее слишком большого усилия на суставы. Езда на велосипеде может уменьшить симптомы артрита и уменьшить боль и скованность.

Согласно обзору 2011 года, езда на велосипеде не поддерживает здоровье костей так же, как бег или другие упражнения с отягощениями. Исследование также предполагает, что велосипедисты подвержены риску низкой костной массы, особенно в нижней части позвоночника. Низкая костная масса может увеличить риск переломов. Исследователям еще предстоит найти связь между количеством езды на велосипеде и оптимальным здоровьем костей. Езда на велосипеде не может принести пользу здоровью костей. У велосипедистов с повышенной выносливостью кости могут выделять кальций в кровоток, что ослабляет их.

Риск получения травмы

Травма коленного сустава – наиболее распространенная травма в беге. Другие распространенные травмы при беге могут повлиять на:

• стопы
• ноги, включая бедро и ахиллово сухожилие
• таз

Еще одна травма, связанная с бегом, – это воспаление вокруг берцовой кости. Люди могут отмечать боль вдоль внутреннего края берцовой кости. Отдых, прикладывание льда и растяжка могут облегчить боль.

В исследовании сравнивалось воспаление между бегунами и велосипедистами. После 3 дней интенсивных тренировок у бегунов наблюдалось большее повреждение мышц, болезненность и воспаление по сравнению с велосипедистами. 

Некоторые из наиболее распространенных велосипедных симптомов включают в себя:

• боль в коленном суставе 
• травмы головы 
• боль в шее 
• боль в спине 
• боль или онемение в запястье или предплечье 
• генитальная или ректальная боль 
• онемение ног или покалывание

Если у людей уже есть травмы, особенно в этих областях тела, им необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли для них заниматься спортом. Кроме того, им может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности при возобновлении упражнений.

Стоимость

Чтобы начать бегать, людям не нужно никакого оборудования, кроме пары кроссовок, что может сделать его более дешевым вариантом, чем езда на велосипеде. Для долгосрочного бега люди захотят использовать светоотражающие устройства, если они бегают в темноте.

Если человек новичок в велоспорте, ему можно сначала одолжить или взять напрокат велосипед, чтобы попробовать его, прежде чем покупать велосипед. Существует также много вариантов в интернете, чтобы купить хороший качественный подержанный велосипед. Людям также нужно будет купить шлем, фары и светоотражающее снаряжение для езды на велосипеде, если они планируют ездить на велосипеде по дорогам или в темноте. Также им могут понадобиться велосипедные перчатки и мягкое сиденье, чтобы уменьшить давление на руки, запястья и область гениталий.

Заключение

Как езда на велосипеде, так и бег могут принести пользу здоровью и физической форме человека, особенно сердечно-сосудистой системе. Если человек новичок, то должен медленно и постепенно наращивать выносливость и силу, чтобы тренировки были приятными и устойчивыми. Как езда на велосипеде, так и бег могут быть отличным вариантом для поддержания физической формы и здоровья. Люди могут выбрать деятельность, которая наилучшим образом соответствует их потребностям и образу жизни, или они могут сочетать и то, и другое, чтобы поддерживать разнообразный режим тренировок.

Научная статья по теме: Езда на велосипеде сделает ваш день менее напряженным.