Натуральный мелатонин — что нужно знать

Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает гормон сна мелатонин в ответ на темноту. Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм организма, который является внутренним процессом, включающим цикл сна-бодрствования каждые 24 часа. Когда шишковидная железа выделяет мелатонин в кровоток, гормон связывается с определенными рецепторами в головном мозге и теле. Уровень мелатонина повышается вечером, когда на улице темнеет. Мозг ощущает темноту, которая сигнализирует о необходимости вырабатывать больше мелатонина. Воздействие света может замедлить или остановить его производство.

Функция мелатонина

Мелатонин способствует переходу от бодрствования ко сну. В дополнение ко сну мелатонин может играть роль в других процессах организма, таких как уменьшение последствий эпизода мигрени или смены часовых поясов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья.

Советы по естественному повышению уровня мелатонина

Хотя головной мозг вырабатывает мелатонин, его уровень или количество могут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• возраст
• пол
• генетика
• факторы образа жизни

Определенные методы могут естественным образом стимулировать выработку мелатонина и способствовать лучшему сну, в том числе:

Получить немного солнечного света

Может показаться контрпродуктивным использовать солнечный свет для выработки мелатонина, но это может помочь. Организм вырабатывает нейромедиатор серотонин в ответ на солнечный свет. Серотонин играет важную роль в выработке мелатонина. Попадание солнечного света может помочь в выработке мелатонина ночью.

Употребляйте продукты, богатые триптофаном

Аминокислота триптофан помогает вырабатывать серотонин. Серотонин связывается с определенными ферментами, вырабатывая мелатонин. 

Пища, содержащая триптофан:

• курица
• индейка
• бананы
• арахис

Примите теплую ванну

Расслабление в теплой ванне может повысить уровень мелатонина. Когда тело расслабляется, уровень кортизола может снижаться, что может привести к увеличению уровня мелатонина.

Ограничить искусственное освещение

Получение естественного света в течение дня полезно для выработки серотонина и, в свою очередь, мелатонина. Однако воздействие искусственного света, в том числе синего света, ночью может повлиять на выработку мелатонина. Электронные устройства, излучающие синий свет, включают мобильные телефоны, телевизоры и экраны ноутбуков. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 2 часа воздействия синего света ночью подавляют выработку мелатонина.

Разница между натуральным и синтетическим мелатонином

Продаваемые добавки с мелатонином представляют собой либо натуральный мелатонин, либо синтетический. Добавки могут быть:

• жевательными
• жидкими
• в виде таблеток

Основное различие между добавками и натуральным мелатонином заключается в источнике. Лаборатория производит синтетический мелатонин, в отличие от организма, вырабатывающего его естественным путем. Доступный природный мелатонин поступает из шишковидной железы животного. Но этот естественный тип несет в себе риск заражения вирусами или бактериями.

Синтетический мелатонин является пищевой добавкой, но не одобрен для любого применения. Однако агонисты рецепторов мелатонина, такие как рамелтеон и тасимелтеон, одобрены для лечения нарушений сна, таких как бессонница.

Польза мелатонина

Мелатонин используется для лечения проблем со сном у людей старше 55 лет, а также у детей. В дополнение к помощи со сном, мелатонин может иметь дополнительную пользу для здоровья:

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Расстройство может возникнуть при пересечении часовых поясов. Внутренние часы организма не синхронизированы с местным временем, что вызывает усталость, нарушение дневного функционирования и нарушение сна. Исследования показывают, что добавки мелатонина могут восстановить цикл сна-бодрствования у людей со сменой часовых поясов.

Мигрень

Мигрень вызывает сильную головную боль, тошноту и светочувствительность. Некоторые данные указывают на то, что мелатонин может предотвратить эпизоды мигрени. Систематический обзор, проведенный в 2019 году, показал, что добавки с мелатонином являются многообещающим средством для предотвращения мигрени. В настоящее время проводятся исследования, связанные с эффективностью мелатонина в предотвращении мигрени, но они все еще ограничены.

Предоперационное беспокойство

Многие люди испытывают беспокойство перед операцией. В некоторых случаях врачи назначают успокаивающие препараты. Исследователи предполагают, что мелатонин может работать так же эффективно, как и стандартные успокаивающие препараты, чтобы уменьшить предоперационную тревогу у взрослых.

Лечение черепно-мозговых травм (ЧМТ)

Мелатонин проникает через гематоэнцефалический барьер и может воздействовать на мозг. Обзор исследований указывает на то, что мелатонин может играть защитную роль в поврежденной части центральной нервной системы, что способствует восстановлению после ЧМТ.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин имеет мало побочных эффектов при кратковременном применении у взрослых. Возможные легкие побочные эффекты включают:

• чувство сонливости или усталости в дневное время
• головная боль 
• тошнота
• головокружение
• чувство раздражительности и беспокойства
• сухость во рту
• сухость или зуд кожи
• боли в руках или ногах
• странные сны или ночная потливость

Серьезные побочные эффекты встречаются редко и наблюдаются менее чем у 1 из 1000 человек.

Обратитесь к врачу, если появились следующие симптомы:

• нечеткое зрение
• слабость или потеря сознание
• чувство замешательства или головокружение 
• необъяснимые кровоподтеки
• кровь в моче.

Мелатонин для детей

Побочные эффекты у детей проявляются так же, как и у взрослых. Кроме того, некоторые дети могут иметь высокий риск ночного недержания мочи, головных болей и головокружения. Эти симптомы исчезают после прекращения лечения. Лучше всего попробовать различные изменения образа жизни или поговорить с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку.

Мелатонин во время беременности

В обзоре за 2021 год сообщалось, что мелатонин обладает некоторой эффективностью при определенных состояниях во время беременности, в частности при гипергликемии, преэклампсии и ограничении внутриутробного роста. В настоящее время имеются ограниченные данные для изучения использования мелатонина во время беременности и грудного вскармливания.

Заключение 

Естественный мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в головном мозге. Гормон помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Дополнительные преимущества мелатонина могут включать в себя помощь в снижении беспокойства перед операцией, предотвращение мигрени и при смене часовых поясов. Как и в случае со всеми добавками, лучше всего проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать их, чтобы взвесить риски и преимущества.

Статья по теме: Мелатонин и алкоголь — что нужно знать.