Интервальное голодание — что нужно знать

Интервальное или прерывистое голодание — это термин, используемый для описания различных режимов питания, в которых чередуются периоды голодания — воздержания от пищи — и приема пищи. Период голодания может длиться от 12 часов в день до нескольких дней подряд, с постоянной, повторяющейся картиной в течение недели.

Основные виды интервального голодания

• модифицированное голодание или диета 5:2 — включает голодание в течение 2 дней в неделю и нормальное питание в течение 5 дней.
• голодание через день — разгрузочные дни чередуются с днями, когда продукты и напитки употребляются в обычном режиме, без ограничений
• прием пищи с ограничением по времени — тип прерывистого голодания, который ограничивает «пищевое окно» до 4-12 часов, тем самым ежедневный период голодания составляет 12-20 часов. Люди едят до сытости во время своего окна приема пищи без ограничений по калориям.

Из них наиболее популярным является прием пищи с ограничением по времени, и, возможно, именно его имеет в виду большинство людей, когда упоминают интервальное голодание.

Интервальное голодание 16:8 — прием пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение 16 часов каждый день — является наиболее рекомендуемой схемой питания с ограничением по времени.

Циркадный ритм

Большая часть исследований прерывистого голодания рассматривает влияние голодания на естественный циркадный ритм организма. Циркадный ритм, также называемый циркадными часами, представляет собой 24-часовой цикл обмена веществ в организме, включая контроль цикла сна-бодрствования, артериального давления, регуляцию настроения и гормональный баланс, и это лишь некоторые из них. На него влияют свет и темнота в течение дня, пищевое поведение и время приема пищи.

Исследование показывает, что прием пищи в течение длительного времени в течение дня, от 12 до 15 часов, может нарушить циркадный ритм и увеличить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Таким образом, основная цель голодания, особенно ограниченного по времени приема пищи, состоит в том, чтобы сократить время, затрачиваемое на прием пищи в течение дня, за счет увеличения периода ночного голодания. Изучение взаимосвязи между циркадными ритмами и временем приема пищи называется хронопитанием.

Польза интервального голодания

Многие из преимуществ интервального голодания связаны с ежедневными периодами голодания не менее 12 часов, хотя некоторые исследования показывают, что может потребоваться минимум 16 часов голодания. Как правило, в течение 12–36 часов непрерывного голодания запасы гликогена в печени истощаются, изменяются общие метаболические процессы и наблюдаются положительные эффекты для здоровья.

Вот некоторые из научно-обоснованных преимуществ прерывистого голодания.

Нормализация уровня холестерина

Результаты исследований на животных и людях показывают благоприятные изменения уровня холестерина. Интервальное голодание может снизить общий уровень холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина, а также повысить уровень холестерина ЛПВП или «хорошего» холестерина. Повышенный уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль сахара в крови

Интервальное голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину и повышения чувствительности к инсулину. Это приводит к снижению уровня сахара в крови натощак и уровня гликированного гемоглобина — HbA1c. Экспериментальные исследования на взрослых мужчинах с диабетом 2 типа показали потенциал прерывистого голодания в качестве терапевтического подхода, который может снизить потребность в инсулинотерапии.

Изменения в составе тела

Изменения массы и состава тела являются одними из наиболее изученных эффектов прерывистого голодания. Несколько исследований показали, что снижение веса на 3–7% массы тела в среднем за 8 недель было достижимо с помощью прерывистого голодания. Исследования также отметили, что этот метод может привести к уменьшению жира. Голодание по схеме 14:10 — окно приема пищи в течение 10 часов и ежедневное голодание в течение 14 часов — может воздействовать на факторы риска метаболического синдрома, в том числе за счет уменьшения окружности талии, процентного содержания жира в организме и висцерального жира. Таким образом, прерывистое голодание может уменьшить симптомы метаболического синдрома — набор факторов риска, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Другие преимущества для здоровья

Обзор 2650 взрослых женщин, проведенный в 2015 году, показал, что снижение потребления калорий по вечерам и длительное голодание ночью может снизить воспаление и риск рака молочной железы и других воспалительных состояний.

Исследование 26 092 взрослых мужчин за 16-летний период показало, что сокращение ночных приемов пищи за счет ограничения времени приема пищи может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие области здоровья, в которых исследуется прерывистое голодание, включают долголетие и нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона.

Риски интервального голодания

Несмотря на многочисленные разрекламированные преимущества голодания, имеются и некоторые риски.

Интервальное голодание безопасно для сердца и обмена веществ, но согласно обзору 2017 года, может вызвать негативные побочные эффекты у некоторых людей, такие как:

• повышенное чувство голода
• повышенная раздражительность
• ухудшение настроения
• повышенные мысли о еде
• усталость
• страх потерять контроль над едой
• переедание во время окна потребления пищи
• трудности с концентрацией внимания.

Кроме того, большая часть исследований прерывистого голодания проводилась на животных, а долгосрочных исследований на людях практически нет. Кроме того, обзор 2021 года показал, что только шесть из 104 предполагаемых преимуществ периодического голодания для здоровья были подтверждены доказательствами среднего и высокого качества, а большинство результатов были основаны на исследованиях низкого качества. Это означает, что необходимы более тщательные исследования долгосрочной пользы для здоровья прерывистого голодания на людях.

Альтернативы интервального голодания

Интервальное голодание — не единственный тип диеты, дающий вышеупомянутые преимущества.

Ограничение калорий

Ограничение калорий, включающее снижение примерно на 25% суточной потребности в энергии без изменения времени приема пищи, оказало положительное влияние на общее состояние здоровья. Некоторые исследования показывают, что последствия периодического голодания для здоровья не выше, чем при диетах с ограничением калорий. Результаты в отношении веса и потери жира, процентного содержания жира в организме и метаболических факторов риска сопоставимы между ними. Однако исследования прерывистого голодания показывают большую приверженность в течение длительных периодов по сравнению с ограничением калорий и предполагают, что это может быть более устойчивый подход.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это известная и широко распространенная диета. Исследования показывают, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты, как и потенциальные полезные для сердца преимущества прерывистого голодания, снижают частоту сердечных приступов и инсультов на 30% примерно через 5 лет. Дополнительные исследования средиземноморской диеты демонстрируют ее защитный характер против развития колоректального рака и потери нервных клеток при болезни Паркинсона. Основное преимущество средиземноморской диеты по сравнению с прерывистым голоданием заключается в том, что аналогичные результаты могут быть достигнуты без голодания.

Заключение

Интервальное голодание описывает различные режимы питания, которые чередуют периоды голодания и приема пищи с постоянным повторяющимся режимом в течение недели. Ограниченное по времени питание является наиболее популярной формой прерывистого голодания и использует принципы хронопитания для продления ночного голодания и потенциального снижения риска хронических заболеваний. Интервальное голодание может улучшить уровень холестерина, контроль сахара в крови, потерю веса и жира, уменьшить воспаление, способствовать долголетию и поддерживать нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона. Тем не менее, большая часть исследований прерывистого голодания основана на исследованиях на животных, а исследования на людях немногочисленны и часто имеют низкое качество.

Альтернативные диеты без голодания, которые дают результаты, аналогичные прерывистому голоданию, включают ограничение калорий и средиземноморскую диету.

Статья по теме: Как начать прерывистое голодание.