Помогают ли противовоспалительные диеты?

Противовоспалительная диета богата продуктами, содержащими полезные для здоровья антиоксиданты, полифенолы и другие иммуностимулирующие соединения, которые обладают потенциалом для борьбы с воспалением в организме. Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекции. Однако эксперты связывают постоянное и хроническое воспаление с инсулинорезистентностью и повышенным риском развития диабета, болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера и многих других хронических заболеваний.

Противовоспалительная диета — продукты

Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, включают:

• травы и специи, такие как куркума, корица, имбирь, чеснок, перец и розмарин
• фрукты, включая ананас, папайю, манго, ягоды и вишню 
• овощи, такие как морковь, тыква, зеленые листовые овощи и цуккини
• горох и бобы, такие как фасоль пинто, нут, чечевица и черный горошек
• жирная рыба и другие источники омега-3, включая сардины, лосось, макрель, сельдь и рыбий жир
• молочные продукты, такие как йогурт
• цельнозерновые продукты, такие как кукуруза, кукурузная мука и макароны из цельного зерна, хлеб и рис

Как работает противовоспалительная диета?

Согласно исследованиям, некоторые продукты вызывают воспаление в организме, в том числе высокоочищенные углеводы и добавленные сахара, красное мясо, транс- и насыщенные жиры, а также соль. Хотя четко определенной противовоспалительной диеты не существует, существуют общие рекомендации по продуктам, которые следует употреблять больше, и те, которые следует употреблять меньше, для лечения воспаления в организме. Кроме того, исследования показывают, что диеты, которые считают противовоспалительными, обладают преимуществами, снижающими воспаление, и эксперты в области здравоохранения рекомендуют их для общего хорошего самочувствия. 

Например, средиземноморская диета и диетические подходы, разработанные для снижения риска сердечных заболеваний и артериального давления, являются эффективными противовоспалительными диетами.

Цель противовоспалительной диеты состоит в том, чтобы исключить продукты, вызывающие воспаление, и заменить их пищевыми продуктами, а также травами и специями с высоким содержанием противовоспалительных соединений, таких как витамин С. Например, к числу распространенных рекомендаций относится отказ от рафинированной муки, избытка соли в предварительно приготовленных продуктах и сладких напитках, а также увеличение ежедневного потребления фруктов, овощей и цельного зерна.

Противовоспалительные диеты также поддерживают здоровье кишечника. В кишечнике содержится до 70-80% иммунных клеток, поэтому оптимизация здоровья кишечника является неотъемлемой частью укрепления иммунитета и устранения хронического воспаления. Желательно ежедневно употреблять продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками, такие как бобовые и йогурт.

Основные принципы противовоспалительной диеты

Противовоспалительные диеты включают следующее:

• Замена подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и концентрированные соки, обычной или фруктовой водой.
• Увеличение потребления клетчатки, ежедневно употребляя больше цельного зерна, фруктов и овощей.
• Ешьте жирную рыбу, включая сардины и лосось, два раза в неделю.
• Включите в свой рацион больше орехов, семян, орехового масла, авокадо и оливкового масла для получения полезных жиров.
• Добавьте больше трав и специй.
• Пейте травяные чаи, такие как чай с имбирем, чесноком, корицей или розмарином.

Потенциальная польза для здоровья

Профилактика заболевания

Хронические заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, являются основной причиной смерти и инвалидности. Исследования показывают, что противовоспалительные диеты снижают маркеры воспаления в организме и риск хронических заболеваний. 

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что средиземноморская диета снижает уровень С-реактивного белка — тест, который указывает на воспаление в организме — на 20%, а общий риск сердечных заболеваний — на 30%.

Исследователи предполагают, что диета снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в стенках кровеносных сосудов и поддержания их здоровья и жизнестойкости. Соблюдение средиземноморской диеты также может снизить риск развития ревматоидного артрита, хотя для изучения этого преимущества необходимы дополнительные исследования.

Уменьшение симптомов

Симптомы хронических заболеваний, таких как боль в мышцах, отек суставов, зуд кожи, усталость и перепады настроения, могут стать изнурительными или разрушительными, влияя на качество жизни и комфорт человека. Исследование влияния противовоспалительной диеты у людей с псориазом, хронической обструктивной болезнью легких и депрессией выявило улучшение некоторых симптомов и качества жизни в некоторых случаях. Это означает, что для человека с хроническим заболеванием противовоспалительная диета может способствовать улучшению управления симптомами и улучшению качества жизни. Кроме того, в других исследованиях отмечается, что противовоспалительные диеты могут уменьшить усталость, вызванную хроническим заболеванием. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, люди должны придерживаться сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, цельными злаками, фруктами, овощами и жирами омега-3, чтобы справиться с усталостью.

Противовоспалительные диеты — недостатки

Противовоспалительные диеты — это развивающаяся наука с противоречивыми результатами. Согласно некоторым исследованиям помидоры являются провоспалительным  продуктом, который людям следует избегать и заменять другими овощами, такими как тыква. Другие находки свидетельствуют о том, что содержание в нем ликопина обладает противовоспалительными свойствами. Эти несоответствия между опубликованными данными могут привести в замешательство относительно того, какие продукты подходят именно вам. Помните о своей аллергии  и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать соответствующий план питания.

Не помогает излечить заболевания

Несколько веб-сайтов предлагают «лучшие» противовоспалительные диеты для «лечения» таких состояний, как фибромиалгия, рассеянный склероз и артроз. В то время как противовоспалительные диеты эффективны для уменьшения воспаления и улучшения симптомов, говорить о том, что они являются лекарством от аутоиммунных и хронических заболеваний, является преувеличением. Человек должен придерживаться противовоспалительной диеты для поддержки соответствующего медицинского лечения, а не для его замены.

Привычки образа жизни

Привычки образа жизни также играют определенную роль в развитии воспаления. Исследования связывают плохой сон, недостаток физической активности и психологический стресс с повышенным воспалением, ослабленным иммунитетом и повышенным риском сердечных заболеваний.

В дополнение к вашему рациону, поддерживайте более низкий уровень воспаления за счет:

• 7-9 часов непрерывного сна
• тренировки в течение 150 минут в неделю, включая кардио, силовые и балансовые тренировки
• пытаясь справиться со стрессом.

Противовоспалительные диеты богаты полезными для здоровья антиоксидантами, полифенолами и другими иммуностимулирующими соединениями, которые снижают воспаление в организме. Замените провоспалительные продукты, такие как высокоочищенные углеводы и добавленные сахара, красное мясо, транс- и насыщенные жиры и соль, цельными злаками, фруктами, овощами, йогуртом, травами и специями, а также полезными жирами.

Хотя противовоспалительные диеты эффективно уменьшают воспаление и улучшают симптомы заболевания, они не являются лекарством от аутоиммунных и хронических заболеваний и должны быть дополнением к соответствующему медицинскому лечению, а не заменой.

Научная статья по теме: Противовоспалительная диета может быть лучшим выбором для когнитивного здоровья.