Сыр: польза или вред

Сыр является хорошим источником кальция и белка, но в нем также может содержаться много насыщенных жиров и натрия. Стоит ли нам есть больше сыра?

За последние 50 лет популярность сыра возросла. Статистика показывает, что потребление утроилось с 1970 по 2009 год. Ассортимент доступных сыров и количество специализированных сыроделов также выросли за последние годы.

Некоторые люди избегают молочного сыра из-за аллергии на молоко или непереносимости лактозы, соблюдения диеты для похудения или веганской диеты.

Полезен ли сыр для здоровья, зависит от человека, а также от типа и количества потребляемого сыра.

Существует множество сортов сыра, каждый из которых имеет свой вкус и состав. Сыр является стандартным дополнением к таким популярным блюдам, как гамбургеры, пицца, мексиканские блюда, салаты и сэндвичи.

Само по себе сыр может являться перекусом или закуской. Его можно добавлять в соусы, супы, выпечку и многие другие блюда.

Существуют тысячи сортов сыра, с низким или высоким содержанием жира. Его можно производить из молока коров, овец, коз и других животных. Сыр из цельного молока содержит от 6 до 10 граммов жира на 28 г порции. Из них от 4 до 6 г составляют насыщенные жиры.

Сыр с низким или пониженным содержанием жира изготавливается из 2-процентного молока. Обезжиренный сыр изготавливается из обезжиренного молока.

Свежие сыры — сыры, которые не выдерживались и не созревали. Обычно они имеют высокое содержание влаги, более мягкую текстуру и вкус. Примеры включают рикотту, сливочный сыр, творожный сыр и маскарпоне.

Выдержанные или зрелые сыры имеют более твердую текстуру и, как правило, выдерживаются в течение 6 месяцев или дольше. Чем дольше процесс выдержки, тем более концентрированным или резким становится вкус. Чеддер, швейцарский, пармезан и грюйер являются примерами выдержанных сыров.

Плавленые сыры, такие как сырная паста, американский сыр, «сырные продукты» и продукты со вкусом сыра, не могут быть отнесены к категории сыра. Это продукты длительного хранения, содержащие добавленные ингредиенты, такие как усилители вкуса и эмульгаторы.

Немолочные сыры, такие как соевый сыр и дайя, подходят людям, которые не употребляют молочные продукты, но подвергаются высокой степени переработки.

Сыр — хороший источник кальция, ключевого питательного вещества для здоровья костей и зубов, свертывания крови, заживления ран и поддержания нормального артериального давления.

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует потреблять 1000 мг кальция в день. 28 г сыра чеддер обеспечивает 20% этой дневной потребности. Однако сыр также может содержать много калорий, натрия и насыщенных жиров. 

Содержание макронутриентов в любом сыре может сильно различаться в зависимости от типа.

28 г сливочно-сырной пасты чеддер одной марки содержат:

• 80 калорий
• 7 г жиров, в том числе 5 г насыщенных жирных кислот
• 1 г углеводов
• 0 г белка
• 150 миллиграммов (мг) кальция
• 750 международных единиц (МЕ) витамина А
• 15 мг холестерина
• 380 мг натрия

28 г сыра чеддер содержат:

• 120 калорий
• 10 г жиров, в том числе 6 г насыщенных жирных кислот
• 0 г углеводов
• 7 г белка
• 200 мг кальция
• 400 международных единиц витамина А
• 30 мг холестерина
• 190 мг натрия

Продукты со вкусом сыра не имеют такой же пищевой ценности и, скорее всего, содержат много натрия.

Молочные продукты являются одним из лучших диетических источников кальция и других питательных веществ. 

Польза сыра

Здоровье костей

Содержание в сыре кальция, белка, магния, цинка и витаминов A, D и K означает, что он способствует здоровому развитию костей у детей и молодых людей, а также предотвращению остеопороза.

Некоторые полагают, что употребление молочных продуктов приводит к повышению уровня кислоты в организме и это может скорее разрушить, чем укрепить здоровье костей. Однако научные данные не подтверждают эту точку зрения.

Здоровье зубов

Сыр может улучшить здоровье зубов. Кальций играет важную роль в формировании зубов, а сыр является хорошим источником кальция. Кроме того, исследование показало, что употребление сыра может повысить уровень pH зубного налета, обеспечивая защиту от кариеса. Молоко и йогурт без сахара не оказывают такого же эффекта.

Артериальное давление 

Статистика показывает, что люди, которые едят больше сыра, имеют низкое артериальное давление, несмотря на то, что некоторые сыры богаты жирами и натрием. Кальций помогает снизить артериальное давление. Рекомендуются нежирные сыры с низким содержанием натрия.

Подходящим сыром с низким содержанием натрия может быть натуральный швейцарский сыр с пониженным содержанием жира.

Другие сыры с низким содержанием жира включают творожный сыр, рикотта, пармезан, фета и козий сыр, а также нежирный сливочный сыр.

Из-за чрезмерной обработки обезжиренные сыры не рекомендуются в качестве регулярной части рациона даже тем, кто хочет снизить количество калорий или жира в рационе.

Здоровые кровеносные сосуды

Некоторые сыры приводят к высокому уровню холестерина и натрия, что может вызвать сердечно-сосудистые проблемы. Однако в 2014 году исследователи пришли к выводу, что молочные продукты могут быть хорошим источником антиоксиданта глутатиона. Этот антиоксидант имеет решающее значение для здоровья мозга и предотвращения возрастной нейродегенерации.

В 2016 году ученые также обнаружили, что антиоксидантные свойства сыра могут защитить от негативного воздействия натрия, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. В ходе исследования кровеносные сосуды участников, которые употребляли молочный сыр, функционировали лучше, чем кровеносные сосуды тех, кто употреблял крендельки с солью или соевый сыр.

Микробиота кишечника и холестерин

Будучи ферментированной пищей, сыр может увеличить количество полезных кишечных бактерий. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, это может оказать положительное влияние на уровень холестерина в крови.

Здоровый вес

Исследования показывают, что у человека с высоким индексом массы тела чаще наблюдается низкий уровень кальция. Поскольку сыр является хорошим источником кальция, он может быть полезен людям, соблюдающим диету для похудения.

Жирные кислоты Омега-3

Они были обнаружены в некоторых видах сыра, особенно в тех, которые производятся из молока коров, питающихся альпийскими травами. Считается, что жирные кислоты омега-3 приносят пользу сердечно-сосудистой системе и мозгу.

Здоровые клетки

Клетки нуждаются в белке для строительства и восстановления. 28 г сыра чеддер могут содержать 7 г белка. Рекомендуемое количество белка для каждого человека зависит от его возраста, веса и уровня активности. 

Диета с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров может увеличить риск высокого артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Насыщенные жиры

Врачи рекомендуют ограничить потребление жиров до 20–35 % ежедневных калорий, а насыщенных жиров — до 10 % от общего количества калорий. Это означает, что человек, соблюдающий диету в 1800 калорий, должен потреблять менее 18 граммов насыщенных жиров в день.

28 г сыра содержат около 120 калорий и 6 г насыщенных жиров.

Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых проблем.

Однако некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут быть менее вредными, чем насыщенные жиры из других источников.

Натрий: Наряду с жиром в некоторых сырах, особенно в плавленых сырах и продуктах со вкусом сыра, может быть много натрия.

Гормоны. Высказывались опасения по поводу присутствия эстрогена и других стероидных гормонов в молочных продуктах. Они могут нарушить работу эндокринной системы и потенциально увеличить риск развития некоторых видов рака.

Аллергия, непереносимость, чувствительность и взаимодействие

Непереносимость лактозы. У человека с непереносимостью лактозы отсутствует фермент, необходимый для расщепления и переваривания сахара, содержащегося в молоке. Употребление молока и молочных продуктов может привести к вздутию живота, метеоризму или диарее.

Уровень толерантности зависит от человека. Один человек может переносить выдержанные молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и твердые сыры, в то время как у других возникает реакция даже на небольшое количество молочных продуктов.

 Мягкие свежие сыры, такие как моцарелла, могут вызвать реакцию у человека с непереносимостью лактозы. Однако более твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы. Люди с непереносимостью лактозы могут обнаружить, что употребление в пищу небольшого количества этих сыров для них безопасно.

Аллергия возникает из-за аномальной иммунологической реакции на определенные триггеры, такие как молочный белок, казеин или сыворотка. Иммунная система организма вырабатывает аллергические антитела, антитела иммуноглобулина Е (IgE) при воздействии триггера.

Симптомы аллергии включают выделения из носа, свистящее дыхание, диарею и рвоту. В тяжелых случаях у человека может развиться астма, экзема, кровотечение, пневмония и анафилаксия или шок. Это может быть серьезно и даже опасно для жизни.

Если у человека аллергия на молоко, он должен избегать всех молочных продуктов, включая сыр.

Чувствительность к казеину, белку, содержащемуся в молоке, может вызвать воспаление во всем организме, вызывая такие симптомы, как заложенность носовых пазух, вспышки угревой болезни, кожную сыпь и мигрень.

В некоторых сырах в больших количествах присутствует фосфор, что может быть вредно для людей с заболеваниями почек. Если почки не могут удалить излишки фосфора из крови, это может привести к летальному исходу.

В некоторых исследованиях высокое потребление кальция было связано с повышенным риском рака простаты, но другие исследования не обнаружили никакой связи.

Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) — это препараты, используемые для лечения депрессии и болезни Паркинсона. Людям, принимающим эти препараты, возможно, придется избегать продуктов с высоким содержанием аминокислоты тирамина, которая естественным образом содержится в выдержанных сырах, колбасных изделиях, маринованных продуктах, пиве и вине. Чем дольше выдерживается пища, тем выше содержание тирамина.

Мигрени и головные боли также связаны с употреблением продуктов, содержащих тирамин. Дневник питания может помочь определить, вызывают ли продукты, содержащие тирамин, симптомы у определенного человека.

Сыр может принести пользу для здоровья, но тем, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний или увеличению веса, следует выбирать сыры с низким содержанием натрия и жира.

Плавленые сыры и «сырные продукты», скорее всего, содержат дополнительный жир и соль, поэтому следует выбирать натуральные, но нежирные молочные продукты.

Сыр, изготовленный из органического молока, может снизить воздействие молока, содержащего антибиотики и гормоны роста. Сыр может быть ценным источником кальция для людей, у которых нет непереносимости или аллергии, но его следует выбирать осторожно и употреблять умеренно.

Статья по теме: Можно ли сыр при диабете.