Зеленая средиземноморская диета полезна для здоровья человека и планеты

Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Однако новые исследования показывают, что «зеленая» средиземноморская диета, которая исключает все мясное и обеспечивает дополнительную зелень, может быть полезна не только для здоровья человека, но и планеты. Ученые-климатологи считают, что одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для окружающей среды, — это сократить потребление мяса и молочных продуктов.

Актуальность проблемы

На мировое производство продуктов животного происхождения, включая корма для скота, приходится 57% от общего объема выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве, в то время как на производство продуктов растительного происхождения приходится всего 29%.

В дополнение к сокращению выбросов от производства продуктов питания, ученые считают, что переработка освобожденных земель позволит ежегодно удалять из атмосферы около 8,1 миллиарда тонн углекислого газа в течение следующих 100 лет.

Польза средиземноморской диеты для организма

Конечно, идея о том, что миллиарды людей во всем мире добровольно откажутся от стейков, сосисок и чизбургеров для того, чтобы изменить климат, может показаться надуманной. Но, возможно, они бы дважды подумали, если бы знали, насколько это пойдет на пользу их собственному здоровью.

Недавние исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу мало мяса или вообще не едят его, как правило, имеют более низкий риск развития рака, в частности колоректального рака и рака предстательной железы у мужчин.

Диеты, сочетающие сокращение потребления мяса и молочных продуктов с увеличением потребления фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров, приносят дополнительную пользу для здоровья.

Люди, которые придерживаются типичной средиземноморской диеты имеют более низкий общий уровень смертности и низкий риск не только рака, но и сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Серия клинических испытаний в настоящее время показывает, что употребление «зеленой» средиземноморской диеты может обеспечить дополнительные преимущества в дополнение к тем, которые обеспечивает обычная средиземноморская диета.

Диета, которая добавляет дополнительные растительные продукты, богатые полифенолами, и направлена на полное исключение мяса, также полезна для планеты.

 «Ограничение потребления мяса — говядины, свинины, баранины — на сегодняшний день является наиболее важным способом сокращения углеродного следа от диеты», — считает Меир Стампфер (Meir Stampfer), профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы и один из авторов исследований. «Вклад мяса в выбросы парниковых газов огромен по сравнению с другими продуктами питания».

Биоразнообразие и здоровье человека

Стампфер отметил, что общая площадь, необходимая для производства мяса, включает в себя много земли для выращивания сельскохозяйственных культур для кормления скота. Таким образом, за счет сокращения площади земель по всему миру, отведенных под производство мяса, диета может сыграть важную роль в сохранении биоразнообразия.

В своем отчете за 2020 год «Биоразнообразие для питания и здоровья» Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает благотворный круг, который связывает разнообразные диеты на растительной основе, здоровье человека, биоразнообразие и устойчивость.

«Значение давления, создаваемого деятельностью человека как на изменение климата, так и на утрату биоразнообразия, а также их влияние на питание и здоровье, невозможно переоценить», — заключают авторы исследования.

Что такое классическая средиземноморская диета?

Традиционная средиземноморская диета содержит следующие элементы:

• овощи, фрукты и цельные злаки
• источники полезных жиров, таких как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и яиц
• небольшое количество красного мяса и рыбы
• красное вино в умеренных количествах

Диета обеспечивает изобилие полифенолов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и растительной клетчатки.

Важно отметить, что классическая средиземноморская диета также избегает рафинированных злаков, продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара. Ученые полагают, что в сочетании эти функции помогают снизить уровень плохого холестерина, уменьшить окислительный стресс и воспаление, а также улучшить чувствительность к инсулину.

Зеленая средиземноморская диета

Ученые из Израиля, Германии и Соединенных Штатов пришли к выводу, что замена мяса растительными белками может улучшить здоровье. За последние несколько лет они провели три клинических испытания зеленой средиземноморской диеты на когорте из 294 человек с абдоминальным ожирением. Средний возраст участников в начале испытаний составлял 51 год. Участникам был предоставлен бесплатный абонемент в тренажерный зал и рекомендации по физической активности. Исследователи распределили их по трем диетам:

• Руководство по здоровому питанию — основные советы о том, как добиться здорового питания.
• Традиционная средиземноморская диета с ограниченным количеством калорий, с рекомендациями сократить потребление красного мяса плюс потребление 28 граммов грецких орехов каждый день.
• Зеленая диета с ограниченным количеством калорий, которая включала 28 г грецких орехов в день, плюс 3-4 чашки зеленого чая и 100 г ряски Манкай в коктейле. Их попросили полностью избегать красного и обработанного мяса и не рекомендовали употреблять птицу.

Люди в Таиланде и других странах Юго-Восточной Азии едят манкай как «овощную фрикадельку». Предыдущие исследования тех же ученых показали, что Манкай содержит все незаменимые аминокислоты плюс витамин В12, что делает его идеальным заменителем мяса.

В первом исследовании ученые изучили возможные дополнительные преимущества для здоровья сердца от употребления зеленой диеты. Они сообщают, что через 6 месяцев обе медицинские диеты привели к большей потере веса и метаболическим преимуществам, чем стандартные диетические рекомендации.

Зеленая средиземноморская диета привела к большему уменьшению окружности талии и ряду других показателей сердечно-сосудистого риска. Например, участники, которые придерживались этой диеты, имели хорошую чувствительность к инсулину, более низкое артериальное давление, низкий уровень плохого холестерина и меньше признаков воспаления по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.

Для своего следующего исследования ученые сравнили количество жира в печени испытуемых после 18 месяцев на трех разных диетах. Авторы исследования обнаружили, что люди, которые придерживались зеленой диеты, теряли больше жира в печени, чем те, кто придерживался обычной средиземноморской диеты. Это может снизить риск неалкогольной жировой болезни печени, которая поражает около 25% людей во всем мире и может привести к потенциально смертельному циррозу и печеночной недостаточности.

Наконец, исследователи использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ), чтобы изучить влияние диет на снижение объема головного мозга в течение 18 месяцев. Атрофия мозга в области, называемой гиппокамп, жизненно важной для формирования памяти, является ранним маркером снижения когнитивных способностей при старении и нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Исследователи сообщают, что у испытуемых старше 50 лет обе диеты влияли на уменьшение гиппокампа. Но зеленая диета обеспечивает наибольшую защиту от атрофии мозга.

Полифенолы могут проникать через гематоэнцефалический барьер, где помогают уменьшить воспаление и способствуют росту новых нервных клеток в гиппокампе.

Таким образом, имеет смысл, что зеленая диета, которая, по словам исследователей, удваивает содержание полифенолов по сравнению с классической средиземноморской диетой, была связана с большим снижением атрофии мозга. Важно отметить, что 88% участников были мужчинами среднего возраста, которые страдали ожирением. Поэтому результаты могут не относиться к женщинам, младшим возрастным группам или людям без ожирения. Кроме того, число людей, участвовавших в исследованиях, было относительно небольшим.

Что делает зеленую диету такой эффективной?

Исследователи полагают, что сочетание снижения потребления красного и обработанного мяса и увеличения потребления полифенолов полезно для здоровья. Например, уровни полифенолов, полученных из Манкая, в моче участников были связаны с уменьшением атрофии гиппокампа. Употребление меньшего количества красного и обработанного мяса также было связано с уменьшением атрофии мозга. Но Манкай относительно дорог и не так доступен в магазинах.

Автор исследования Айрис Шай (Iris Shai), профессор питания и эпидемиологии в Университете Бен-Гуриона (Ben-Gurion University) в Израиле, рассказал, могут ли другие растения с высоким содержанием белка быть столь же полезными в качестве заменителей мяса.

«Манкай был просто тестовым примером», — комментирует профессор. «Другие растительные источники белка будут работать так же хорошо».

«Вам не нужно получать полифенолы из того же источника пищи, что и белок», — отметил Стэмпфер. «Например, многочисленные исследования показывают пользу ягод, в которых мало белка, но много фенолов».

Однако потребуются дальнейшие исследования для оценки преимуществ различных источников пищи, поскольку полифенолы представляют собой большую и разнообразную группу соединений. 

«Что касается белка, вы можете легко получить весь необходимый вам белок, не употребляя никакого мяса или не употребляя никаких продуктов животного происхождения», — добавил он.

Альтернативы Манкаю

Диетологи сообщили, что несколько альтернатив Манкаю широко доступны.

«Для содержания белка и минералов, а также увеличения омега-3 жирных кислот молотый лен, конопля и чиа являются хорошими альтернативами для включения в рацион», — утверждает диетолог Кэти Кавуто (Katie Cavuto). «Киноа также является полноценным белком, богатым полифенолами».

Необычно для растения, манкай также содержит витамин B12, которого часто не хватает в веганской диете. Но Кавуто считает, что съедобные водоросли, такие как спирулина, и морские водоросли, такие как как нори, также являются хорошими источниками данного витамина.

Дональд Хенсруд (Donald Hensrud) рекомендовал веганские злаки или растительное молоко, обогащенное витамином B12. 

«Иногда проще принимать добавку витамина B12», — заявил он. «Витамин B12 нетоксичен, поэтому принимать слишком много — не проблема».

Существуют также альтернативы грецким орехам в качестве источников полифенолов. 

«Если кто-то не любит грецкие орехи, существует много других вариантов включения полифенолов», — сказал профессор.

Каждый тип орехов имеет различный профиль питательных веществ. Например, миндаль относительно богат кальцием, а бразильские орехи богаты магнием. 

«Поэтому, если вам нравятся смешанные орехи, они обеспечат самое большое разнообразие питательных веществ», — сказал он.

Растительные продукты, которых следует избегать?

Продукты растительного происхождения оказывают гораздо меньшее воздействие на окружающую среду, в частности, с точки зрения выбросов углерода. Однако не все растительные источники одинаковы. Например, огромное количество воды уходит на выращивание миндаля и кешью, часто в районах, где воды не хватает. Также стоит учитывать, что фермеры, выращивающие миндаль, часто используют много удобрений и пестицидов. Таким образом, чтобы свести к минимуму вред для окружающей среды, бразильские орехи, фундук и арахис могут быть лучшим выбором.

Авокадо, популярные среди веганов и вегетарианцев, могут быть одними из худших с точки зрения экологичности.

Большинство авокадо на полках супермаркетов происходит из Центральной и Южной Америки, поэтому они имеют большой углеродный след для покупателей. Обычно их выращивают как монокультуру, что означает небольшое или полное отсутствие биоразнообразия и требует много воды. Для выращивания одного авокадо требуется 320 литров воды.

Авторы другого исследования заявили, что веганская диета более эффективна для похудения, чем средиземноморская диета.