Как снизить частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца в минуту, также называемое пульсом. Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может сигнализировать о хорошем самочувствии. Частота сердечных сокращений человека может внезапно увеличиться в ответ на такие факторы, как эмоциональный стресс или физическая нагрузка. Устранение этих причин — лучший способ снизить частоту сердечных сокращений в таких ситуациях. Способы уменьшить внезапные изменения частоты сердечных сокращений включают:

• практика техник глубокого или направленного дыхания, таких как боксерское дыхание
• расслабление и сохранение спокойствия
• отправка на прогулку, в идеале вдали от городской среды
• прием теплой расслабляющей ванны или душа
• упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога

Люди также могут снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе. Многие привычки образа жизни могут способствовать этому. Это может повлиять на частоту сердечных сокращений во время физической активности или в периоды стресса. Некоторые факторы, которые могут снизить частоту сердечных сокращений человека, включают:

Тренировки 

Самый простой и эффективный способ добиться длительного снижения частоты сердечных сокращений — это регулярные физические упражнения. Например, метаанализ, проведенный в 2018 году, показал, что регулярные физические упражнения могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Хотя любой вид упражнений может быть полезен, авторы исследования предполагают, что йога и тренировки на выносливость могут быть наиболее полезными.

Питье воды

При обезвоживании сердцу приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать кровоток. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 335-миллилитровый глоток воды помогает снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в течение 30-минутного периода. Это снижение продолжалось еще 30 минут. Употребление большого количества напитков в течение дня может снизить частоту сердечных сокращений человека.

Ограничение приема стимуляторов

Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце. Например, есть доказательства, что высокие дозы кофеина могут привести к обезвоживанию. Однако нет достоверных научных доказательств того, что обычное употребление чая или кофе может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из-за обезвоживания.

Ограничение потребления алкоголя

Существуют доказательства того, что употребление алкоголя может вызвать обезвоживание, хотя по этой теме все еще необходимы дополнительные исследования. Однако потребление алкоголя может увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Алкоголь также является токсином, и организму приходится усерднее работать, чтобы переработать и вывести его. Иногда это может привести к учащению сердечных сокращений.

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты

Соблюдение здоровой диеты может улучшить здоровье и функционирование сердца. Эта диета должна быть богата фруктами и овощами, нежирными белками и цельными злаками. Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить артериальное давление, облегчая сердцу перекачивание крови. Например, исследование, проведенное в 2021 году, показало, что антиоксидант альфа-липоевая кислота эффективно снижает артериальное давление. Продукты, богатые калием, также снижают артериальное давление за счет уменьшения нагрузки натрием. Ученым известно, что широкий выбор продуктов питания может способствовать здоровью сердца. Полезные для сердца питательные вещества включают:

• омега-3 жирные кислоты из рыбы, орехов и злаков
• полифенолы и дубильные вещества из чая и кофе
• витамин А из листовых зеленых овощей
• пищевые волокна из цельного зерна, орехов и большинства фруктов и овощей
• витамин С из цитрусовых и других фруктов и листовой зелени

Здоровый сон

Хронический недостаток сна создает нагрузку на весь организм, включая сердце. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что, когда люди ложатся поздно спать, это увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Поддержание здорового веса тела

Лишний вес также создает нагрузку на сердце. Вполне возможно, что это может привести к учащению сердечных сокращений. Например, дополнительный вес может сделать упражнения более сложно выполнимыми. Однако научные данные свидетельствуют о том, что масса тела является плохим предиктором частоты сердечных сокращений.

Уменьшение или устранение источников долгосрочного стресса

Стресс на работе, забота о любимом человеке или финансовые трудности — все это заставляет сердце и тело работать быстрее, чтобы поддерживать свой обычный ритм. Например, в обзоре 2018 года был сделан вывод, что стресс, связанный с работой, является важным фактором риска развития ишемической болезни сердца.

Обращение за консультацией или психологической помощью

Люди не всегда могут самостоятельно разрешать стрессовые ситуации и жизненные события. Переживания, горе и некоторые психические расстройства подвергают организм стрессу, вследствие чего людям труднее справляться с повседневной деятельностью. В этих случаях могут быть полезны консультации и терапия.

Прогулка 

Некоторые методы снижения частоты сердечных сокращений могут включать изменение окружающей среды. Например, исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что проведение времени в менее урбанизированных условиях может снизить физические и психологические показатели стресса. Это может быть так же просто, как поездка в местный парк.

Практикующие техники релаксации

Методы релаксации также могут оказывать положительное влияние на стресс. Однако метаанализ 2019 года отметил, что многие исследования по этой теме были низкого качества. Авторы исследования подчеркивают возможность того, что медитация может улучшить психологическое благополучие, но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и здоровье

Снижение частоты сердечных сокращений позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на стрессоры. В статье от 2015 года предполагается, что повышенная частота сердечных сокращений может способствовать рискам для здоровья, в том числе таким как:

• повышенное артериальное давление
• изменения активности белка в сердце
• изменения использования кальция клетками сердца
• воспаление и окислительный стресс
• дисфункция кровеносных сосудов

Исследование, проведенное в 2021 году, предполагает, что люди с постоянной высокой частотой сердечных сокращений подвергаются большему риску определенных состояний здоровья, которые включают:

• недостаточность системы органов
• кардиомиопатию
• ишемию миокарда
• снижение сердечного выброса, что может вызвать стойкую усталость
• остановку сердца

Идеальная частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений меняется. Многие факторы способствуют изменению частоты сердечных сокращений, в том числе:

• физическая активность
• время суток
• возраст
• погода
• гормональные изменения
• эмоциональный стресс

Здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет варьироваться от человека к человеку. Для большинства людей целевая частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять 60-100 ударов в минуту.

Человек может рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220. Здоровый диапазон частоты сердечных сокращений обычно составляет 50-70% от этого максимума при умеренных физических нагрузках.

Во время напряженной деятельности полезный диапазон будет составлять 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Как измерить частоту сердечных сокращений

Самый простой способ измерить пульс — положить указательный и средний пальцы рядом на шею, ниже края челюстной кости, а затем подсчитать, сколько ударов сердца происходит в течение 60 секунд. Лучше всего измерять пульс после периодов отдыха. В идеале человек должен считать свое сердцебиение утром, прежде чем вставать с постели.

Причины нездорового сердечного ритма

Как объясняет обзор 2021 года, каждое сокращение сердца возникает благодаря специальным мышечным клеткам, называемых кардиомиоцитами. Когда этим клеткам требуется больше кислорода, головной мозг посылает сообщения сердцу, которые укрепляют миоциты и вызывают более частые импульсы.

Исследование, проведенное в 2019 году, выделяет несколько состояний здоровья, которые повышают вероятность того, что у людей будет более высокая частота сердечных сокращений, таких как:

• бронхиальная астма
• апноэ во сне
• анемия
• заболевание щитовидной железы
• инфекция
• инсульт
• ишемическая болезнь сердца
• сердечный приступ
• высокое артериальное давление
• диабет
• аритмия
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• заболевания периферических сосудов

Прогноз

Повышенная частота сердечных сокращений является естественной физической реакцией на воздействие окружающей среды или других стрессоров. Однако высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя в течение длительного времени может сигнализировать о сопутствующем заболевании.

Если у человека средняя частота сердечных сокращений необычно высока вследствие заболевания, может потребоваться медицинское вмешательство. Как объясняется в обзоре за 2021 год, бета-блокаторы способны снижать частоту сердечных сокращений. Врачи могут назначать бета-блокаторы для лечения различных состояний, таких как:

• высокое артериальное давление
• сердечные приступы
• ишемическая болезнь сердца
• глаукома
• застойная сердечная недостаточность
• аритмии

Когда обращаться к врачу

В некоторых случаях необходимо обратиться к врачу по поводу повышенной частоты сердечных сокращений:

• Если очевидной причины учащенного сердцебиения нет.
• Учащенное сердцебиение сопровождается другими изменениями, такими как одышка, боль в груди, затуманенное зрение или слабость.
• Учащенное сердцебиение продолжается в течение длительного времени, даже в состоянии покоя.

Врач должен оценить состояние щитовидной железы, электролиты и показатели крови. Возможно, доктор решить провести другие дополнительные методы диагностики, прежде чем решит, что высокая частота сердечных сокращений не является причиной для беспокойства. Вот почему всегда полезно обратиться к врачу, если человек соответствует какому-либо из этих критериев.

Заключение 

Изменения частоты сердечных сокращений происходят естественным образом в течение дня. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком здоровья сердца. Постоянно высокая частота сердечных сокращений может указывать на проблемы со здоровьем и может привести к негативным результатам. Тем не менее, многие люди способны снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Статья по теме: Почему скачет пульс.