Что такое устойчивый крахмал?

Крахмал – это тип углеводов, который содержит длинную цепь молекул сахара. Организм легко расщепляет крахмал и использует его для получения энергии. Крахмалы содержатся во многих растительных продуктах, включая картофель, рис и кукурузу.

Устойчивый крахмал – это крахмал, который организм не может расщепить, поэтому он частично или полностью проходит через пищеварительную систему. Хотя устойчивый крахмал отличается от клетчатки, он действует схожим образом. Типы устойчивого крахмала встречаются в различных продуктах, и добавление их в рацион может принести пользу для здоровья.

Виды устойчивого крахмала

Типы устойчивых крахмалов различаются либо по своей физической структуре, либо по причинам, по которым они становятся устойчивыми к перевариванию. Многие продукты содержат более одного вида стойкого крахмала, в зависимости от того, как человек их готовит или когда он их употребляет в пищу.

Тип 1

Устойчивый крахмал 1 типа прикрепляется к волокнистым стенкам пищи, которую потребляет человек. Человек физически не может переварить клетчатку или сам крахмал. Устойчивый крахмал 1 типа содержится в бобовых, семенах и многих зернах.

Тип 2

Устойчивый крахмал 2 типа чаще встречается в сырых продуктах и имеет специфическую структуру, которая затрудняет переваривание. Например, незрелый банан содержит больше устойчивого крахмала 2 типа, чем зрелый банан.

Тип 3

Устойчивый крахмал 3 типа – это высокоустойчивый крахмал, который образуется в процессе нагревания, а затем охлаждения крахмалистых продуктов. Например, если рис или картофель остывает после приготовления, то некоторые типы крахмала становятся высокоустойчивыми крахмалами.

Тип 4

Устойчивые крахмалы 4 типа -это обработанные и модифицированные формы крахмала. Эти устойчивые крахмалы полностью искусственны.

Тип 5

Устойчивый крахмал 5 типа – это крахмал, который связывается с жиром, изменив его структуру и сделав его устойчивым к перевариванию.

Польза устойчивого крахмала

В организме устойчивый крахмал действует как на некоторые типы волокон. Этот крахмал проходит через тонкий кишечник, не подвергаясь перевариванию, что позволяет ему питать бактерии в толстом кишечнике. Когда устойчивый крахмал попадает в толстую кишку, он питает бактерии, которые превращают этот крахмал в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, который является важным компонентом для клеток толстой кишки. Бутират снижает уровень воспаления в толстой кишке, при этом может защитить от факторов, связанных с пищеварительной системой, таких как язвенный колит и воспалительный колоректальный рак. В теории, бутират может также помочь с другими воспалительными проблемами в кишечнике, такими как:

• запор
• диарея
• болезнь Крона
• дивертикулит

В то время как результаты являются многообещающими, на сегодняшний день исследования проводились на животных, а не на людях. 

Употребление в пищу устойчивого крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Эти преимущества очень важны, поскольку низкая чувствительность к инсулину может играть роль при некоторых расстройствах, включая ожирение, диабет и даже болезни сердца. Исследование показало, что мужчины с избыточным весом или ожирением, которые употребляли в пищу 15-30 граммов устойчивого крахмала ежедневно, имели повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с участниками, которые не потребляли эти крахмалы.

Употребление устойчивого крахмала также помогает людям дольше чувствовать себя сытыми. Исследование 2017 года показало, что употребление 30 г устойчивого крахмала в день в течение 6 недель способствовало снижению гормонов, вызывающих голод у людей с избыточным весом. Употребление в пищу устойчивого крахмала увеличивает количество соединений, которые помогают человеку чувствовать себя менее голодным по утрам. Включение устойчивого крахмала в рацион может помочь снизить вес, увеличивая количество времени, в течение которого человек чувствует себя сытым. Это может предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий.

Устойчивый крахмал и волокно

Хотя клетчатка и устойчивый крахмал различаются по структуре молекул, их воздействие на организм очень похоже. И устойчивый крахмал, и клетчатка – это типы углеводов, которые организм с трудом расщепляет. В толстом кишечнике устойчивый крахмал действует так же, как и клетчатка. Он питает здоровые бактерии и способствует брожению, которое создает полезные побочные продукты, такие как бутират.

Как и клетчатка, устойчивый крахмал увеличивает объем стула и может помочь перистальтике кишечника. Благодаря этому устойчивый крахмал помогает при запоре.

Продукты с высоким содержанием устойчивого крахмала

• поджаренный итальянский хлеб
• кукурузные хлопья
• пшеничные крупы
• овес
• мюсли
• картофельные чипсы
• бананы
• белая фасоль
• чечевица

Кроме того, приготовление и последующее охлаждение некоторых крахмалистых продуктов, таких как белый картофель и рис, может повысить уровень устойчивого крахмала.

Побочные явления

Устойчивый крахмал действует аналогично клетчатке в организме и встречается во многих продуктах питания. Употребление в пищу в большом количестве устойчивого крахмала может вызвать легкие побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. Однако переваривание устойчивого крахмала вызывает меньше газообразования, чем переваривание клетчатки.

Некоторые люди могут иметь аллергию или реакции на определенные продукты, содержащие устойчивый крахмал.

Заключение

Устойчивый крахмал является важной частью здоровой диеты и имеет несколько защитных эффектов. Употребление 15-30 г устойчивого крахмала каждый день может защитить организм от воспаления в пищеварительной системе. Устойчивый крахмал также повышает чувствительность к инсулину. Тем не менее, большинство исследований, связанных с устойчивым крахмалом, находятся на ранних стадиях. 

Приготовление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны, рис или картофель, а затем охлаждение их перед употреблением – это простой способ получить устойчивый крахмал в рационе.

Статья по теме: Какие углеводы высвобождаются медленно?